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[返回目錄] 2017年9月4日

初練瑜伽 循序漸進
能做的就做 不要跟自己身體較勁
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 說起瑜伽,首先讓人聯想起身段苗條氣質清秀的美女,

 做茧峸i、優雅的瑜伽動作。其實,不論男女,都適合做瑜伽,

 除了可以改善身材線條,也有利健康。

 瑜伽已有數千年的歷史,源自印度,是一個通過提升意識,

 有助充分發揮潛能。瑜伽是運用可掌握的技巧,

 提升生理、心理、精神方面的能力,

 是一種達到身體、心靈及精神和諧統一的運動。

 做瑜伽,不要以為必須像扭麻花般彎腰扭臀,似是練軟骨功似的。

 做瑜伽,不一定要做一字馬,因為做一字馬與和天生柔韌性有很大關係。

 做瑜伽,練的是柔韌、力量、平衡、耐力和協調,柔韌只是瑜伽的一部分。

 做瑜伽,只要身體狀況應付得來,行動自如,是無年齡限制的。以下談談看瑜伽入門動作。

 溫馨提示:順應身體能力,不要勉強。

 瑜伽入門基本動作

 1) 祈禱式

 做法:挺身直立,雙腳合攏,雙手胸前合掌。全身放鬆,調勻呼吸。

 益處:建立集中和寧靜的狀態。

 2) 展臂式

 做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

 呼吸:雙臂上舉時吸氣。

 益處:伸展腹部內臟,因此消除過多的脂肪,並改善消化;鍛煉手臂和肩部肌肉;加強脊神經,開闊肺葉。

 3) 前屈式

 做法:手觸腳式,身體向前屈,直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上;盡量前額觸到雙腿,但不要勉強以防拉傷;雙膝保持伸直。

 呼吸:身體向前屈時呼氣;在最後位置時試縮肚,最大量地呼氣。

 益處:有助於消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多餘脂肪。 改善消化,有助於消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經。

 4) 騎馬式

 做法:盡量向後伸出右腿,同時屈左腿,但左腳要保持原位;兩臂保持伸直,雙掌合攏;動作末尾時,身體重量應當由左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。

 呼吸:右腿向後伸展時吸氣。

 益處:伸拉胯部韌帶,減少大腿內側、前側脂肪,靈活後腰。

 5) 山嶽式

 做法:身體向前俯下,臀部翹在半空;頭部垂下,位於兩臂之間;伸直雙腿,雙腳併攏。 從側面看,身體像是三角形的兩條邊; 在最後位置時,雙腿和雙臂應伸直,在這姿勢時試將兩腳跟茼a。

 呼吸:伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

 益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。 與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並供應新鮮血液。

 6) 眼鏡蛇

 做法:躺在地上,伸直雙臂撐在地面,從腰部起抬起上半身,頭朝後仰。

 呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。

 益處:腹部受到壓縮,有助於從腹部器官擠出淤血;這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用;弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發活力。

 注意事項

 練習前要保持空腹的狀態,避免油膩、辛辣食物。

 在練習瑜伽後至少待15分鐘才沐浴。

 不要在烈日下做瑜伽。

 做上體往下倒立的姿勢時,凡是高血壓、低血壓患者、頭部受過傷的人,暈眩病人、心臟有問題的人不要做,女性在月事期間也不要做,以免頭部充血而發生危險。

 不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的磨練,只要按照導師的練習程式,再配合導師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。

 瑜伽服裝要盡可能簡單,最好不穿鞋子,並摘掉手表或其他飾物。

 在家練習

 不少人自己在家練習瑜伽,這樣對於初學者來說,是不太適合,最好是學習瑜伽有一定基礎之後,這樣自己在家練習會比較好。因為初學者由於沒有基礎,自己參照書本和光碟練習很難把動作做得準確,一些動作做得不到位,長期練習可能會造成扭傷或是拉傷。

 有基礎之後,對自己的動作和強度就有一定的了解,就不必擔心存在這些問題。其次,瑜伽最好是每天都要抽出固定時間練習。在家練瑜伽和平時練瑜伽一樣,要注意練習之前保持空腹狀態,另外還需要特別注意的包括:

 1. 環境安靜

 2. 選擇節奏紓緩的音樂

 3. 環境要通風,練習時需要大量新鮮空氣。


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