如果可以的話，誰不想日出而作，日入而息，晚上七時已安坐飯桌前，吃個家常便飯呢？只是當世界愈來愈講求效率之際，人們的工時卻沒有因而減少，還似乎愈來愈長。說起來，十年前你的晚餐時間，和今天相比，推遲了幾多小時？「夜食」向來予人健康大忌的印象，但營養師告訴我們，「一日三餐」也不一定用日照時間來理解——只要食物選擇恰當，深夜進食，也有相對健康的法子。
傳說九點後不該吃…
你聽過這樣的傳說嗎 — 九點後千萬不要吃東西啊，澱粉質更絕對不可沾口啊，好肥啊！
本身是澳洲註冊營養師的香港營養師協會會長林思為，也聽過別的有關養生的理論，說早餐吃最多、午餐中量、晚餐要少量。「到現在我仍然會說，只要每天的整體熱量攝取，不超過整體消耗量，較夜食飯不會有太大問題。我不會建議人們幾多點之後不要進食。」
這是熱量「收支」平衡的道理：「即使你甚至提早於黃昏六、七時已不進食，但假使日間進食熱量已甚高，如超於2,000kcal，仍然會超標致胖。」情況與因為胡亂減肥而致飲食失調的人相若：日間全日不吃，晚上獨個在家才狂吃發洩：「以為可忍口只吃晚餐，身體卻反而失控，一餐吃掉三餐的分量。」
飲食定時是健康生活的首要。林思為指，當中的重要原則，是別待至最肚餓的一刻才吃，每隔三、四小時都有進食，會較為理想。
舉例說，若午膳於中午一時，七、八時才晚膳，四時左右有個小吃最好；若習慣很晚才睡，將飯後水果分拆為睡前小吃，亦未嘗不可。即使是減肥人士，只要食物選擇恰宜，三個正餐、加一至兩個小吃，仍可有效減磅，而一天的熱量分布可以是：
每天目標攝取1500kcal
早餐：400kcal 午餐：500kcal
下午茶：100kcal 晚餐：500kcal
每天目標攝取1800kcal
早餐：500kcal 午餐：600kcal
下午茶：100-200kcal 晚餐：600kcal
要留意的是，「一日三餐」的定義，並不只用日照時間為標準。無論返早更、中更、夜更，只要按上述的卡路里分布來「計時」，即使用膳時間日夜顛倒，仍可控制發胖的機會。「緊記，返通宵不代表下班可以吃個餐蛋公仔麵才睡，你是可以選擇腿蛋米的。護士返通宵習慣圍在一起宵夜、傾談來小休，不控制食量，同樣可以有體重問題。從事金融業要看美國巿，晚上六至九點閒着，寧願不吃晚飯去飲酒，一杯啤酒熱量等於一罐可樂，三四杯卡路里已五、六百，加上Natro等小吃，本已等如一頓晚餐的熱量；反而吃沙律、有少少肉，加杯酒，熱量還要低。」
進食時間是問題嗎？
在西方營養學中，早午晚餐重要性均等：「晚餐的角色，就是一天裏1/3熱量的來源。」所以營養師設計的減肥餐單中，晚餐熱量與午餐均等，大約500-600卡路里。但不同的進食時間，可會影響身體的反應？林思為指，現時科研界的結論不一。在2010年，日本花王集團轄下的健康護理食品研究所，曾進行一個小型研究，了解遲吃晚飯對身體的影響。十名平均年齡四十歲、BMI約23的健康日本男性，按不同時間表進食相同的食物 — 早餐均為上午八時、午餐為中午一時，但晚膳分兩組，早吃的為晚上七時，遲吃的為晚上十時。
研究組量度他們廿三小時的整體熱量消耗，發現早吃晚飯的平均為1885kcal、遲吃為1837kcal，兩者差距並不明顯。然而，若抽取飯後能量消耗（diet-induced thermogenesis，意指消化過程所耗用的能量）來比較，則發現遲吃晚膳者，均明顯較低，但原因未明。另一發現是，若比較晚飯前的食慾高低，遲吃晚飯的人，明顯較高。
「這是近年一個較為新鮮而有趣的研究，了解遲晚膳於生理上的分別。」但林思為補充，延遲晚膳的生理影響，也有間接的環境因素，如較多吃外賣食品等。用來睡 還是用來吃？
香港肥胖醫學會會長周振中指，現時醫學界對於晚膳時間是否致胖因素，基本上是否定的。然而，睡眠時間的長短，卻有間接的影響。「無論外國或香港的研究，都發現睡眠不足人士的肥胖比率較高。這些研究的設計，一般以少於四小時、六至八小時、超過八小時來分組，結果睡眠少於四小時的，明顯較超過八小時的肥胖比率為高。」
