2017運動及健美
新聞主頁  

目錄
主頁
健身器材
熱身拉筋
老當益壯
水上安全
初練瑜伽
中國功夫

相關特刊
新屋新潮1
2018華裔創業家獎
地產研討會2018
美滿姻緣專輯
2018理財專輯(1)
2018福狗迎春
2017聖誕特刊
2018新車新寵
2017學校年鑑特刊
親子手冊
2017新屋及美化家居(二)
2017加拿大夏日風情


熱身拉筋

拉筋起碼5分鐘
提升體溫免受傷.
按圖片放大
按圖片放大
按圖片放大

 做運動前,宜先做熱身,包括伸展、拉筋、柔軟操等,

 主要目的是提升心跳、血流量、攝氧量及肌肉溫度,讓身體做好準備,

 一方面可提強身體柔軟度、促進關節和肌肉韌帶的反應靈活度,

 另一方面可同時讓體溫上升,身體得以適應,以減少運動受傷的機率。

 熱身操

 熱身,是開啟身體活動的關鍵動作。宜先用5至10分鐘來熱身。按照如下方法做伸展運動,在鍛煉結束後再做一遍。內容供參考,具體情況請向專業人士諮詢。

 1. 擴胸伸展

 雙手在背後十指交扣,緩緩向上拉舉,身體向後伸展,背部維持畢直。保持30秒。

 2. 手臂伸展

 左手打橫平舉,右手肘彎曲,勾住平舉之手,往對側拉 (左邊)。保持30秒,雙手交換進行。

 3. 向下彎腰伸展

 雙膝微曲,慢慢向前彎腰,讓背部和肩膀放鬆,雙手盡量觸腳趾。保持10至15秒,然後放鬆。重複做3次。

 4. 腳筋伸展

 坐在地面,一條腿伸直,另一條腿向內收,使其緊貼伸直的一條腿的內側;盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒,然後放鬆。每一條腿重複做3次。

 5. 小腿和腳跟腱伸展

 兩手扶牆站立,一腳在後。保持後腿挺直且腳跟茼a,向牆的方向傾斜。保持10~15秒,然後放鬆。每一條腿重複做3次。

 6. 四頭肌伸展

 右腳站立,左腳向後抬起,將腳貼近臀部,用左手抓住左腳踝;兩腳相互輪替方式,換腳進行,伸展大腿肌肉。保持10~15秒,然後放鬆。每一條腿重複做3次。

 7. 大腿內側的肌肉伸展

 腳底相對,膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒,然後放鬆。

 測試柔軟度

 一般測試身體柔軟度,可做坐式向前伸展做量度。先來個小測試,看自己身體有多柔軟。

 ?面向牆坐下,腳掌貼牆(不要穿鞋襪)。

 ?低頭俯身向前,盡量用指尖觸牆。

 ?避免膝關節屈曲,動作不要猛烈。

 ?大腿後肌產生拉扯感覺,稍放鬆肌肉再向前伸,保持這姿勢5秒。

 柔軟度成績計分:

 優異﹕手掌可貼牆面

 良好﹕手指關節可觸牆

 一般﹕指尖可觸牆

 尚可﹕指尖離牆1至3吋

 欠佳﹕指尖離牆4吋

 服裝

 做運動時需要一雙好鞋子,建議選用跑鞋或健身鞋。衣服應該穿著舒適並適合運動,宜選用棉質透氣的運動服裝。

 另外,運動前有必要了解自己的健康狀況,以做出適合自己的運動計劃,建議向醫生或專業人員諮詢。




MING PAO DAILY NEWS
A wholly owned subsidary of Ming Pao Enterprise Corporation Ltd.
Toronto Chinese Newspaper
1355 Huntingwood Drive, Scarborough, Ontario, Canada M1S 3J1
Tel.: (416) 321-0088     Fax: (416) 321-9663     Advertising Hotline Tel: (416) 673-8295