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[昔日明報]

 
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 一湯匙蝦醬也有糖
減糖已成新趨勢

甜是許多人的至愛,但世界壎芠梒(WHO)上月發表了新的糖分攝取建議,或將改變現代人的生活習慣。

現時國際營養指引,建議人們每天的糖分攝取,應低於每日總熱量10%,以一般成年人每天總熱量大約為2,000kcal計,即來自糖的應低於200kcal。然而,上月世懇o表新建議,把糖分攝取指引進一步收緊至5%以下,意即來自糖的應少於100kcal。換言之,每天飲一罐原味可樂(150kcal)已經超標。

果糖可致脂肪肝

世壎艘N這個相當「進取」的建議,向各界諮詢意見。的確,這不僅是一個推廣普及健康的事情,對於龐大的糖業、食品業、飲品業等也帶來深遠的影響,所以頗具爭議性。香港營養師協會會長林思為表示,糖對人類健康的影響人所共知,但說到研究證據,其實尚具爭議性。例如世懂膩悁狺ㄓ皉傢鶹}與體重的研究,經分析全球三十個隨機雙盲研究、三十八個世代研究(cohort study)報告後,發現減少糖分攝取,平均有助減重0.8kg(研究為期由十星期至八個月不等);相反,增加糖分攝取則平均有助增重0.75kg。「只有兩磅幾,糖業界會說沒影響,這變相令糖的問題存在爭議性。」不過,兒童肥胖問題的證據便較明顯,綜合二十一個世代研究後,發現每天飲一罐汽水的兒童,其肥胖機會是不飲汽水兒童的1.55倍。

雖然流行病學的研究沒有亮眼的數據,但糖分對健康的影響,原理十分清晰,其中一個重點是導致脂肪肝,尤以果糖(fructose)的影響最大。養和醫院體檢健康檢查部高級營養師陳勁芝解釋,進食普通糖分(如葡萄糖)後,血糖會上升,大腦指揮胰臟釋出胰島素來壓低血糖,而糖分太高時,腦部同時會啟動脂肪儲存及運送機制,促使身體有效運用能量。

然而, 果糖牽動的卻是另一套程序—它不會刺激胰島素分泌、也不會啟動脂肪儲存運送機制,於是,果糖製造的過剩能量會積存於肝臟內,令脂肪肝風險大為提高。值得留意的一點是,果糖的主要來源並非水果,反而大部分是來自添加於甜飲品、甜食的糖分,例如桌糖(table sugar)有50%成分都是果糖,而一罐汽水的果糖,大約相等於三至四個蘋果。林思為亦指,歐美的飲品工業普遍使用添加果糖(如食物標籤上常見fructose syrup),而脂肪肝可致身體代謝疾病,與糖尿病關係密切。

過剩的糖分最終會轉化為脂肪。林思為補充,高糖可致三酸甘油酯過高,令血管容易發炎與硬化,而脂肪可積聚血管,所以高糖的壞處間接與高脂相類似。

甜與牙患

除了代謝疾病,林思為指,減糖另一個直接影響與牙患有關。「有三個國際研究均指出,若每一個成人每一年的糖分攝取可減至少於十公斤,即每天約109kcal,有助減低全國的牙患比率及牙科治療帶來的經濟負擔。這個證據較控制肥胖更為直接及明顯。」糖與牙患的關係,在於牙齒若清潔不妥善,糖分會令口腔細菌發酵為酸性,長時間逗留牙齒表面會侵蝕琺瑯質,導致蛀牙,所以這在貧窮國家可致深遠影響。

牙患不僅是爛牙而已,林思為指,近年許多研究指口腔健康與心臟病及糖尿病相關,例如糖尿病患者較易患有牙周病;反之若口腔有細菌及蛀牙,亦會加劇糖尿病的病情。所以,牙齒健康與慢性疾病是骨牌效應,也令藉減糖來維持口腔健康的好處,有多一重的意義。

「甜」的化學

許多人對於糖的理解只有「甜」,這當然是謬誤,舉個令你驚訝的例子:蝦醬,味蕾告訴你味道是「鮮」是「鹹」,殊不知,原來一湯匙蝦醬,其實已含有兩茶匙、共十克的糖。

所謂「糖」,在化學上可以分為三大類:

單醣(Monosaccharide)