但他強調，這是以「時數」來比較，不等於夜睡者會變胖。「是cycle問題，即使凌晨二時入睡，若翌早九時才起牀，也可以是充足睡眠。」他解釋，人類睡眠時，身體仍需維持基本新陳代謝，過程會消耗熱量；而清醒的時候，身體則會分泌一些飢餓荷爾蒙，提醒人有進食的需要，換言之，清醒時間愈長，多吃的機會愈大。所以，致胖的因素，最終都是消耗與攝取的失衡所致：「假設這四小時，若用作睡眠的話，基本消耗150kcal，但因你清醒而吃了200kcal的食物，而這情況是重複發生的，這便是深夜進食而致胖一個間接的因果關係。」
太方便的深宵外賣
為什麼會愈來愈遲睡，甚至睡眠不足呢？林思為曾跟進這樣的一個十六歲男生的個案 — 身高1.8米、體重230磅、BMI達32的他，因過胖被父母送來求診。雖然每早七、八時便要上學，但他每晚幾乎天光才入睡，原因是「上網與朋友chat」。
凌晨三、四點肚餓時怎辦？父母不讓他外出，但現在有密密送的快餐外賣。「但六十元才送貨喎？」營養師已意識問題所在。
「咪叫足六十蚊。」男孩答。即使加了價，一個快餐才三十二元，於是雞翼、蘋果批…都要加點，而最終他全都吃光。「我們小時候，即使溫書夜睡，最多在家找餅乾、細薯片。但隨着愈來愈多餐廳營業時間延至深宵，甚至提供通宵外賣服務，是環境助長了人們深宵時吃得愈來愈多。」資訊流通的當下，全球都以廿四小時來運作，林思為提醒我們，夜闌人靜時要警惕自己：「即使肚餓，不等於需要一個full meal，『有啲嘢落肚』便可以了。」
澱粉質也可提神為什麼捱夜時特別想吃東西呢？不少原因都是為了「提神」。生理上確然有此需要：「大腦的能源是糖分，若相隔太長時間沒進食，血糖下降了，腦部能量亦下降，人便開始疲倦、忟憎。小吃有助補充。」
提神恩物不僅有咖啡因一個選擇，糖分其實也異曲同工，是以坊間不少「能量飲品」都屬於高糖，但問題是其成分都是單糖，雖能「快速」提升血糖水平，似乎更快「起效」，但同時身體會隨即分泌胰島素，抑壓血糖水平。血糖長期暴升暴跌，不僅影響胰島素的敏感度，過量糖分也會轉化為脂肪，成為糖尿病的誘因。「許多人以為咖啡因不好，而轉飲能量飲品，一天三支是可以引致糖尿病的。這些飲品每一百毫克含糖量高達十二克，可樂是九克。」林思為說。
其實，糖的另一形態是澱粉質，其化學結構較複雜，分解需時，對血糖波幅影響亦較少：「吃一條香蕉、一片麵包，比飲葡萄適、紅牛為佳。」她說。
而澱粉質之中，若選低升糖指數（GI）食物，對血糖影響較低。低GI「提神」食物有：蘋果、梨、麥包、豆奶、高纖燕麥條等。夜深想來一些熱食，低GI選擇有：麥皮、五穀粥、蕎麥麵等。可能你已發現，香港人至愛的宵夜，如粥、腸粉、炒麵、點心不在其列，是的，它們都是高GI的食物。若想吃健康的宵夜，自製烘麥包多士、即沖麥皮、叮熱豆奶、烚日本枝豆等，都是方便的選擇。
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晚間飲食備忘
．哪個鐘數用餐不是問題，問題是食物的選擇；
．定時飲食原則，是每三至四小時要吃點東西，讓人不會太餓；
．若預計午餐與晚餐時間相隔很遠（如家人為你留飯），可在黃昏時來個小吃，以免因太晚仍餓着而多吃；
．若晚餐與睡眠時間相隔很遠，可以將晚餐的水果拆開，留待晚點才當小吃；
．隨手預備一些健康小吃，以100-200kcal為標準，如生果、乳酪、穀物條、餅乾、麵包、果仁、米餅、乾果、脫脂奶、枝豆等；
．便利店的「叮叮」食物，是相對上可以接受的宵夜選擇，如點心其實沒有真餡料，分量亦細，所以較酒樓同款點心熱量為低，腸粉（少醬）、菜肉包、魚蛋較低脂；
．給自己訂下一個「儀式」，每天吃了它便不再進食，例如一杯咖啡、花茶，或一粒迷你朱古力等等。許多病人都以這個小方法，有效控制晚間饞嘴的問題。
．作息日夜顛倒的最大問題，是影響運動意慾。現時健康建議是每周要有150分鐘帶氧運動，工作天的睡眠時間給擾亂了，難以做到每天三十分鐘，就更要把握假日每天運動一小時，消耗積存的過多熱量之餘，也是較睡眠更有效的消除疲勞妙方。
