一度被搶購一空的貨架上，午餐肉、即食麵甫補上新貨，家庭主婦、中年漢、青年立即衝上前掃貨！你也加入搶購戰？新型冠狀病毒來勢洶洶，為囤積糧食備戰，市民主力「瞄準」保質期長、方便快熟的「垃圾食物」作目標，可是冷靜一想，這場顯然是持久戰，每天吃這些，何來有營養打仗？養和醫院高級營養師陳勁芝說：「防疫餐不等於颱風餐！」既要儲糧防疫，又要強化免疫系統，有什麼策略？

眼見大家一窩蜂盲搶午餐肉、即食麵，養和醫院高級營養師陳勁芝說：「香港的颱風只打一兩天，吃這類食物一天半天未嘗不可，但市民若因疫情而減少外出，打算留家自給自足數天至一星期，甚至為怕突然須家居隔離14天而備糧，則不能長時間採取這種不健康的飲食模式。」

預備防疫餐，除了考慮食材的保質期，亦需考慮食物的營養價值，因這段期間需要增強抵抗力，避免生病，故陳勁芝有以下建議：

防疫戰儲糧清單

1. 蔬果——厚皮瓜果較耐放

防疫戰儲糧清單首選必定是蔬果！蔬果所含的維他命、礦物質較豐富，建議每次購買多種不同種類、保質期有不同長短的蔬果。例如西蘭花、瓜類比菜心較不易腐爛，可存放3至5天不等。若買不到新鮮蔬菜，可考慮雪藏及乾燥菜類，海藻類可存放很久，幫助補充纖維質及其他營養。至於水果，則可選擇較厚皮，因水果的皮層有助預防腐爛，故橙、蘋果、蜜瓜都可存放得較久，相比之下莓類則需在短時間內食用。

2. 雞蛋——提供蛋白質、鐵質

蛋白質含量很高，通常可以儲存2至3星期或更長時間。當未能外出購買新鮮肉類時，雞蛋有助提供蛋白質、鐵質和維他命D。

3. 豆類——豐富營養 罐裝可放數年

豆類是必備的儲糧，雞心豆、腰豆等通常有罐裝，一般可存放2至5年。超市和南貨店亦有真空包裝、經乾燥的豆類，如紅豆、綠豆、眉豆、腰豆等等，保質期以年計。豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，亦含維他命B、鎂質、鐵質、鋅質等有益的營養素，有助防疫時期鞏固免疫系統。

4. 果仁、種子及果乾——有營零食

果仁和種子是較健康的零食，保質期長達4至6個月，拆開包裝後，若妥善放在密氣罐，可存放很久。且含有不少植物性蛋白質及豐富營養素，如維他命E及其他脂溶性維他命，而亞麻籽、合桃更含有益的脂肪酸Omega-3。每天適量攝取果仁，當中含有助維持體內好膽固醇水平的不飽和脂肪酸，有助減低患上心血管疾病的風險。至於果仁製的抹醬如花生醬、杏仁醬等，儲存期則更長，亦具營養價值，在糧食不足的日子，可作為補充熱量及營養素的食品。

果乾則要慎選，傳統製法的乾果糖分很高，尤其莓類可能會添加更多糖分以中和酸味。現時有一些經急凍乾燥（Freeze Dry）的乾果，營養素會保存得較多、添加糖較少。不過乾製後的水果，維他命C的含量比新鮮水果低。

5. 罐頭與雪藏肉類——宜選低鈉

午餐肉與豆豉鯪魚，脂肪及鈉質較高，不宜選擇。建議選擇沙甸魚、吞拿魚、鯖魚、雞肉等，並比對營養標籤，慬慎選擇鈉質較低的款式。另外，雪藏肉類一般鈉質較低，也可以存放很久。

6. 米糧及穀類——首選真空包裝

一般白米可存放3至6個月，真空包裝可存放更久。開封後，密封存放在陰涼地方，避免米蟲滋生。若白米已被搶購一空，亦可買考慮其他穀麥，例如薏米、紅米、大麥、小麥、燕麥等選擇，而意粉、通粉都可存放半年，同樣可作儲糧。

7. 奶類——非冷藏牛奶 保質期更長

想補充鈣質，亦有很多不同的奶類選擇。平日在超市冷櫃貨架常見的屋頂形盒裝牛奶，經巴斯德消毒法處理，保質期較短，約有1至2星期；而未開封毋須冷藏、方形盒裝牛奶，則經超高溫消毒（UHT），保質期以月計，甚至可長達一年。至於素食者則可選購燕麥奶、杏仁奶等加鈣植物奶。

想節省雪櫃的儲物空間，可考慮奶粉。市面上有包裝的五穀冲調飲品，如亞麻籽堅果黑芝麻飲、 燕麥薏仁漿、全穀豆漿燕麥早餐等等，一包獨立包裝內有大豆粉或奶粉，混合穀麥、果仁等，已包含多種營養素。

6大營養素 鞏固免疫系統

蛋白質

功用：蛋白質是構成白血球及抗體的主要成分，故攝取足夠的蛋白質，對提升免疫力有幫助。

食物來源：動物性蛋白質如雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、海鮮等；植物性蛋白質一般於豆類中含量較多，如豆腐及黃豆類製品，於果仁、蘑菇、藜麥中亦有。每人每日所需的蛋白質分量，約為自己兩個手心分量的魚、肉類，同時等於一碗的分量。

維他命A

功用：調節免疫系統，幫助預防感染，並維持皮膚、腸胃、呼吸道系統的細胞健康。

食物來源：橙黃色的蔬果如南瓜、胡蘿蔔、番薯、木瓜、芒果、燈籠椒，於蛋黃中亦有，而部分早餐穀物、外國進口的牛奶在加工過程中會加入維他命A。

維他命C

功用：與免疫系統很有關係，有助製造抗體和白血球，提升免疫能力、預防感染。

食物來源：橘子類生果，檸檬、橙、柚子、柑桔，還有奇異果、士多啤梨、木瓜、甜椒等。不少菜蔬中亦含有維他命C，但烹煮過程中會遇熱流失，可考慮以甜椒及番茄製作沙律。

維他命E

功用：具抗氧化功能，幫助抵抗游離基襲擊，保護細胞膜，有助提升整體免疫能力。

食物來源：維他命E是一種脂溶性維他命，多存在於葵花籽、杏仁、榛子、花生醬、植物油等含油分的食物中。

鋅質

功用：促進傷口癒合，維持免疫系統正常運作。

食物來源：海鮮、豆類、全穀類食物、果仁。

維他命D

功用：有助鞏固免疫系統整體運作。研究指出，習慣每日攝取小量維他命D的人士，可減低呼吸道系統受感染的風險約兩成。

來源：曬太陽、三文魚、蛋黃。

文：吳穎湘

編輯：王翠麗