結構最簡單的醣(只有一個碳分子),也是身體吸收最快的醣,大致可在不用消化的情況下立即入血,快速提升血糖。例子:葡萄糖、果糖。蜜糖是葡萄糖與果糖的混合物(兩者比例視乎蜜蜂採蜜的花種及農場製蜜的過程),所以亦屬單醣。

雙醣(Disaccharide)

化學結構含兩個碳分子,需要身體的酵素將之分解,二拆為一之後,便如單醣般吸收。例子:砂糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖。所有顏色的砂糖,莫論是白糖、黑糖、紅糖,分別只在於有/沒有經過漂白。故此,黑糖與紅糖同樣屬於雙醣,即使含有微量營養素如礦物質,但身體的吸收速度、原理及熱量,與白糖無異。

複醣(Complex Carbohydrate)

亦即澱粉質。由多個碳分子組成,因醣分鏈(carbon chain)很長,消化時需要逐個拆解至最終的單醣來吸收,故此對身體的代謝及血糖的影響均較小。例子:所有含澱粉質食物,如粥、粉、麵、飯、麵包、豆類等等。

不能忽略的複醣

減糖無非為了避免身體受血糖波幅影響,埋下慢性疾病的危機,但單單「減糖」並不足夠。

「若要控制血糖,不可以只想茪@個『糖』字。別忘記:所有碳水化合物,當消化到最盡、身體預備吸收之時,大部分都變為糖分。」營養師陳勁芝指出,許多人看食物標籤,焦點只在高糖、低糖這些字眼,其實簡單如白飯,本身已是碳水化合物,亦即由一串葡萄糖所組成,消化時拆到盡頭,其實都是單醣。所以要減糖,不僅是「少甜」,控制碳水化合物的攝取,同樣重要。

碳水化合物可影響血糖波幅,不過當中存在「變數」,使某些食物對血糖影響較多、某些較少。竅門在於食量及消化過程的快慢。「即使不吃糖,飯、薯仔、麵包、豆類及全穀類食物,只要你吃得夠多,都可以產生許多葡萄糖,令血糖增高。」她提醒,即使複醣相對消化較慢,分量控制仍然十分重要。事實上,一碗白飯(50克)的澱粉質含量,便相等於10茶匙的白糖。

食物對血糖的影響,不單單在於甜度、醣的類別或是澱粉質含量。升糖指數(Glycemic index)是其中一個分析不同種類食物對血糖波幅影響的指標,但陳勁芝指,即使是低GI食物,亦不代表是有益,原因與升糖指數的量度方法有關。

妙用升糖指數

升糖指數是比較人於進食某種食物後,身體兩小時內的血糖波幅(因碳水化合物一般需要兩小時消化),而比較的基數為50克葡萄糖。換言之,若食物要在進食兩小時後,血糖才會升高,升糖指數是顯示不來的。什麼食物會在兩小時後才提升血糖?

答案是脂肪。陳勁芝解釋,脂肪需要四至六小時來消化,故此進食後,血糖會在較後期才開始提升。若細讀GI數字,你會發現高脂的薄餅GI竟然不高、而全脂奶的GI又會比低脂奶為低。由於現時尚未有研究分析食物進食後四至六小時的血糖變化,這便成為GI一個被「誤讀」的空間。

「但這個特點也可以做好事。」陳勁芝指,升糖指數會受多種因素影響,若能通曉箇中竅門,進食方法本身已能減低血糖波幅:

碳水化合物含量:食物若屬高碳水化合物,便要控制食用量。

碳水化合物構造:是單醣/雙醣,還是複醣?即使是消化需時的複醣,當中也分為兩類—豆類的化學結構,只有一個「入口」可讓消化酵素「工作」,消化時如在一條窄管道要逐粒「拆解」,過程較慢;白飯則有多個「入口」供酵素工作,其消化速度可高速如戰機。

蛋白質含量:蛋白質需二至四小時來消化,可阻慢食物吸收,是以高蛋白食物通常低GI;又如意大利粉與麵,因成分有蛋,其GI便較米粉為低。

纖維質:物理上可阻礙澱粉質消化,如非水溶性纖維(如紅米、糙米的粗纖外殼);水溶性纖維令食物在胃部呈亶篿悟T狀,都可產生此效果,減慢血糖上升速度。

酸鹼度:較酸性的食物,升糖指數較低。

表面面積:食物愈稀爛,因表面面積愈大,接觸消化酵素愈多,便愈容易吸收。例如薯仔,由全個到切件到薯蓉狀,升糖指數會一個比一個高。

 
 
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