朝早清茶淡飯 晚餐大魚大肉
鐘擺式飲食 學識點還
打一份困身的工，誰沒有為三餐苦苦掙扎過？
Elsa說起以前在觀塘工廠區返寫字樓工時，
所受的不是許多人一提起就以粗口問候的塞車之苦，
而是下班太晚的失控生活，令她無啖好食。
轉了工，是否一天光晒？她繼續披露自己的飲食習慣，
原來過?一種「鐘擺模式」，
究竟難以餐餐控制吃得均衡的打工仔，
能否發展出昨日無食菜，今日補回；周末暴飲暴食，
之後幾日節制一下，這樣的補償機制？
文˙ 曾曉玲
(Case：辦公室白領Elsa)
為鼓勵打工仔學習均衡飲食，「醫護行者」想出一條好橋，推出「職食營人」計劃，對象是每周有3次或以上午餐要食外賣的在職會員，讓他們每餐付出15元，代為訂購由營養師監督的8星期周一至周四飯盒，這個計劃亦包括每周參加一次約1小時的運動小組及一節工作坊吸收營養資訊，Elsa參加了第二期，計劃很受歡迎，現正進行的第三期報名非常踴躍。
Elsa直腸直肚，說起參加計劃吃過的飯盒，梅菜扣肉得幾條梅菜，風味不足，「都仲OK，但蝦醬肉片就完全唔係?樣?」。她口中的「軒仔」、醫護行者社區發展主任梁文軒(Ray)解釋，「我們跟營養學家同事夾過，飯商本身主要做長者(飯盒)，用料、調味偏清淡，選擇梅菜扣肉這些菜式，是因為有時想食好?的心無法避免，無可能逼你一個禮拜都食得超級清淡，總有一日會反抗」。Elsa在旁笑說「明白的」，實際上她樂於有人安排午餐，更說比起計劃後來讓參加者可選擇飯盒，她寧願完全被管，「一無人管就放肆」。她緩緩談起自己的生活與飲食模式，神奇卻又平常。
E=Elsa 記=記者 R=Ray
1.返工困身常餓肚子
E：我的工作是為鐘表配件管理品質，在(醫護行者位於葵涌的社區健康中心「葵家社康匯」)附近工廈返工，通常9點返工、6點放工，開關前需要上大陸，通關之後也繼續去，一星期一兩日。工作基本上都是回覆客戶電郵、投訴，回答如何解決、改善問題，長時間坐在辦公室，坐得太耐也要做運動keep?。
記：通關之後不是走動更多？
E：上廠之後都是坐?，不會去其他廠，也是call人過來開會，走動不會好犀利。
記：幾時開始覺得要搞搞健康問題？
E：幾年前心理壓力爆煲，那時我在觀塘工廠區的寫字樓上班，每天9點上班，試過十一二點放工，一個禮拜兩三日這樣，有時很晚才進食，有時放工再食，也試過回家才食。我的家在天水圍，當時老細好闊佬，可以搭的士回家，但不會搭很多，的士飛住去，?都唔夠膽?，坐巴士反而安心少少，可以休息一會。
記：觀塘工廠區在深夜能到哪裏搵食？商場都關了吧？
E：不會去商場，有時自己?麥皮食，試過食杯麵胃痛，所以沒再?了，也太麻煩，麥皮攪攪就能吃。
記：看來你已試盡方法令自己飲食上好過些？
E：無錯！有時食?餅乾，都試過食水果、食隻蛋，公司有電飯煲可以弄來吃。
2.轉工一天光晒？
後來Elsa轉換了工作，擺脫有返工無放工的日子，是否能立即吃得健康？她反而先提及在家吃得「極端」清淡：
E：其實我平時飲食不算太過唔健康，屋企有個老人家，我們食開老人餐，好清淡。
記：會吃什麼？
E：說出來好驚嚇?喎，因為我六家姐之前生過大病，很揀飲擇食，她說鹹的食物，我們吃上去完全無鹹味，她會煮米粉、有菜有餃子，對我來說太偏激，哈哈，旁邊會放?XO醬或腐乳。這個姊姊起得早，所以會煮早餐，另有五家姐是米飯班主，煮菜是正常味道，不過她身體麻麻，有時就由二家姐來煮。
記：所以你屋企飯菜的味道變化視乎哪個家姐下廚，你就抱「煮到埋?就食」的精神？
E：Yes!
