註：不同品牌的高鈣低脂奶成分略有差異
吃進肚裏的食物，
有得揀，也選擇新鮮的，
但生活逼人，
香港人很多時也無奈地變得「無得揀」，
「沒有新鮮的，那就盡量選優質吧！」
加拿大註冊營養師曾欣欣說。
何謂優質？在市場策略及食品包裝設計下，
「垃圾」食品也可上架，甚至放置當眼處，
讓你以為是好東西。
市民難避，唯有靠自己一雙精明眼，
拆穿當中的健康陷阱和語言偽術，
即使強調「天然」、「健康」、
「低脂」的食品也不能盡信。
你大概沒有想到，
有些標榜是牛奶飲品的產品並非鮮奶、
部分黑朱古力成分最多是糖、
有些乳酪飲品成分主要是水……
「魔鬼」細節藏在產品成分表中。
識得揀，究竟應點揀？
文/ 李佩雯 圖/ 劉焌陶、李佩雯
重新「新鮮」「即食」的定義
曾欣欣(Gloria)早前花了數月時間，穿梭不同超市做資料蒐集，找出包裝食品的健康陷阱，有這個念頭，因為很多人為了減肥瘦身，戒吃這樣那樣，忽略了正確的選擇觀念。「健康飲食，其實除了『不要做』什麼，更重要是『要做什麼』。」
曾欣欣是加拿大註冊營養師，亦曾任香港社企Green Monday商品策劃顧問，她認為，要選擇健康優質的包裝食品，有時要有偵探頭腦，「市場上包裝食品五花百門，要查看食品包裝的正面和背面，與複雜成分表和營養資料。例如有一品牌的烏冬，標明是日本鮮烏冬，放在雪櫃上售賣，但英文卻寫着Instant Japanese Fresh Udon，除了水果蔬菜可以做到『新鮮』及『即食』，食品要Instant(即食)，通常就要加工，加工之後，難以是真正的Fresh(新鮮)。」
先要認知攝取量
很多人購買包裝食品，多會留意營養標籤上的數字，了解糖、鈉、卡路里等含量，但她認為只留意這些數字的意義不大，因為一般人對正確攝取量沒有概念，例如100克中含150卡路里，哪到底是算高卡還是低卡？「最重要是留意它的成分，那就知道產品是怎樣做出來，了解它是有益或是無益。成分愈長，食物添加劑的數目字愈多，代表不是天然食物。」而在成分表中，排名愈前，代表那成分愈多，排名愈後，則成分比例愈少。
至於減肥人士，曾欣欣提醒，真正有助瘦身的，非低脂、低糖食品，而是選吃含豐富蛋白質及纖維的天然食物，因為天然蛋白質能提供持久的飽肚感。
牛奶飲品vs.鮮奶
選購貼士：
■選新鮮牛奶，避免「牛奶飲品」
■經高溫消毒的紙包奶，註明UHT(Ultra Heat Treated)消毒，開啟前，毋須雪藏，也不會變壞。雖不是新鮮牛奶，但也可是天然無添加，成分以100％牛奶較好
牛奶點揀至係好？
盒裝牛奶有高鈣低脂奶及鮮奶選擇，高鈣低脂是拿走部分脂肪並增加鈣質，從名字看來是健康之選，細心留意，這類產品盒上標示的是「牛奶飲品」而非「鮮奶」。牛奶飲品和鮮奶有何不同？看看包裝上的成分就一清二楚。
以雀巢的高鈣低脂奶為例，成分是水、奶固體、麥芽糊精、濃縮奶礦物質、乳化劑(E471)、穩定劑(E460、E466、E407、E412)、維他命(A、D3)；至於鮮奶，成分是新鮮牛奶而已。「所以我不建議人買高鈣低脂奶，因為它不是鮮奶。飲奶其實不需要選低脂，因為全脂奶只含有3至3.25%牛奶脂肪(日本奶或含3.6%)，一盒263毫升的全脂牛奶約150卡路里，低脂奶約少7至20卡路里，卻換來大堆食物添加劑。此外，天然牛奶是所有食品中含鈣量最高的，毋須額外添加。」
所有高鈣低脂奶也是以食物添加劑製造？曾欣欣表示，「進口的低脂牛奶，部分製造方法不同，沒有加入大堆食物添加劑。」
乳酪點揀至係好？
市面出售的乳酪有士多啤梨味、芒果味、啤梨味等味道。「乳酪本是健康食物，不應該存在人工色素，但一些有味道的乳酪，或會加入色素。如果要吃士多啤梨味乳酪，自己額外添加則更健康，吃乳酪主要為了牛奶和活性乳酸菌帶來的益處。天然的優質乳酪，用全脂奶製造，「通常只得兩個成分，就是牛奶和活性乳酸菌。」
一些聲稱乳酪飲品，如果成分第一是水、第二是糖，「代表這乳酪可能並非天然食品，多是以水混合奶固體，再加添加劑而成的加工食品。」
成分愈少愈好 牛奶+活性乳酸菌
選購貼士：
■低脂乳酪，不代表低卡路里，購買時宜留意營養標籤，與同類產品比較
■避免選擇含葡萄糖漿的乳酪。此糖漿價格較平，多用於高度加工食品，而且多是100％葡萄糖分，升糖指數高達100，不適合糖尿病人食用
■乳酪成分愈短愈好，通常只有2至3種
推介希臘乳酪
眾多乳酪之中，曾欣欣推介「希臘乳酪」(Greek Yogurt)，「傳統希臘乳酪用奶及忌廉製造，口感濃厚幼滑，蛋白質成分較高。另一種希臘式乳酪(Greek Style Yogurt)，通常用低脂奶，再加入其他牛奶元素製成，嚴格來說不算希臘乳酪，但蛋白質也較高。」
罐頭魚點揀至係好？
香港人熟悉的罐頭豆豉鯪魚，香口又惹味，但因經油炸處理，熱量有400卡路里，鈉含量過千毫克，亦含味精。魚本身是健康食品，低卡，蛋白質又高，小心選擇，罐頭魚也有健康之選。
曾欣欣表示：「外國罐頭魚大多不加其他味道，部分以鹽水浸處理，英文寫有in water，吃前隔去鹽水。但如果寫着油浸(in oil)便要注意，熱量會較高，而且要留意是用哪種油浸，若沒有明確註明是什麼油，通常都不是好的油。」
餅乾點揀至係好？
曾欣欣不吃餅乾，因餅乾屬高卡食物，「是十大致肥元兇食物之一，100克的餅乾，含約500卡路里，100克雞髀約200多卡路里，吃同等分量餅乾，卡路里比雞髀高得多。而且香港很多耳熟能詳品牌的餅乾，均含棕櫚油及添加劑。愈鬆脆的餅乾，需要用大量脂肪和糖。」一些夾心餅，看看背後的成分可能嚇一跳，含多種食物添加劑，甚至味精，而含棕櫚油的餅乾，「高卡之餘，沒有營養。」
哪到底有沒有健康選擇？「可選擇含較多全穀物及種子成分，纖維和蛋白質也相對較高。」
選購貼士：
■避免選夾心餅及含棕櫚油的餅乾
■盡量揀全穀物產品
茄汁魚 用番茄膏較好
選擇茄汁沙甸魚也有秘訣，「最好選擇採用番茄膏(Tomato Paste，即99％濃縮番茄)的，而避開番茄醬(Tomato Sauce)，省去很多食物添加劑。
選購貼士：
■選不含味精，不經油炸的罐頭魚
■購買吞拿魚，鹽水浸比油浸好
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