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[昔日明報]

 
副刊
 練穩定性和協調度
減少跑步受傷機率

Lead:近年長跑熱席捲全城,除一眾跑會、企業紛紛舉辦馬拉松比賽外,也有不少urban runners晚晚全副裝備聯警眸丑A跑遍大街小巷。跑步固然有助鍛鍊心肺功能,然而也有專家指,很多業餘跑手多集中於里數上的訓練,從體適能角度看,儲里數以外,配合阻力訓練可讓人跑得更為安全、更具效率。

Main:香港聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄解釋,因為跑步時的強度不足以令肌肉產生耐力或增加力量,故一定要透過有系統的負重練習,才可減少肌肉勞損、受傷機會。對於初哥跑手,開始練跑時便應包含以下元素的阻力訓練:

穩定性:跑步講求動作節奏與平衡,所以如果身體重心保持穩定,即肌肉移動幅度愈小,周邊肌肉便更省力,減少疲倦。因此,透過利用不同動作及運動去加強身體穩定性,跑步時表現會更有效率,速度較佳。

協調:當上下肢、身體左右協調,流暢性更高,令人更有力向前推進。協調亦牽涉平衡,可減少受傷機會。

肌耐力:意思是用身體一部分肌肉重複做同一個動作,做得愈久肌耐力愈佳,亦可減少疲憊、抽筋機會,同時提升能量,有助完成訓練。

肌力:不時見到專業跑手去玩舉重,很多人不明所以,究竟跑步與肌肉訓練兩者有何關係?有研究指,肌肉力量愈強,有助提升速度及爆發力,令衝線時發揮更好,而且當下肢肌力愈強,每步所節省的力量愈多,變相跑得更省力。

如何配合跑步練習?假如有26周的比賽準備期,可分四個階段練習,每周進行兩三次,訓練強度愈強的放愈後期:

1至4周:協調性、穩定性動作;

5至12周:加入肌耐力訓練;

13至22周:再加入肌肉力量訓練;

23至26周:重量訓練減半,維持狀態便可。

他建議跑手完成阻力訓練後,留意身體反應,如有失眠、胃口轉差、晚上抽筋、肌肉疼痛厲害,可能有需要調校訓練強度或次數。

運動解說

提腿屈腹:此動作有助提升身體穩定性、協調能力及腹肌力量。先仰臥地墊上,提起背部,提高右腳,另一隻腳曲膝,左手觸及右腳尖為之一下,放鬆,把腳放回地上,雙腳交替進行,每邊十下,做完後休息一分鐘,重複三組。

跨步:此動作可鍛鍊大腿肌耐力,過程中腰腹收緊,有助提升平衡力,令跑步時更省力。身體站直,雙腳微微分開,與膊頭一樣闊。開始時左腳先跨出,注意曲膝不宜越過腳趾,應保持九十度,後腳(右腳)膝蓋向下沉,然後用力撐起,再向前跨出,雙腳交替進行,每邊腳做十下後,休息一分鐘,重複三組。

撰文:梁雁齊

攝影:鄭樂天

運動示範:聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄

Caption:聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄指,每次進行阻力訓練後,至少要有48小時休息,才可令肌肉有足夠時間復元與生長。

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縮短停留高嗓音環境時間

有助減低對聽力傷害

聽力對我們的日常生活十分重要,不但在溝通中扮演重要角色,更有助提醒我們避開危險。不過,世界壎芠梒揪熙抪s研究發現,全球超過十一億名年輕人因為經常暴露於高噪音環境,而令聽力受到威脅,隨時陷於聽力喪失甚至失聰的危機之中。

據估計,全球約有三億六千萬人、即約5%的人口患有中至嚴重程度的聽力問題,而影響聽力的原因有很多,包括遺傳因素、疾病感染、藥物、年老及環境噪音等。世嬰繾p,多達一半的聽力問題其實可以避免。世界壎芠梒揭b3月初舉行的國際護耳日上發表報告,指出近半年齡介乎12至35歲的年輕人經常處於「不安全」水平的噪音,即在85分貝噪音環境下逗留8小時或以上;而大約四成人更經常暴露於有危害性的高噪音環境,如夜店、酒吧及健身場所。

專家指出,高噪音對聽力的影響可以累積,初期可能只是短暫性的聽力下降及耳鳴,但長遠就會造成更嚴重和長久的破壞,並警告失去的聽力無法恢復,而聽力喪失可嚴重影響個人生活,令人變得孤僻及抑鬱。

