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 水果4個「最」

水果常常在營養學家推薦的食物名單媞]上有名,也是主婦購物車堣痐ㄓF的「大紅人」,膳食指南中規定成年人每天應攝入水果200~400克,相當於一兩個中等大小的蘋果。除了吃多少,吃什洶]很重要,弄清水果排行榜的4個「最」,就能選出最適合你的好水果。

最應季

應季的水果經過充分的日曬,口感、營養等品質往往優於反季節的產品,應該作為首選。特別是春季成熟的水果,如草莓、桑葚等,成熟期很短暫,且難以儲藏,只能集中上市,最宜應季食用。比較而言,蘋果、梨、柑橘、香蕉等水果不但成熟期較長,且耐儲藏,易運輸,可以長時間供應市場,幾乎一年四季都是主力水果。對於北方來說,4月之前幾乎沒有應季水果,5月有草莓,5~6月有櫻桃、楊梅、杏、早桃、枇杷等,7~8月是西瓜、甜瓜和桃子的天下,還有荔枝和龍眼。9~10月水果種類最為豐富,蘋果、梨、海棠、沙果、石榴、獼猴桃等都大量上市。後面還有大批橘子、橙子和柚子。有些水果不止一年一熟,或者不同品種在不同季節成熟,比如芒果和菠蘿。

最抗氧化

除基本營養素外,水果還提供另外一類有益物質———多酚,特別是原花青素,它們具有很強的抗氧化作用。細胞在能量代謝過程中產生了副產品———自由基,其具有氧化作用,可以破壞細胞膜、核酸等,是導致人體衰老、基因突變以及炎癥、動脈硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、維他命E、胡蘿蔔素等物質都具有較強的抗氧化作用,能消滅自由基,人們每天攝入這些抗氧化物,可以提高免疫力,減輕炎癥,預防慢性疾病。一般來說,水果的顏色越深,原花青素含量越多。藍莓、桑葚、櫻桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深紅色水果都是原花青素含量高的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鮮棗、柿子等紅黃顏色的水果雖然含原花青素不多,但含有豐富的胡蘿蔔素,同樣具有很好的抗氧化作用。

維C最高

維C是人體需求量最大的營養素之一,它具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。對嬰幼兒、老年人以及蔬菜攝入量較低的人群而言,水果是維C的主要來源。不過,很多常見的水果,如香蕉、蘋果、梨、桃、西瓜等,維C含量偏低(<10毫克/100克)。柑橘、葡萄、芒果、菠蘿、香瓜等水果維C含量要高一些(10~30毫克/100克)。少數水果,如鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝等,維C含量很高(>40毫克/100克)。其中鮮棗的維C含量遙遙領先,為243毫克/100克,但值得注意的是,幹棗在晾曬過程中損失了大量的維C,其含量僅有14毫克/100克。

最不升糖

水果好吃,主要是因為含糖和有機酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等簡單糖類為主,很多人認為它們會使血糖快速升高,糖尿病患者不能吃水果。其實,研究表明,大多數水果「升糖指數」(GI)較低,升高血糖的作用並不強烈。例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柚等大部分水果的GI值明顯低於饅頭、米飯、薯類等食物,適合糖尿病患者食用(每天200克左右)。少部分水果,如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高,糖尿病患者可少量食用(每天100克左右)。個別水果如大棗,GI值較高且含糖量較大,並不適合糖尿病患者食用。

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經典搭配,保健加倍

近日,美國「我的部落」網站刊文指出,合適的食品搭配不僅能做出美味,還可以讓它們的健康益處加倍。講究搭配,更是中國飲食文化的精髓。為你推薦適合國人的經典搭配,幫助你充分吸收食物營養,獲得事半功倍的保健效果。

綠茶+檸檬更護心

綠茶富含多酚類抗氧化劑兒茶酚,有益心臟健康,可降低患心臟病、腦卒中的風險。美國普渡大學研究發現,在綠茶中加入一些富含維他命C的柑橘類食物,能提高人體對兒茶酚的吸收效率,使兒茶酚的保健功效增加4倍。實驗表明,柑橘類食物中,檸檬的效果最好,橘子、橙子、柚子等次之。因此,建議大家在喝綠茶時,加入一兩片檸檬。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授提醒,茶水要淡,檸檬也不用多放,免得味道過酸;檸檬以新鮮為宜,最好切成薄片,帶皮放入茶杯中。因為檸檬表皮不僅容易泡出香氣,還利於人們攝取其中略帶苦味的類黃酮物質。用不完的檸檬可以在切口處塗些蜂蜜,用保鮮膜包上,這樣可以保存兩三天。

