長者更要強化肌肉 練肩推防拉傷 勤撐腿站得穩
暑氣逼人，在戶外多站一會也隨時熱得頭痛不適，尤其長者身體抵抗力較差，更易中暑，反之於健身室運動相對較為安全。然而健身室機械林林總總，老友記應如何選擇適合他們的鍛鍊項目，同時又可達到強健體魄的效果？
行山、健步行等運動固然有益心肺功能，但部分老人家可能過度集中有氧運動的訓練，而忽略了其他阻力、伸展運動的重要性。
聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄指，雖然長者須參與不同種類的運動，但近五六年愈來愈多研究顯示，年長人士的肌肉訓練其實更為重要。一般人三十多歲後肌肉量開始流失，到了六七十歲時，全身肌肉量已流失三成，這可致神經傳導反應減慢，有機會令控制平衡、身體協調能力變差，增加跌倒風險。
究竟健身室中有什麼機械訓練適合長者？「舉例說，若協調力、平衡力及關節較差者，開始時不建議做跑步機，可選擇單車、橢圓漫步機等低撞擊性的機械；負重訓練方面，可因應長者的弱項加強訓練，如下肢力量薄弱，會較易疲倦、平衡力差，這可加強腿部訓練，若然有傷患則要避免接觸受傷部位。」此外，若長者曾經做手術、有關節問題或患有慢性病，均會影響訓練強度及機械種類。
譬如慢性病患者因身體狀況不穩定，運動期間有適當休息更為安全，而他們開始做運動前，更要留意身體警號。他提醒︰「如當天有頭暈、心翳、發燒等徵狀，就要避免運動，勉強練習可能影響血壓、血糖指數。」以高血壓患者為例，除須避免高撞擊性的運動外，動作幅度太大亦有危險。「若一開始時過分用力(大幅度的動作)，會令血壓飆升得很快，所以動作應維持於較窄幅度，比較安全。」
此外，很多香港老人家會忽略熱身準備，因長者肌肉普遍繃緊、血管彈性較差，若沒有足夠熱身，很易受傷。長者的理想運動時間是六十至九十分鐘，包含熱身(約十分鐘)、主要訓練及緩和運動(十分鐘)。若過度訓練，當晚或會出現抽筋、失眠等不適，因此需要量力而為。
運動解說
肩推舉
有助鍛鍊肩膀肌肉，減低長者拿重物時拉傷的機會。開始時先坐下，雙腳分開至肩膀位，座椅高度須調校至膝蓋可屈曲成九十度，同時雙臂握着兩邊手把也須維持九十度。雙手用力撐起時(呼氣)，腰部須貼緊椅背，手腕與前臂呈垂直，高舉時手臂仍保持微曲，別伸至最盡，然後慢慢放下(吸氣)，連續做十二下為之一組，重複三組，每組之間休息一分鐘。
撐腿
有助鍛鍊大腿肌肉，讓老人家腿部更有力站得更穩，減少跌倒受傷機會。坐在機器上，雙腳放於腳踏，呈少許外八字，闊度與髖關節相約。開始時注意膝蓋須保持九十度，腰與臀部緊貼座位，用力呼氣將腳踏撐出，感覺大腿肌肉有少許收縮，膝蓋須保持些微彎曲，吸氣將腳踏拉回原位，膝蓋成九十度，連續做十二下，重複三組，每組之間休息一分鐘。
