明C.傅貼士:拱橋運動 (Bridges)

[2020.02.13] 發表

上周本欄介紹過六式增強體質古典體操之一的舉腿運動。今期會深入介紹另一式——拱橋運動。拱橋運動 (Bridges) 是一種能夠同時鍛煉脊椎、胸腹及四肢的運動。拱橋既能鍛煉所有脊椎關節及肩膊和髖部的伸展能力、又能伸展胸腔肋骨增強肺活量、更可以同時鍛煉四肢及脊椎大部分肌肉力量,所以是一種非常實用的運動。如能同時鍛煉前三周本欄介紹過的掌上壓、深蹲腿及舉腿運動,就算不使用任何器械,亦能練成全身均稱柔韌的肌肉及關節,增強體力並大幅改善新陳代謝及身體健康。

對於因需要久坐或彎腰引發脊椎痛症人士,拱橋運動正好將常常前傾的脊椎反向調整,改善姿勢同時又能舒緩痛症。所以醫治腰背痛患者時,大多能透過鍛煉拱橋運動改善痛症。當然,這個動作並不一定適合所有腰背痛患者,建議患者如想試用拱橋運動改善腰背痛前,應先諮詢物理治療師意見。

由於鍛煉拱橋動作必需同時配合全身力量及柔軟度,所以標準拱橋比起之前本欄介紹過的三種標準動作都要困難。以下會介紹拱橋的標準動作、入門及升級方法:

1,標準拱橋的起始姿勢為平躺在地上、彎曲雙膝、雙腳掌撐地並與肩同寬,雙手撐在頭部兩旁地上、雙手手指指向雙腳、手肘指向天花。這是動作的最低點。

2,之後四肢及脊椎要同時運力,將肩及髖垂直向上抬起,並將腰椎盡量向後彎曲、頸椎盡量向後仰(雙眼望向頭部本來躺?的地方)。這時雙臂及雙腿要盡量伸直、雙肩及雙髖要盡量挺得比手肘及膝蓋高、而腰椎及腹部又要比雙肩及雙髖挺得更高,成為圓拱的頂端。這是動作的最高點。

3,鍛煉標準拱橋時建議先在最低點保持1秒時間,然後用2秒時間緩緩升至最高點,在最高點保持1秒時間並吸氣,然後再用2秒時間緩緩降至最低點並呼氣。完成上述動作便能完成1次標準拱橋運動。

4,達到入門強度人士應最少能完成1組6次標準拱橋運動。而中級強度者約為2組10次。達到高級強度者最少能完成2組15次標準拱橋運動。

5,如你感覺標準拱橋太過困難或無法完成,可以在起始動作時讓上半身躺在較高物件上 (例如椅子),再從較高點挺起身體,直到不覺吃力時才續漸將上半身的起始點降低,提升難度。

6,假如上半身躺於椅子上仍無法完成拱橋,你可以從鍛煉最容易的短橋動作入手。短橋動作是在鍛煉標準拱橋時只鍛煉下半身抬起髖部動作,而雙手則安置於腹部,頸椎及上胸椎則緊貼地面。

7,如你感覺標準拱橋的運動強度不足,可以更上一層樓地挑戰更高難度的拱橋動作,例如雙腳抬高成橋、扶牆落地拱橋等動作。當全身力量及柔軟度達標,最終便能無需扶?牆壁從站立位置往後完成標準拱橋動作並完全復原。

專欄撰文:傅卓明物理治療師 圖片來源:傅卓明物理治療師 電子郵件:mingcfu@hotmail.com查詢電話:905-597-8863

編按:此文為傅卓明物理治療師最後一篇為《健康醫事》撰寫的文章。本報感謝傅卓明先生14年來對明報的支持,並祝福他前程似錦。

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