農曆新年抓一把瓜子，寓意「搲銀」。到處拜年，不自覺愈「搲」愈多，銀両未搲到，先送來大量熱量兼鈉質，名副其實過肥年！

瓜子有多色選擇，有以西瓜子加工炒製的紅、黑瓜子，外白內綠的南瓜子，還有黑白相間、俗稱「摩登瓜子」的葵花子。揀對瓜子，食對分量，當中不飽和脂肪、鋅、纖維，助你健康過猴年；相反，小心變肥猴！

四種瓜子，到底選哪一款好？香港中文大學營養研究中心註冊營養師何澤鏗指，各種瓜子熱量相若，最重要留意製法及鈉質。

Q1.紅瓜子、黑瓜子特別「邪惡」

何澤鏗說﹕「四種瓜子皆是種子，本身脂肪含量和熱量較高。紅、黑瓜子以西瓜子製，以同等重量計算，西瓜子仁跟南瓜子仁、葵花子仁的熱量差不多。但西瓜子經鹽、油等醃製加工，製成紅、黑瓜子，鹽分一定較高，相對不太健康，而有些黑瓜子更以醬油炒製，鈉質更高，不宜選擇。」

連殼鹽炒 鈉質滲入瓜子仁

雖然紅、黑瓜子連殼以鹽炒製，鹽分多黏附在外殼，但別以為不會影響鈉質攝取。「鹽分除了黏附外殼，亦會滲進瓜子仁；加上不少人吃瓜子的習慣，是以牙齒將外殼咬開食用，過程中亦會攝取外殼的鈉質。而紅瓜子表面除了有食用色素，亦可能有添加礦物油，以牙咬開瓜子時，易因接觸太多礦物油而腸胃不適、肚瀉。故挑選紅瓜子時，勿選擇光澤異常的。」若不以牙咬，改以剝瓜子器去殼，可以是一個減少攝取外殼鈉質與礦物油的方法，不過何澤鏗提醒﹕「以剝瓜子器去殼，可能因進食方便，反而易進食過量，宜緊記控制分量。」

以每人每天2000毫克的鈉質攝取限量計算，瓜子的鈉質含量不算多，但何澤鏗叮囑﹕「新年時，正餐已吃不少鹹食、多醬汁的燜製食物，若再在小食方面增加鈉質攝取，鈉質更易超標！身體為排走鈉質而將大量水分維持在體內，出現『水腫』，影響血壓。」

Q2.南瓜子仁、葵花子仁較健康？

何澤鏗認為是，「紅、黑瓜子加鹽加醬油，難免攝取鈉質，而且亦無人會食未經炒製的生西瓜子。然而南瓜子仁、葵花子仁，雖然熱量亦不低，但至少可以選擇無鹽、添加物較少的口味，因此算是較健康的選擇」。

鹽焗葵花子仁 鈉質多136倍

不過，買南瓜子仁、葵花子仁時，如果誤選鹽焗的類型，一樣跌進高鹽陷阱！「以南瓜子仁為例，有鹽跟無鹽，雖然熱量相若，但鈉質相差約14倍；葵花子仁，有鹽跟無鹽，鈉質相差約136倍。所以選擇瓜子，關鍵不是它產自哪種植物，而是注意製法。加工步驟、添加物愈少愈好。」

Q3.每日限食多少粒瓜子？

何澤鏗指，一般成年人以每天30克瓜子為限，分量約相等於四湯匙。「四湯匙紅瓜子，看似不少，但新年時好容易超標。尤其一日到多處地方拜年，親朋戚友一邊聊天一邊剝瓜子，在不知不覺間愈剝愈多、愈食愈多。瓜子殼隨時堆成一座小山！分量控制很重要，即使吃不含鹽的乾焗南瓜子仁、葵花子仁，進食過量，同樣會攝取太多脂肪，增加體重。」他補充，「患心血管病、膽固醇高、血脂高等病，以及須控制體重的人士、長期病患者，宜盡量少食瓜子，或須諮詢醫生、營養師意見，根據個別情况決定食用分量」。

Q4.有什麼方法避免食不停口？

「其實以手抓一把瓜子，已約有30克，即相等於一日的進食限量！」何澤鏗說。

他教路，以手抓一把瓜子後，即坐離全盒位置較遠的地方，並提醒自己當日不再添食，可幫助控制分量。進食瓜子時，只要緩慢地咀嚼，一邊飲茶一邊吃，有助增加飽肚感，並分散注意力，以免食不停口。而南瓜子仁、葵花子仁的體積比紅、黑瓜子大，纖維較多，易飽肚，相對不易食過量。

Q5.瓜子有什麼營養價值？

何澤鏗說﹕「各種瓜子都有不同組合的營養素，並含不飽和脂肪，如分量控制得宜，瓜子對身體有益。不飽和脂肪酸有助抗炎，降低體內的膽固醇、尤其壞膽固醇水平，維持心血管健康；瓜子亦含有較多鋅質，有助維持細胞、代謝反應，對免疫系統有益處；亦含較多維他命E，幫助保護細胞、抗氧化。」

南瓜子、葵花子 幫補纖維

瓜子亦含纖維，何澤鏗指，纖維除了增加飽肚感，亦可吸住腸道內的膽固醇，幫助將膽固醇排出體外。「當中南瓜子仁、葵花子仁的體積較大，所含纖維較多。以南瓜子仁為例，每30克含約1.2克纖維，雖然佔一日所需纖維很少（每人每天最少要攝取25克），但對於平日纖維攝取不足的人士，可稍作『幫補』。」

文：吳穎湘

編輯：屈曉彤