Super food-打造傳統中菜

[2016-02-18]

上月美國有一份有趣的研究報告出爐,指出不少人心目中認定健康食物「唔飽肚」,導致健康飲食者反有機會飲食過量,着實諷刺。其實要打破健康食品都是清粥小菜又「唔飽肚」等刻板印象,最重要是把健康食材完美融合於日常菜式中。今次營養師便以幾種受歡迎的Super food,改良傳統較高脂的中菜,美味之餘,味道和飽肚感,豐足滿足。

Super food如此神奇?
有人說,正確的飲食選擇,便是左右生死的抉擇。雖然聽起來有點誇大其事,但直指飲食是為健康負責。Super food(又稱超級食物)便是健康風潮下的寵兒,被公認營養超羣。但在營養師眼中,原來Super food仍不夠Super。「外界稱之為Super food的幾款食物,例如藜麥、紅菜頭、亞麻籽等,雖然營養價值高且不易致肥,但始終未能提供人體所需的全部營養,故何來超級一說?因此勿以為只要每餐吃這些超級食物,便一定健康無憂,懂得均衡飲食,才是保障健康的不二法門。」香港港安醫院—司徒拔道註冊營養師黃志榮說。

共通點為素食
雖然營養師認為未夠Super,但超級食物的營養價值還是有目共睹的,以近期大熱的藜麥為例,和一般米飯相比,藜麥的卡路里及升糖指數低,蛋白質卻高近一倍,更有豐富的鉀質和纖維,是取代米飯的飽肚之選。外國有研究顯示,以藜麥製作能量棒,測試者進食一個月後,其血糖和膽固醇數據都有改善,無愧健康食物的美名。另一大熱的Super food要數羽衣甘藍,名字美麗的食材,也有一張漂亮的成績單,營養師指羽衣甘藍含有豐富的維他命A、C、K。由於每100克的分量便有120毫克的維他命C,很容易便能滿足身體需要,有助維持免疫系統健康,在這流感盛行的季節,自然更為適合了。而其他的超級食物也有出眾的營養價值,如紅菜頭有豐富鉀質及抗氧化物,對減低炎症和血壓都有好處;亞麻籽和奇亞籽則含有豐富的奧米加三脂肪酸,可防治炎症和心血管疾病。

注意鉀質攝取
Super food縱使健康,也非人人適合大量食用,特別是藜麥、奇亞籽和紅菜頭等食物,大都含有豐富鉀質,不適合腎臟功能較差者。再者這類超級食物大多是高纖食物,對排便困難者固然適合,但若本身有腸道不適,或有輕瀉等問題,則不宜過量食用。

藜麥蘿蔔糕
傳統的蘿蔔糕會加入臘腸和臘肉,但為了健康着想,精製食物便棄而不用,用冬菇、乾葱頭和蒜頭提味,再加入熟藜麥,令口感添一份嚼勁。

材料(一底)
白蘿蔔1200克/粘米粉50克/粟米粉50克/澄面粉50克/清水1.5升/熟藜麥20克/乾葱頭5克/蒜頭5克/鮮冬菇20克/鹽3克/糖1克/橄欖油10毫升

製法
① 先把藜麥用熱水泡10分鐘。
② 將白蘿蔔刨幼條蒸約7分鐘。
③ 把粘米粉、粟米粉、澄面粉、清水混合成粉漿。
④ 將熟藜麥、乾葱頭、蒜頭、鮮冬菇用油爆香,混入已蒸好之白蘿蔔內,趁熱慢慢放入粉漿,調味料和藜麥。
⑤ 最後把已混合好的材料放入圓形模具,沾上藜麥作飾。
⑥ 切件用橄欖油煎香食用。

百年好合
特色:把羽衣甘藍搭配其他菌類和百合清炒,由於使用冬菇粉等作天然調味料,鹽分相對較低,美味而意頭十足。

材料(二人份)
鮮百合20克/羽衣甘藍50克/露筍(去皮)50克/甘筍條30克/雲耳(浸軟去釘)5克/本菇10克/香菇粉1克/橄欖油0.5毫升/胡椒3克

製法
① 先把甘筍用橄欖油炒香。
② 加入其餘食材及調味即可。

紅菜頭甜糕
製成甜糕後,紅菜頭本身的草腥味大大降低,十分容易入口。雖然紅菜頭榨水後的營養價值稍降,但味道更相宜,本身不吃紅菜頭者也不妨一試。

材料(一底)
糯米粉300克/水500毫升/紅菜頭300克/黑糖100克/澄面粉150克

製法
① 榨出紅菜頭水備用。
② 把菜頭水及水煮沸,將黑糖放入並加熱至溶解,待涼至不燙手。
③ 將糯米粉及澄面粉混合,把菜頭糖水倒入已混合的粉內拌勻。
④ 倒入模中蒸一小時即可。

奇亞籽桂花糕
加入了奇亞籽的桂花糕,清甜依舊,但營養價值顯著上升,有更豐富的維他命B和礦物質。如果想糕點結實一點,大家可以按自己喜歡的口感調較大菜分量。

材料(約6–8件)
奇亞籽3克/水300毫升/桂花10克/大菜10克/杞子6克/冰糖50克
製法

① 先將奇亞籽及杞子分別以清水浸泡半小時,備用。
② 將水、桂花、大菜、冰糖以小火煮溶。
③ 加入浸泡好的奇亞籽及杞子,倒入模具冷藏2小時即可。

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