多菜少醬走甜品 踢走套餐 自選健康中秋宴
2017/10/17

大家都會趁着假期與家人朋友聚一聚。食,當然是重頭戲,傳統節日與長輩聚會,大多選擇去酒樓吃中餐。酒樓也趁機推出中秋套餐,由燒味拼盤、熱葷、炸點、蒸魚……至炒飯伊麵、糖水,即使每樣食一啖,熱量都已超標。學識出外聚餐點菜攻略,過時過節也不掃興。
外出飲食其實問題多多,熱量高、大魚大肉、欠均衡營養,很多長期病患年輕化都與飲食及生活習慣息息相關。
有較年長長輩的家庭,過節一般以中式套餐為主,好處是人多時點菜較方便,不用太多意見,但套餐的食物較單調,離不開燒味、熱葷、炸點、多芡汁燜餸、蒸魚、炸雞、炒飯、伊麵、糖水。每款餸菜只吃小量,熱量已經有1200至1500千卡路里,是一般成年人每天所需熱量的70%至80%;而且食物選擇不均衡,以肉類為主,較少蔬菜,澱粉質不足,脂肪、鹽分則較高。
有沒有方法改善呢?當然有,但統籌聚會的人要早一點準備。如果時間許可,可以考慮在節日前數天,挑平日晚上聚會,酒樓通常會在臨近節日的周末、假期前及假期期間推出套餐,如果提早聚餐便可以自由地點菜,選擇較均衡健康的食品。
海鮮做主角 蔬菜增飽足感
點菜時,可以考慮組合幾款小食作前菜,例如:海蜇、牛𦟌、拍青瓜、雲耳、皮蛋子薑豆腐,燒味則以瘦叉燒代替拼盤;熱葷可選擇有蔬菜/瓜類作配菜的菜式,並以海鮮為主,例如三色甜椒西芹炒蝦球、翠瓜百合炒帶子、蜜糖豆粟米筍炒花枝片等,熱量及脂肪(尤其是影響健康的飽和脂肪)比生炒咕嚕肉、燜元蹄、蒜香骨等低很多,而且亦提供一部分蔬菜,更有飽足感。
炸點每人一件夠晒數
炸點熱量高是無法改變,把炸物放入芡汁內再煮,會吸收更多脂肪及糖分,熱量更高。所以,最好盡量不選擇炸點,用另一款餸菜代替,例如上湯焗龍蝦配烏冬或生麵、陳皮薑葱蒸鮑魚仔、粉絲海味雜菜煲,都是很好的代替品。如果一定要吃炸點,每人一件便足夠,例如炸蟹鉗。
魚湯浸菜代芡汁 饅頭代炒飯減油
燜餸方面,芡汁太多亦會增加不少熱量,可以考慮杞子鮮腐竹魚湯浸菜苗,代替時菜燜冬菇;蒸魚是整餐晚飯中最健康的選擇,海魚含較豐富的奧米加三脂肪酸,有助心臟血管健康,可以多吃一些,但不要加太多豉油;炸子雞的熱量較高,而且燒焦的食物不利健康,可試改為貴妃雞、豉油雞、鹽焗雞、籠仔蒸雞等較健康煮法,但要記得進食前除去雞皮。
根據食物安全中心實驗室化驗,一碟茶餐廳分量的炒飯,平均含16茶匙油,以一碟平分為3份,每碗熱量接近400千卡。如果選擇伊麵,一碟亦約1300千卡,而且含很高的鹽分和脂肪。因此如果不選擇連飯麵的套餐,可以選擇白飯、蒸饅頭、蒸銀絲卷、雲吞/水餃生麵、淡雪菜肉絲米粉/米線等作主食,而且不用待所有食物上碟才吃到。
5粒湯圓=1碗白飯 木瓜菠蘿助消化
甜品方面,糖水的熱量不低,尤其是有奶或煎炸的更甚;一碗楊枝甘露除金柚肉外,還含有花奶、煉奶、糖、椰奶,一小碗的熱量已超過一碗白飯,所以甜品少吃為妙。如果要選擇,豆類糖水的纖維量較高,例如:紅豆沙、咋喳、紫米露等,如果內含湯圓,吃1至2粒便足夠,5粒湯圓熱量已相等於一碗白飯。
不選糖水,回家賞月時吃一些合時令的水果是最佳的甜品,例如梨子、柚子、柿子、楊桃等等(腎衰竭患者不宜進食楊桃)。節慶時吃得太多很常見,餐後可進食幫助消化的水果,如木瓜或菠蘿。這些水果含蛋白消化酶,有助消化並紓緩食滯不適。
最後,要過節過得健康,飲食配合運動十分重要。節慶前後多做運動,特別是較長時間的持續運動,有助控制體重,保持健康。節慶飲食陸續有來,大家要及早行動呀!
分甘同味 月餅勿超1/4個
一家人一邊賞月一邊吃月餅,是中秋節晚上的指定動作。
水果含果糖,熱量亦不可小看,但相比月餅,真是小巫見大巫。一個傳統月餅的熱量大約等於3.5至4碗飯,含9茶匙油及10茶匙糖,亦等於12個中型橙的熱量。較健康的冰皮月餅熱量亦不少,一個迷你裝等於大半碗飯或3個中橙的熱量。所以,吃月餅時要實行「分甘同味」政策,傳統的大月餅每次只吃1/4個,而迷你月餅只吃1個,輕嘗應節。
文:蘇永源
編輯:梁敏德
 
 

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