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橄欖油烤盤油 Cooking spray |
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蛋白 |
1個 |
冷水 |
1湯匙 |
新鮮杏仁 |
1/3杯 |
新鮮全麥麵包粉 whole wheat breadcrumbs |
3/4杯 (約2片麵包) |
新鮮洋芫茜 parsley 切碎 |
1湯匙 |
檸檬皮(細磨) |
2茶匙 |
粗鹽 |
1/2茶匙 |
茴香籽 fennel seed |
1/4茶匙 |
去皮去骨雞胸肉 |
2塊 (約1 1/2磅) |
番薯 (削皮後切成吋丁) |
1 1/2磅 |
蜂蜜 |
2湯匙 |
檸檬汁 |
1/4茶匙 |
肉豆蔻 nutmeg |
少許 |
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材料費:
雞胸肉售價約3.99至4.99元,番薯售價約2.99元,食材總計約9元。 |
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1. |
烤箱預熱至400℉,在平底鍋內鋪上錫箔紙,輕輕噴上烤盤油後一旁備用。 |
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2. |
將蛋白打至起泡後,放到淺碗內備用。在食物處理器的小碗中倒入杏仁、麵包粉、洋芫茜、1/2茶匙鹽、檸檬皮和茴香籽,均勻打碎後倒入淺碗內。將雞胸肉切成6條並用鹽和胡椒加以調味。將雞肉條一一沾上蛋白,並讓多餘蛋白滴回碗中,再均勻沾裹杏仁混合物。將沾裹完成的雞肉放入平底鍋內,並噴灑些許橄欖油,放入烤箱烘烤約12至15分鐘,直到雞肉呈現金黃色。 |
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3. |
在烤雞肉的同時,將番薯放在裝有鹽水的鍋中,用高溫爐火將水煮沸約12至14分鐘,將番薯煮軟。裝1/2杯的番薯水備用,將其餘的水倒掉,用叉子或壓薯泥器(Potato Masher)將番薯壓成泥,或將番薯放入食品加工器均勻打漿。加入蜂蜜、檸檬汁、肉豆蔻及先前預留的1/4杯番薯水,攪拌至均勻結合,可依情況所需多加番薯水調整濃稠度,用鹽和胡椒加以調味。將薯泥擺放在雞肉旁一起上桌,可在餐盤一角放些許蜂蜜,做沾醬用,或將蜂蜜淋在雞肉上。 |
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1. |
全麥麵包粉與杏仁提供大量的維生素E和膳食纖維,讓一家人吃得飽足又健康。 |
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2. |
可選擇不將雞胸肉切片,可以用將4份(5盎司)去骨去皮雞胸肉代替,並根據以上做法烘烤約16-18分鐘,直到熟透。 |
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食譜及圖片: |
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www.20minutesupperclub.com |
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