3.出街食晚餐是「死症」
受家庭影響，Elsa稱她習慣多菜少肉，一碟豬扒切絲炒菜，一家人也會把菜吃光，剩下肉絲吃不完，平時午餐飯盒亦多由前一晚飯菜預備，但跳出屋企，她就頻頻失守！
E：我晏晝好少出街食，同事會嗌外賣，星期五會買上海菜食，酸辣麵什麼的，有時我好變態，見到自己的飯盒分量少，會再食外賣。
記：你帶飯會帶什麼？
E：通常沒有飯只有?菜，因為我夜晚不在家吃，第二日去到中午開飯盒才知有什麼，有時會好驚訝，呢個夠飽咩？只有瓜，節瓜、合掌瓜，有次是湯渣，我心想……但我不要隔夜蔬菜，蛋也不行，所以家人盡量避免，因而覺得選擇少吧。
然而她最主要的煩惱來自晚餐：
E：現在放工早，常常出街食，食得雜?，男友一齊食飯，食得好豐富，粉麵、茶餐廳、日本餐都有，對於我是太heavy，餐廳沒什麼小食，也沒沙律。我午餐盡量不食飯，食?，朝早分量則沒有減。
記：有沒有跟男友商量吃得健康些？
E：之前我們會share一個飯，之後食食?放棄了。大家飲食模式不一樣，我鍾意食菜，他鍾意食肉和濃味，男友之前亦大病過，他似是有個心態要食得精食得好，太簡陋的東西沒那麼愛吃，加上嗌碟菜又呢個價，嗌肉又呢個價，會覺得唔抵。
R：這也是大家的想法，要食就食好?，不浪費quota。那他有沒有像你在午餐平衡番？
E：他跟兄嫂同住，他們早上會食生果餐，所以有時他說早餐吃了好大盤生果，變成是我不balance，因為我早上吃得豐富，就想用晚餐平衡，中午又不想食得太淡，最想晚餐能清淡，免得個胃咁勞累，早上、下午則大把時間消化。
(個案睇真?)
拍拖吃得豐富 周末做運動「還債」
問Elsa有沒有想像過在飲食上來個「革命性的轉變」，她說確曾嘗試過「自煮人生」，不過與不少人都面對同樣問題，她和男友各自與家人同住，外出晚餐是他們的拍拖時光，亦缺乏一起煮飯的陣地。Elsa在超清淡與超豐盛的飲食之間擺盪，形容晚餐是「死症」。Ray就說她以運動來「還」，她周末會與朋友潛水、露營，還會按午餐計劃安排，一周一次上醫護行者中心做運動。
相信打工一族對Elsa的身不由己都有同感，工作、家庭環境、社交牽制?我們搵食的決定，究竟均衡飲食能不能以「補償機制」實行？如果知道晚餐會吃多肉的大餐，午飯先狂嗑青菜，會否只是帶來心理安慰？Ray答：「不會啊！我們向來主張食唔係唔得，但要還的，可能下一餐食得健康些，就補償上一餐的暴飲暴食。」他透露「職食營人」餐單設計亦有考慮心理因素，所以偶爾提供比較濃味的菜式，提醒參加者盡量把汁避開，如用叉、筷子代替匙羹。
醫護行者高級社區營養師梁雅姿(Ruby)則提醒濃淡交替的吃法雖可行，不過亦要注意「濃味的一餐都要有點控制，不能過量地吃」，先打底是好主意，可帶備一些沙律菜、水果回公司，晚餐前吃，既可補充營養，又可填飽一部分肚子，令晚餐時不會太暴飲暴食。另外亦要注意水果不能代替蔬菜，「水果所含的果糖、維他命、礦物質，未必等於蔬菜裏面有的營養素，唔係話食少些生果就食多些菜彌補到，建議蔬菜最少每日3份，一份大概等於半碗煮熟蔬菜，水果每日都最少2份，一份大概等於一個拳頭大小的水果」。今日沒食菜，明天補回行不行？Ruby答道「不是那麼理想」，補回亦即一天要吃加倍分量，擔心影響當天正常進餐。
至於有說一日3餐要「倒金字塔」地吃，早餐最豐盛，晚餐吃少少便可，又或Elsa所指因應「早午多時間消化、夜晚少時間消化」，因此認為晚餐要吃得比午餐輕盈，Ruby建議還是均衡概念最重要，理想是三餐分量平均，「以Elsa的例子，夜晚分量太多，頭兩餐食得少，以很飢餓的狀態迎接下一餐，亦不是很好」，也要視乎活動量所需稍稍調節，「如早餐食得太少，但需要體力支援工作，會令你好餓，午餐便又食得太多」。
為「午餐食咩好」做思想訓練
Elsa已對如何使用中心裏評估身體肌肉及脂肪的「身體成分分析儀」很熟悉，她一見自己最新的成績表體重上升，「體脂肪率」上升同時「骨骼肌質量」下降，「我就知死，要多做運動」。Ray笑言：「最希望是佢知死，知道自己身體發生咩事，懂得調節。」他指計劃結束回到日常，在飲食方面建立決心之後，「困難是不知所選食物是否健康」，他們就提供一個入門小測試，第一步不必太harsh，試試由此做起吧！
(邊樣無咁heavy？)
火腿蛋沙律三文治vs.菠蘿包
O火腿蛋沙律三文治
菠蘿包(340卡路里)多糖多油，熱量約如一碗半飯；雖然三文治沙律醬高卡路里、火腿是精製食物，但烚蛋富蛋白質(261卡路里)
鳳爪排骨蒸飯vs.叉燒飯
O叉燒飯
鳳爪排骨蒸飯(1152卡路里)，蒸飯的肉汁及脂肪被米飯吸收，油分會滲入白飯，可看看?與飯能否分開上；叉燒飯(1000卡路里)宜揀瘦叉
鹹魚雞粒炒飯vs.乾炒牛河
O乾炒牛河
河粉本身有油，再加油炒，脂肪及鈉含量高，一碟有970卡路里，不過敵不過雞粒有皮，鹹魚又經醃製的炒飯(1400卡路里)，但炒粉麵飯要少吃
