運動前後 營養配搭
營養師╳主廚聯手打造減脂餐

[2019.12.05] 發表

運動前1小時→香蕉搭配茶葉蛋就足夠

運動前的飲食比較單純,把握「醣類為主、蛋白質為輔」的原則,李芷薇解釋,醣類進入體內轉化為肝醣之後會儲存在肌肉堙A對人體的肌肉力量很有幫助。如果在飢餓狀態下運動,體內醣分不夠的話,肌肉就會沒有力量,並且可能影響到運動表現,也較容易疲累,因此運動前一定要有足夠的澱粉。

在分量上,一個地瓜或一片吐司,甚至是一根香蕉,就足以補充身體堜珨搌瑭甝,加上一顆茶葉蛋或溏心蛋,就是營養均衡的好選擇。

不過,補充醣分的時間點應提早,在運動前1、2個小時就該吃完。運動科學研究所助理教授侯建文指出,若太靠近運動時吃下大量碳水化合物,容易造成血糖波動,導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退;血糖也容易在運動初期上升,胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素(均屬於分解性荷爾蒙)作用,影響運動表現,讓人跑到一半就沒力。

運動後1小時→立刻喝瓶優酪乳或牛奶

運動之後的飲食關鍵是「儘快補充能量」,研究顯示,運動後的半小時到1小時是肌肉修復黃金期,正確飲食不僅不會影響減重效果,反而有助肌肉合成。

這時候該吃些什麼?

首先是蛋白質,因為它是肌肉修補的原料,但光吃蛋白質還不夠,碳水化合物更是不可或缺,因為在運動時,身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完,又沒有額外補充醣類食物時,身體就會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量,導致肌肉流失,因此運動後必須儘快補充碳水化合物。

此外,醣類也會刺激胰島素分泌,幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。

所以李芷薇指出,在運動過後會喝一瓶優酪乳或牛奶,由於當中含有乳糖,整體可達到蛋白質和醣類比為1:3~4的最佳比例,是最簡便的方法。

如果是在健身房運動,她建議不妨洗澡前先喝一小瓶,就能立刻補充足夠的熱量,以免進食距離運動時間相差太久,減少運動增肌的效果。

更好的方法是,運動完直接吃正餐,還可以避免多吃零食,攝取到額外的熱量,這時,若選對食材半成品,例如即食雞胸肉、微波五穀米、附調味包的生鮮魚片等,就能快速搭配成可口餐點,最適合運動後不想費時從頭烹煮、又想滿足多元口感的挑剔味蕾。

食譜設計示範:美威鮭魚研發主廚曾柏山

食材指定及營養分析:營養師李芷薇

日式白玉蘿蔔蕎麥湯麵(素)(1人份)

食材:

蕎麥麵1盒、毛豆半包、腰果10克、杏鮑菇2朵、白玉蘿蔔1塊、玉米筍3根、海苔5克、水300cc、蔥少許

做法:

? 毛豆去殼、杏鮑菇切條、白玉蘿蔔切條、玉米筍 對切、蔥切碎花備用。

? 取鍋倒水放入玉米筍、杏鮑菇、白玉蘿蔔,煮滾後加入蕎麥麵、醬油、毛豆、腰果。熄火,撒上蔥花、海苔即完成。

營養分析:

熱量450卡、蛋白質23克、脂肪10.6克、碳水化合物65.9克

溏心蛋地瓜泥無花果吐司(1人份)

食材:

原味吐司2片、地瓜100克、鮪魚罐頭50克、凱薩沙拉1盒(生重約113公克且不使用醬)、溏心蛋半顆、牛番茄30克、無花果15克

做法:

? 將蒸熟的地瓜搗成泥後加入溏心蛋拌勻,牛番茄切 片,鮪魚與無花果拌勻備用。

? 取吐司,夾入地瓜泥、牛番茄、鮪魚、生菜後對切 即完成。

營養分析:

熱量632.5卡、蛋白質32.7克、脂肪11.3克、碳水化合物100克

蒜香鮭魚五穀繡球溫沙拉(1人份)

食材:鮭魚100克、鮭魚附贈調味包法式香蒜醬1/4包(12克)、五穀雜糧飯1包、玉米粒100克、凱薩沙拉1盒(生重約113克且不使用醬)、橄欖油少許、鹽少許

做法:

? 五穀飯與玉米粒拌勻後放入電鍋蒸熟放冷備用。

? 鮭魚切厚片、取鍋倒少許橄欖油,放入鮭魚、鹽,乾煎至上色後,淋上法 式香蒜醬熄火。

? 將放涼的五榖玉米飯以保鮮膜包成球狀,加入鮭魚、生菜即可上桌。

營養師小提醒:

細胞在能量代謝時產生大量自由基與發炎物質,易使運動後的肌肉或神經系統痠痛,而降低運動表現,鮭魚中不但富含優質蛋白質,是構成肌肉的主要成分,還有豐富的Omega3不飽和脂肪酸EPA和DHA,有抗氧化、抗發炎的效果。

營養分析:

熱量700卡、蛋白質29.7克、脂肪26.1克、碳水化合物87.3克

迷迭香嫩雞鮮蔬軍艦壽司(1人份)

食材:

五榖雜糧飯1包、迷迭香雞胸肉50克 、小滷青蔬1包、小黃瓜40克、海苔15克

做法:

? 雞胸肉切適口大小、小黃瓜刨成片條狀、海苔切片 (約2公分寬)備用。

? 將五穀飯、小滷青蔬、雞胸肉放入電鍋蒸熟放涼。

? 取海苔與小黃瓜,分別放入五穀飯捲起成日式軍艦, 鋪上雞胸、青蔬即完成。

營養師小提醒:

雞胸肉是減肥瘦身聖品,因為蛋白質豐富、脂肪含量也低,也正因如此,雞肉大廠爭相研發即食包,非常適合運動愛好者在鍛煉後食用。

營養分析:

熱量525卡、蛋白質26.6克、脂肪9.3克、碳水化合物83.4克

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