缺鐵會致貧血
多吃牛肉少喝茶可改善

[2013-06-26]

貧血有迹可尋,血液缺鐵卻未必可見。香港號稱美食天堂,我們從日常飲食理應可攝取足夠鐵質;然而,一些飲食習慣,如喝濃茶、吃堅果或茹素都可能阻礙身體吸收鐵質。身體一旦缺鐵,紅血球內的血紅素會製造不足,引起缺鐵性貧血,嚴重者可降低免疫力,甚至影響專注力。

香港人都愛美白,但膚色白淨與貧血的青黃臉色,一般人未必分辨清楚。香港紅十字會的統計數據顯示,本港去年有超過三十萬人次捐血,但當中有逾3.5萬人次(約12%)因血紅素不足,未能通過捐血前的血紅素測試,暫時不適宜捐血。

也許你會懷疑,那些需要暫緩捐血者是否因為經常捐血才導致血紅素不足?那麼不捐血便不受影響?可是,紅十字會於2009年研究了836名捐血者,九十七人為首次捐血的女性,當中7.2%經檢測後證實血色素及鐵質不足。換言之,市民的血紅素不足,不能完全歸咎捐血次數,可能是攝取鐵質不足,沒有足夠原材料製造血紅素所致。

血紅素不足 減免疫力

香港紅十字會輸血服務中心顧問醫生李卓廣表示,鐵質是身體不可缺少的營養素, 它是製造紅血球內的血紅素(hemoglobin) 以及肌肉中的肌紅素(myoglobin)的必需品。身體會儲存一定數量的鐵質供身體所需,但鐵質的吸收與消耗猶如銀行的存款和提款,當提款量高於存款,便會出現「負資產」,導致貧血。

鐵質入不敷支會令血紅素減少,導致缺鐵性貧血(iron deficiency anemia),出現臉色蒼白、容易疲倦、免疫力下降及暈眩等徵狀。由於血紅素負責攜帶血液中超過九成氧氣,缺鐵過量,也會造成體內氧氣不足,引致心跳加速、心臟加快泵血;腦部也會因供氧不足而令專注力下降,嚴重會影響腦部功能,降低認知能力。

李卓廣稱,血紅素指數的正常值介乎十二至十五度,七度或以下評為不足。血紅素不足的成因很多,包括女性經期、胃腸道出血或吸收不良等問題;不良飲食習慣、節食、茹素或飲食失衡等,也會影響鐵質攝取。

女性攝鐵量需求較高

伊利沙伯醫院營養師黃思敏表示,節食減肥、素食或飲食失衡人士,都容易出現營養不均衡,有較高風險缺乏鐵質。根據香港食物安全中心資料顯示,一般成年男性每天鐵質的攝取量應不少於11.4毫克,成年女性不少於24.5毫克。她解釋,女性受經期影響,攝取鐵質量比男性多。

鐵從口入

黃思敏指出,透過適當飲食,有助加強鐵質的吸收量,膳食鐵質可分為兩大類:血紅鐵(Haem iron)和非血紅鐵(Nonhaem iron)。

血紅鐵:來自動物如紅肉和動物內臟,尤其肝臟,但膽固醇含量高,高血脂人士應減少進食;

非血紅鐵:來自植物如豆類、深綠色蔬菜、乾果、加添鐵質的穀類早餐和全麥穀類等。

人體吸收血紅鐵的效率高於非血紅鐵逾倍。一般而言,人體從肉類中吸收血紅鐵的比率為15至30%,來自植物的非血紅鐵卻只有5至10%。世界衞生組織指出,膳食慣以植物性食物為主,如素食者,鐵質吸收率較低,建議他們的鐵質需求增加50至200%,確保體內有足夠鐵質量。

植物性鐵質吸收率較低

除了飲食習慣,部分營養素也有助鐵質吸收, 例如維他命C, 可於正餐配搭蔬果或餐飲改為果汁,在飯後進食奇異果、士多啤梨、西柚等水果也有幫助。不過, 含豐富單寧酸(Tannin)、植酸(Phytate) 和草酸(Oxalate) 的食物,例如濃茶、咖啡、堅果、豆類等,則會阻礙身體吸收鐵質。

