明C.傅貼士:倒行運動

[2018.03.08] 發表

相信很多注重身體健康的讀者平時都有散步或跑步的習慣。大部份人做這種運動時都是向前行走的。不說不知,其實這些動作是可以透過反方向倒行(跑)以達至更強的健身功效。傅卓明物理治療博士會於本文講解倒行運動的益處及練習方法。

別少看倒行的益處,由於人的一生中大部份時間都是向前行走,甚少往後倒行,所以倒行運動能夠鍛煉平時忽略的下半身肌肉,幫助增強平衡力及改善姿勢。

根據美國俄勒岡州大學(University of Oregon)的研究發現,倒行時大腿肌肉的鍛煉能有效增強膝關節穩定性,並改善日常步姿。至於腰背則由於倒行時身體會往後傾及多使用腹肌而改善腰背痛症。頸椎及雙肩姿勢也會因應腰背姿勢改善而獲矯正。研究人員對倒行運動作深入分析,發現倒行時體力消耗較相同速度前行時多達30%,所以是有效的減肥方法之一。

另外,有日本專家更提倡一百步倒行運動若相等於一千步前行運動,標榜其功效顯著。人類在倒行時由於需要逆向運用下半身,逼使腦袋轉變運作方式,所以倒行運動對於中央神經系統亦甚有益處。

雖然倒行運動益處多不勝數,但究竟如何開始練習呢? 各國專家認為倒行運動應揀選在自己熟悉、少人少車及平坦的道路上進行,或可在健身室的跑步機(Treadmill)上進行。不習慣倒行者可先找個室內較空曠的地方進行「5-4步法練習」。所謂「5-4步法」亦即是前行5步、倒行4步,之後不斷重複練習。練習時雙手可同步前後搖擺保持平衡。筆者建議當經過一定時期鍛煉連續5分鐘以上的「5-4步法」之後便可以進一步鍛煉無間斷的倒行(跑)運動。

如果使用跑步機練習倒行時應先將機器的速度降至最低,待適應速度之後逐漸增加0.2 mph直至自己雙手需扶蚅瑽保持平衡之前的最高速度。每次鍛煉5至10分鐘,每周進行3至4次,如要增加難度,更可將跑步機向上稍微傾斜15度以內,雙手各執荌袡a。

如要進行室外倒行時最好多找一個拍檔一起練習。當其中一人倒行,另一人則同時向前行並留意步道四周環境,如發現有障礙物或危險可通知倒行者多加注意,免生意外。兩人一起鍛煉可以每5至10分鐘交換方向,不但讓兩人同時獲得練習機會,更可增進感情。

練習倒行的最大困難便是旁人的奇異目光。其實倒行運動在很多地方均十分普及,筆者亦希望透過本文能令更多加拿大人認識倒行運動的好處。

專欄撰文:傅卓明物理治療師圖片來源:傅卓明物理治療師電子郵件:mingcfu@hotmail.com查詢電話:416-332-1168 905-597-8863

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