多吃自製盆菜 避免熱量爆燈

[2015.02.19] 發表

新年時一家人高高興興聚首一堂吃盆菜,確是賞心樂事,盆菜材料應有盡有,貴價食材如鮑魚、海味及

雞鵝等固然搶手,但數量有限,手快有手慢無,反應慢一點就只能吃剩下來那些溢滿醬汁的芋頭、蘿蔔

和豬皮,吃多了熱量容易超標。盆菜雖然較為肥膩,但要吃得健康亦非全無方法。

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師(澳洲)莫穎姍指︰「傳統盆菜包括以下食物如五花腩、切雞(連皮)、燒鵝、芋頭、蠔、冬菇、豬皮、枝竹、魷魚、蝦及豆腐卜等,即使每樣只吃一件都已經攝取接近700kcal,若加上醬汁及額外調味料的熱量, 總熱量攝取可能達800kcal。」以一般女士每日需要約1,500kcal 來計算,每餐需攝取約400 至500kcal,吃一餐盆菜隨時超標近一倍;肉類攝取量達六至七O,油分亦高達八茶匙,耗盡一日所需,假如其餘兩餐仍是大吃大喝,當天的總熱量攝取便會「爆燈」。

盆菜要吃得其所,很視乎所用的食材、醬汁、進食分量及方法,莫穎姍給大家一些食法建議。「盆菜中層及底層最多醬汁,而醬汁中又添加很多油鹽及糖分,芋頭、豬皮、豆腐、蘿蔔及部分蔬菜等很吸油,可以的話就別吃浸滿醬汁的食物;其次,因盆菜通常含較多肉類及海鮮等,建議額外煮點紅╱糙米飯和焯菜,可減少進食過多肉類;若叫外賣盆菜的話,可叫較少人分量種類,如十人便叫六至八人份,加上自家製五穀飯及蔬菜可令盆菜餐更均衡,但切勿將自煮食物放入盆菜中,以免攝取額外的醬汁與油分。」

外出用膳向來較難控制食物質素,自製盆菜相對比較健康。醬汁方面,已經可用清雞湯取代高油高鹽的柱侯醬、咖喱醬、蠔油或腐乳等,而較為健康的選擇是魚片、切雞(去皮)、芋絲、木耳、茄子、紅蘿蔔、板豆腐、蝦及西蘭花等,每樣一件加起來約有500kcal,油分也只有三茶匙。至於肥胖及患有三高人士應避免吃內臟、肥肉、魷魚和連皮家禽等,同時避免過量進食含高澱粉質食物如芋頭,要吃的話,也小心醣質換算(如控制飯量),以免引致血糖水平不穩。

營養師又提醒,若當天晚上打算吃盆菜,午餐應盡量吃得輕怡清淡,避免炒粉麵等含高油脂的澱粉類,尤其是新年糕點油分含量很高,吃一件已經有200kcal,應減少進食,或與別人分享較理想。

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