【明報專訊】1．多肉少菜：人均食肉冠全球

肉類提供熱量、脂肪和蛋白質等，進食過量肉類，可能引致肥胖問題。流行病學也顯示，攝取愈多紅肉(如豬牛羊)，患癌風險愈大，而紅肉已被世衛列為「2A類致癌物」。進食足夠分量的蔬果是健康飲食的重要一環，蔬果中的纖維能加速腸道蠕動，減少便秘；腸狀蠕動減慢，會增加大腸與糞便內毒素接觸的機會。

然而，不少港人的飲食多肉少菜。美國農業部2011年數據顯示，香港人均肉食消耗量冠絕全球，按數據推算，港人平均每日消耗近1磅(約450克)肉類，但成人每日攝取0.3至0.5磅肉類已足夠。香港防癌會在2012至13年訪問2512名市民，發現34%受訪者每日進食多於3�O紅肉(有醫生建議每周吃肉不多於13�O，即約500克)；並發現逾三成受訪者的BMI(身高體重指數)高於23，超出標準範圍。

世衛建議每日最少食用400克的蔬果以預防各種慢性疾病。衛生署據此推廣「每日二加三」均衡飲食信息，建議市民每日最少吃兩份水果與三份蔬菜(一份菜指一碗半生熟蔬菜、一份水果即一個中型水果)，但2012年調查發現，82%受訪者未能做到。衛生署2014年4月進行的「行為風險因素調查」也顯示，81%的18至64歲受訪者每日食用少於5份蔬果。

2．常吃加工肉類

加工紅肉如腸仔、午餐肉及火腿等，是港式茶餐廳的常見食材。加工肉用上亞硝酸鹽(Nitrite)作為防腐劑，世界癌症研究基金會已有實證顯示進食過量會增加致癌風險。世衛轄下的國際癌症研究機構(IARC)2015年10月將加工肉類評定為「1類致癌物」，指每日進食50克會增加患大腸癌風險18%。

香港大腸癌病患升

常吃紅肉、醃肉，以及長期多肉少菜的飲食習慣，都會增加患大腸癌風險。近年香港大腸癌病患不斷上升，並有年輕化、取代肺癌成為「頭號癌症」之勢。醫管局癌症資料統計中心數據顯示，大腸癌由2003年有3249人發病，急升至2012年的4563人；中年發病愈見普遍，同期45至64歲病患由921人增至1539人，佔整體腸癌個案的34%。

3．愛零食 食無定時 偏食

零食多是高熱量、高糖分、高脂肪，薯條、漢堡包和炸雞等向來被視為「垃圾食物」(junk food)。市場調查公司尼爾森於2007年訪問1000名港人，62%受訪者愛吃零食，三分之二人會吃街頭小食；眾多包裝零食中，薯片和朱古力最得港人歡心，街頭小食則以魚蛋最受歡迎。

不少香港人為口奔馳，食無定時，容易誘發腸道疾病。根據浸大2011年發表的香港人群生活方式現狀研究報告，受訪的3000名市民中，兩成人用膳沒有規律，20%男性和18%女性沒有吃早餐的習慣。

偏食也會影響健康。中大公共衛生及基層醫療學院健康教育及促進健康中心2010年12月訪問逾4500名幼稚園兒童的家長，只有四成家長認為子女無偏食，僅約一成幼童進食充足的蔬果量。

4．外出用膳 快餐「三高」

港人出外用膳非常普遍。衛生署2010年4月的「行為風險因素調查」顯示，一星期5次或以上出外吃早餐的市民有26.9%、午餐有46.4%、晚餐有9.4%。香港生活節奏快，供應快和廉價的快餐成為不少打工仔的選擇。然而快餐往往「三高」，即高熱量、高脂肪、高鈉，以及低纖維。

i) 港式美食飲品高糖

ii) 醬料湯水高鈉

食物中的糖分可為身體提供能量，尤其是人的腦部以葡萄糖為能量，但攝取過量易致肥胖和糖尿病等。世衛2015年3月發表新指引，建議成年人和兒童將每天攝取的「游離糖分」(free sugars)減至每天攝取總熱量的10%以下，即約每天50克(約10粒方糖)，以防止癡肥和蛀牙；若能減至5%即約每天25克(約6茶匙)，能有效預防心臟病、糖尿病和癌症等疾病。

不過，香港著名美食港式奶茶、紅豆冰、菠蘿油等，都含有相當高的糖分，快餐店飲品如檸茶、檸水，也會加入糖漿，各式各樣的汽水更含有極高糖分。消費者委員會2015年與食安中心合作測試市面141款中式飲品，發現三成屬「高糖」，糖含量最高的山楂飲品樣本，飲一杯已接近全日攝取量上限。

鈉(鹽)是維持人體機能正常運作必需的礦物質，有助調節體液，但攝取過多會增加患高血壓、心臟病、中風、腎病等多種慢性病的風險。世衛建議成人每日從膳食攝入不多於2000毫克鈉(即5克鹽)，中大醫學院2012年研究指港人每日攝取約10克鹽。政府統計處2011/12年度的調查顯示，本港55歲或以上人口中，34%患高血壓。

iii) 小學飯盒過鹹

衛生署2013年聯同食環署抽樣調查29間小學提供給小一至小三學生的96個午膳飯盒樣本，發現逾九成飯盒的鈉含量超出建議攝取量，其中一款印尼飯盒更超標逾4倍，可能增加學童患高血壓風險。

5．節日暴飲暴食 過節食品高脂

佳節假期，吃吃喝喝、大魚大肉是不少人慶祝的重點活動，面對大量佳餚和小吃，很多時我們吃得開懷，最後吃得太多。暴飲暴食可能導致消化不良、體重增加，而不少應節食品充滿「健康陷阱」，例如端午節的�x、中秋節的月餅。

以近年大熱的奶黃月餅為例，不但含有會降低好膽固醇的反式脂肪，且飽和脂肪含量偏高。《明報》2015年中秋節前檢視市面多款月餅，其中奇華迷你蛋黃奶皇月，每100克含12.8克飽和脂肪。飽和脂肪可增加冠心病風險，世衛建議盡量減少攝取。