黃思敏補充,部分含高鐵質的食物,同時含有阻礙身體吸收鐵質的營養素,例如菠菜和豆類,坊間常誤解多吃被喻為「大力菜」的菠菜可「補鐵」,卻忽略了植物性鐵質的吸收率不高,沒有維他命C的輔助,補鐵效果遠不如進食紅肉有效。不過,她強調,多吃高鐵質食物仍是有利。

每天五兩瘦肉

食物以外,個人飲食習慣也會影響鐵質吸收。李卓廣指出,中國人傳統認為牛肉很「毒」,不利皮膚健康而少吃,然而牛肉屬於紅肉,當中的肌紅素含豐富鐵質;又如中國人吃飯時喜歡喝茶,但原來茶葉含有化合物單寧酸,會影響吸收鐵質所需的酸性環境,大幅降低鐵質的吸收量。

不少港人喜歡到茶樓飲茶,一邊茗茶一邊吃點心;奶茶、檸檬茶亦是常見的餐飲,難道要一一戒掉?黃思敏重申,一般人毋須過分擔心飲食習慣會阻礙鐵質吸收,只是缺鐵性貧血病人,才需嚴格遵循飲食治療,避免正餐伴茶,減低身體進一步承受缺鐵的風險。至於高鐵質的飲食,她建議:
•均衡飲食,每天進食五至六瘦肉類,當中有三分一至一半應為紅肉或其他高鐵質的肉類;每周應平均進食約500克熟紅肉(約相等於700克生紅肉)。
•煮餸時加入含豐富維他命C的配菜,如番茄、菠蘿、橙汁、檸檬汁;正餐前後進食含豐富維他命C水果。
•避免進食正餐時喝濃茶、咖啡等含過量單寧酸的飲品。

黃思敏強調,日常飲食以能獲取足夠所需的鐵質,不鼓勵一般人自行長期服用俗稱「鐵丸」的補充劑,因為身體積存過量鐵質有可能引致器官衰竭,損害健康。服用任何補充劑前應諮詢醫生或營養師。

李卓廣也提醒,若患者是飲食陋習致病,只要注意日常飲食習慣,消除飲食上的誤解,多留意鐵質吸收,可望回復正常血紅素水平。若懷疑血紅素不足,他建議先留意身體變化,例如追巴士時會否突然出現暈眩感等。若發現身體狀況有別往昔,應向醫生求診。驗血檢查血色素指數或作生物測試都可以檢查體內鐵質量,醫生會根據致病成因對症下藥。

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天然排鐵?

膳食鐵質的吸收率不高,沒有吸收的鐵全部會從糞便中排出體外;被身體吸收的鐵則會在體內循環利用,剩餘的鐵質會儲存在肝臟。但身體沒有排除鐵質的機制,因此隨年齡增加,鐵會逐漸累積。鐵質大量沉積會傷害心臟和肝臟等器官。

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血紅素達標才能捐血

每名捐血者在捐血前,都須經儀器驗血,血紅素測試必須「合格」才能捐血。男性捐血者的血紅素範圍為13-18度(g/dL),女性則為11.5-16.5度(g/dL),捐血中心須確保捐血者不會因捐血而失去過多血紅素,同時也可保證收集所得血液的血紅素水平達到一定指標。

香港紅十字會輸血服務中心顧問醫生李卓廣說,捐血後血紅素可能會下降一度,但不會對身體造成嚴重影響,而且一般人在兩至三周後,血紅素度數便會恢復正常。由於要待身體血量恢復才可以再次捐血,所以男性須最少七十五天才可再次捐血,女性則至少要相隔105天。

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維他命C助鐵質吸收

食物中非血紅鐵的化學分子特性為Fe+++或Fe3+,但Fe++或Fe2+的鐵質才容易被腸道吸收,而維他命C的分子特性,能使難吸收的Fe+++還原成易吸收的Fe++。約五十毫克的維他命C(相等於一個橙或奇異果),已能將鐵質的吸收效果提升兩至三倍。

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