世屨媊釵~輕人應該採取措施保護自己的聽覺,包括控制手機及MP3等電子產品的聲浪在安全水平,盡量縮短逗留在高噪音環境的時間,有需要時則可佩戴保護性耳塞,並呼籲各地政府研究立例規管消閒娛樂場所的噪音水平,例如若演唱會的聲浪偏高,便應縮短時間甚至校低音量,以減少傷害,並要提升人們對聽力流失的警覺性。

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45歲

及早戒煙可免早死

澳洲墨爾本大學和薩克斯研究中心追蹤逾二十萬名人士逾四年,發現每天抽十枝煙的人,提早死亡的風險比非吸煙人士高一倍,若每天抽煙數量達二十五枝,早死機會更急升四至五倍。不過,若煙民可於四十五歲前成功戒煙,健康狀況有望回復至與非吸煙者相若。

9.16cm

英國男士性器官平均尺寸

很多男士都十分在意性器官的大小,英國便有學者回顧了十七個關於男士陰莖尺寸的研究,當中涵蓋逾一萬五千名男士。結果計算出男士性器官的平均長度為9.16cm,而勃起時則平均長13.12cm。醫生日後可用這些資料讓男士明白他們的性器官大小屬於「正常範圍」。

21%

進食果仁助減死亡風險

美國一項分析當地南部及中國上海近二十萬人的研究顯示,日常飲食中有吃果仁者,死亡風險可以減低17%至21%,尤其能幫助減少由血管收窄而引起的心臟病及心臟衰竭,而研究亦發現進食量多寡對結果並無影響。

5年

成人隔幾年才患1次流感

中英美三地合作進行的研究發現,成年人平均每隔五年便會患上一次真正的流行感冒,而兒童則隔年便會染病一次。研究人員指,大部分人都覺得自己患流感的次數遠多於此,但其實很多時是由其他類似疾病引起,如傷風。

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多食熟食 勤刷牙

有助保護長者牙齒

撰文:張意宇

攝影:徐子豪、鄭樂天

Lead:很多人以為年紀大就一定會變成「無牙」婆婆或公公,但其實只要做好口腔護理,牙齒依然可以伴隨我們一生。部分長者的自理能力較差,容易忽略口腔健康,不但影響他們的咀嚼進食,口腔內的細菌也可進入身體造成感染。

Main:社會的壎秅竷迨庣幭@牙的認識在過去幾十年均有所提升,市民的口腔健康也有改善。以65至74歲非院舍長者為例,以往的調查發現超過1成長者屬「無牙」一族,但2011年的調查就跌至5%,而近6成人更擁有二十顆或更多的牙齒,反映只要做好護牙措施,牙齒便可用一世。不過,當長者身體狀況轉差,自理能力下降時,可能無法如常刷牙和用牙線清潔口腔,牙齒狀況因而急劇變差,而一些長期病患如糖尿病等也會對口腔壎苀y成影響。

然而,很多長者都沒有定期驗牙的習慣,以致未能及早作出預防;而即使口腔出現症狀,也有逾半長者沒有找牙醫處理,直至問題惡化至忍無可忍的程度才求醫。香港壎芵p長者牙科外展服務計劃高級牙科醫生蘇漢澄指,市民尤其是長者要明白,每日使用牙齒時都可能會造成損耗及裂痕,但牙齒並不會再生或自我修復,所以需要你我的好好照料,而定期驗牙可以及早發現牙患及其他口腔健康問題,愈早處理不但可以避免自己受牙病纏繞,也能避免因病情惡化而需要更複雜和昂貴的治療。

護牙要點

1. 勿咬硬物

經常嚼香口膠或硬物,如骨頭或瓜子等,都會加快牙齒損耗及崩裂,影響牙齒健康,因此無論長幼都應該避免。

2. 煮食

很多長者的咀嚼能力也較差,若牙齒缺失數量多就帶來更大影響,把食物如肉類攪碎及煮軟點,可方便「無牙力」的長者進食。

3. 刷牙

有些長者的手腕關節可能因為年紀或病患而變得不靈活,難以如常刷牙及用牙線,但只要利用一些工具,例如用電動牙刷及牙縫刷取代一般的牙刷牙線,又或用毛巾包茪刷柄,方便長者拿得穩當一些,讓他們可繼續料理自己的口腔健康。

4. 驗牙

每年應找牙醫檢驗牙齒及口腔健康,讓其因應病人的狀況給予預防性治療及建議,避免小問題變成大牙患。

護理專家

蘇漢澄

壎芵p長者牙科

外展服務計劃

高級牙科醫生

Caption:手部關節不靈活的長者可考慮使用電動牙刷,但需留意刷頭必須定期更換,且充電器不宜放置洗手盆邊,以防濕水引致漏電。

 
 
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