番茄+雞蛋防癌

研究發現,愛吃富含番茄紅素食物的人群,患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種惡性腫瘤的風險相對偏低。而番茄富含番茄紅素這一「抗氧化能手」,它也因此被認為具有很好的防癌作用。需要提醒的是,人體更好地吸收番茄紅素,需要同時具備兩個條件:一是最好煮熟吃,因為番茄紅素是脂溶性色素,番茄生吃時吸收率很低;二是要有油脂的幫助,烹飪時可適量增加點花生油、橄欖油等植物油,或與雞蛋等含脂肪的食物同食。我們餐桌上的「常客」:番茄炒雞蛋、番茄雞蛋湯等都是完美搭配。提醒,最好挑選新鮮、成熟、紅色的番茄,其番茄紅素含量更多。番茄的農藥殘留較少,建議最好不去皮,這樣能留住更多的膳食纖維。

豆腐+魚肉更補鈣

我們都知道鈣、維他命D是「黃金搭檔」,而豆腐是鈣的好來源,魚肉的脂肪中含有少量維他命D,兩者的搭配更利於補鈣。此外,豆腐雖富含蛋白質,但缺少一種人體必需的蛋氨酸,如將豆腐和肉類、蛋類搭配食用,可互相提高蛋白質的利用率,提高營養價值。北京軍區總醫院高級營養配餐師於仁文告訴記者,豆腐燉魚適合小火慢燉,這種烹飪方式可使大豆蛋白的結構從密集變為疏松,更易消化吸收,還能幫助魚肉入味。不過,豆腐燉魚時一定要控制火候,以中小火為宜,烹制15~20分鐘左右即可,且最好使用受熱均勻的砂鍋。

酸奶+香蕉更清腸

酸奶含大量活性乳酸菌,可改善腸道菌群,促進腸道蠕動,從而有緩解便秘、清除「腸道垃圾」的作用。香蕉富含可溶性膳食纖維,能幫助消化、調理腸胃。兩者強強結合,可謂「清腸利器」。經常便秘的人,可以將香蕉切塊拌入酸奶中,或用料理機將酸奶和香蕉攪拌在一起食用。中國中醫科學院養生專家楊力特別提醒,空腹喝酸奶促進排便的效果更好,熟透的香蕉才有通便功效,如果多吃了富含鞣酸的生香蕉,反而對消化道有收斂作用,更適合腹瀉者。如果為了清腸,新買來的生香蕉最好在通風處放幾天後再吃。

羊肉+蘿蔔更明目

蘿蔔牛腩是民間的「經典名菜」,很多人只知道它們在味道上相互契合,卻不清楚美味背後的健康益處。胡蘿蔔富含胡蘿蔔素,可在人體中轉化為維他命A,起到明目、保護視力的作用,但它需要油脂的幫助才能更好地被人體吸收,而羊肉很好地扮演了這個角色。寒冷的冬天堙A人們更容易缺乏胡蘿蔔素和維他命A,這個菜特別適合冬天食用。值得提醒的是,針對不同人,烹飪時羊肉和蘿蔔的比例應有所差別,瘦弱、貧血、怕冷者可適當多吃點羊肉,高血脂、高血壓、身體燥熱的人最好多吃點蘿蔔。

牛肉+青椒更補血

有美食專家表示,牛肉等紅色肉類食材富含血紅素鐵,在烹調中血紅素中的二價鐵會氧化成三價鐵,而青椒是維他命C含量最豐富的食物之一,與牛肉同烹,其中的維他命C可幫助三價鐵還原成二價鐵,利於鐵的吸收利用。這種說法有一定的道理,不過目前還缺乏明確的證據支撐。但無論如何,牛肉配青椒,口感協調,色澤漂亮,對貧血的人有益無害,不失為一道補血美食,與此類似的還有青椒炒豬肝等。

雖然上述食物的搭配比較經典,但也無需拘泥於此,天然的食物各有健康作用,只要做到均衡,就能保持營養平衡。最重要的是,要了解自己的體質和營養狀況,有針對性地科學飲食。

 
 
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