以下動作最好在進食2個小時之後再開始，進行相關活動前，建議您適當補充水分。
臀部訓練
骨盆
向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓練。平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙手沿身體自然放置，注意將骨盆慢慢抬高一點，隨後再慢慢放鬆復原。
衝刺
如果您關節不適，更應正確完成每一步。不要把重心落在腳後，而應該盡量平均分散重量。衝刺時保持一只腳在前，然後再回到原來的位置，另一只腳重複同樣的動作。
下蹲
兩腳邁開與肩同寬，然後做深蹲，稍微抬起並重複該動作5至6次。
壓力訓練
單車訓練
單車訓練被認為是最有效的壓力訓練，因為單車訓練對正面以及側面肌肉都會產生作用，而且不會對腰部造成不利影響。開始時，腰部緊貼地板，身體軀幹慢慢抬高，然後做膝蓋輪流靠頭的動作，右膝蓋應該碰到左手肘，相反方向重複該動作。
仰臥雙腿抬臀
仰面躺下，背部緊貼地板，雙手沿體側放下。向上抬起雙腳，膝蓋自然彎曲，緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部並朝頭的方向捲曲。
跳高
眾所周知，跳高作用於全身肌肉，在增加美麗凹凸感的同時，最好強化腹部肌肉。
務必使手肘位置穩固，穩住軀體，腹部肌肉緊繃，保持這樣的姿勢堅持30至40秒，然後多次重複。
伸手彎曲
經典彎曲訓練在很多地方有相似之處，在完成這些動作之前雙手不要環在腦袋上，而是把手伸到腦後，加大肌肉強度將增加動作難度。
腰部
「超人」式
腹部著地，雙手伸向前方，同時雙手雙腳向上伸，在最高點處停留幾秒鐘，再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重複10至12次，注意放鬆背部。
側面跳高
以左側身體躺下，將雙手放到肩上並往上跳，使身體保持直線，當您的身體穩定住的時候，將右手放到大腿上並使膝蓋靠近腹部。以這樣的姿勢保持1秒鐘，然後回到開始時的狀態，如此重複10至12次。
彎曲
開始動作：將雙腿放到肩部，雙手放到腦後並合十，背部挺直，然後開始做彎曲訓練，試着用左手肘碰到右肩(同時伸出一條腿並向前彎曲)，然後反方向做同樣的動作。
臀部內側
側躺
側躺，用下方的手支撐，而上方的手向前伸，保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲並放在下方膝蓋後方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直，將下方的腿抬到最低的高度，最大限度地張開腳後跟。
滾式跳高
一條腿呈90度彎曲下蹲，另一條腿盡量後伸，身體保持水平，手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩地將一條腿上的重量轉移到另一條腿上，沿着地板翻滾骨盆，此時背部應保持平衡，骨盆不能抬得太高。
蛙式下蹲
大幅劈開雙腿，到腳後跟能併攏的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然後慢慢回到原始狀態，在下蹲時應緊繃臀部和後臀肌肉。
;){kind=small}
;)
