每日替補1份新鮮水果 水果乾自家製更有營
2016/5/10

下午三點三,夠鐘充電。最新興的零食,是標榜健康的自家製風乾水果!
水果以低溫方式脫水處理,無添加油、鹽、糖,也不含防腐劑和人造色素,聲稱比一般天然曬乾或烘乾的水果乾,保留更多營養素及抗氧化物,當真?甚至可取代新鮮水果?購買現成的又有什麼要注意?
健康程度取決添加物多寡
1. 風乾水果比一般水果乾健康?
傳統水果乾,一般採用日曬或使用焗爐製作,透過熱力逼走水果的水分,使其變乾、變脆,製作過程中,熱力會削減水果的營養價值。至於風乾水果,何澤鏗則說﹕「風乾過程,無論由生產商大批製造,或用風乾機自家製,亦需要使用一定熱力,通常是攝氏40至70度。雖然溫度較日曬和烘乾低,但因製作時間長,一般需10至20小時,過程亦會有部分營養素及抗氧化物流失,所以營養價值跟傳統水果乾分別不大,皆不及新鮮水果。但若適量食用當作零食,取代高脂的薯片、曲奇餅等,一定是較健康選擇。」
他補充,水果乾的健康程度並非取決於風乾或日曬,而是添加物的多寡。「以市面上一包士多啤梨乾為例,每100克含292kcal熱量,熱量算低,但當中有添加糖,每100克含有67克糖,糖分很高,不算健康!」若選擇成分簡單的水果乾,即成分表列明只有士多啤梨乾,沒有其他添加物,則無論何種製法均比較健康。可惜市面上較難找到沒添加糖的士多啤梨乾。
飽肚感低果糖濃縮 小心過量
2. 風乾水果可替補新鮮水果?
何澤鏗認為,進食水果乾,是有助攝取足夠水果的方法之一,「每人每日需食用2至3份新鮮水果,其中1份可為水果乾,好處是攜帶方便,便於在公司食用,不用削皮及切洗,亦可當作脆口零食;但最好不要全部由水果乾代替,否則容易攝取過多糖分」。
他說,雖然水果乾多數連果皮食用,但不會比新鮮水果健康。「經乾燥處理後,除了令水果的營養流失,亦因水分被抽乾,體積重量大為縮小,變相令果糖濃縮了,即使在加工過程中沒有額外添加糖分,仍提高了水果乾的糖分;而且飽肚感大大減低,即食用15顆新鮮提子,會比15粒提子乾飽肚,雖然兩者分量一樣,但飽肚感有很大分別,令人容易愈食愈多,不知不覺攝取大量糖分。」
水果乾雖然營養價值不及新鮮水果,但仍保留豐富纖維、鉀質及部分維他命,「例如﹕杏脯、芒果等橙黃色水果乾,多含有胡蘿蔔素,會於體內轉化成維他命A,具抗氧化功效,亦對夜間視力有幫助;藍莓、提子、蔓越莓(Cranberry)等水果乾,則含一種名為『白藜蘆醇』的抗氧化物,近年不少研究指出對心血管健康有幫助;士多啤梨、藍莓等水果乾亦含抗氧化物『花青素』,有研究指有助控制血壓、抗炎等功效」。
60℃以下焗製 減營養流失
3. 自製水果乾更勝現成產品?有什麼注意事項?
何澤鏗說﹕「自製水果乾必定較健康,因為製作過程中,可自行控制不添加油及糖分,亦不會加入可令人致敏的添加劑『亞硫酸鹽』(又名二氧化硫),部分人食後會出現哮喘、呼吸困難等問題;加上自製更易控制分量,因清楚知道製作時用了多少份水果,不易食過量。例如﹕切開一個中型蘋果來風乾,即使吃光所有乾蘋果片,都只是一份水果。但坊間的包裝水果乾,已經切片或切塊,難估算食多少片才等於一份水果。」
他建議,若想嘗試自製,可以使用風乾機或焗爐焗製,「以低溫焗製,溫度約攝氏60度或以下,否則易弄焦,亦可減少營養流失,且最好使用內置風扇的焗爐,可輕微做到風乾效果,不會烘成暗黃色」。
製作水果乾,多數不會削果皮,不少市民擔心農藥問題,何澤鏗則認為毋須過慮,「食物安全中心最近有抽驗水果表皮殘留的農藥,發現含量很少,不用太擔心。清洗時毋須使用清潔劑,只需以清水冲洗多次即成。而冲洗比浸泡好,因長時間浸泡會令水果的營養流失,尤其令礦物質溶解」。
自製的水果乾毋須雪藏,可以真空密封的玻璃瓶存放,阻隔空氣和濕氣,保持乾爽。將瓶蓋扭實後,存放於陰涼地方,但因不含防腐劑,宜盡快食用。
現成買小包 不宜選雜錦
4. 選購現成的水果乾產品,有什麼要注意?
盡量選擇包裝得愈小包的產品(例如﹕每包25克以下),較易控制食用分量,亦注意不要一次過吃光一整包。何澤鏗建議,如購買一大包,可以保鮮袋分拆成數小包,每次只食用少許。另外,不建議選擇雜錦的包裝水果乾產品,因較難預計食用分量。
他補充﹕「留意食物成分表,選擇成分最簡單的乾果,若成分只得乾水果,沒有其他添加物,則屬最佳選擇。」
攝取過多果糖 易肥尿酸高
5. 果糖不會影響血糖?
曾有人將果糖視為添加糖的代替品,因果糖升糖指數(GI值)低,對血糖的升幅影響較小。何澤鏗說﹕「雖然果糖吸收後,不會令血糖在短時間內急升,但可轉化為脂肪儲存在肝臟,故仍須限制攝取量。成人每日不宜食用超過3份水果,水果乾亦必須按照這分量換算。因攝取過多果糖,令熱量攝取過多,長遠令體重增加。此外,果糖會令尿酸增高,痛風症人士要特別注意。」
 
 

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