年夜飯吃餃子教你包出營養健康

[2018-01-16]

「年飯尤數餃子香」,在中國人的年夜飯上,餃子的地位不可動搖。其實,餃子並非只是一種主食,如果搭配合理,它就是一個小的「膳食寶塔」。營養和烹調領域的權威專家,告訴你餃子裏包含的健康學問,並手把手教你如何包出營養美味兼得的餃子。

你知道嗎?小小的餃子,如果搭配合理,就是一個小「膳食寶塔」。中國居民平衡膳食寶塔(根據《中國居民膳食指南》核心內容編寫,以下簡稱膳食寶塔)從底層到頂層依次為糧谷類、蔬菜水果、禽肉魚蛋類、奶類及豆制品,最上一層是油脂類。餃子皮是用面粉做的,屬於糧穀類;餃子餡裏可以包進蔬菜、 肉類、蛋類、海鮮等;調餃子餡時還加點油。

因此,餃子非常符合膳食寶塔的要求。 餃子最大的優點就是既是主食,又兼副食,既有葷菜,又有素菜,營養素比較全面。其中,素餡裏大白菜、茴香、韭菜等含豐富的維他命、礦物質和膳食纖維;肉餡裏魚、蝦、豬肉、牛羊肉可補充優質蛋白等。另外,包餃子時可以把孩子不愛吃的胡蘿蔔、老人容易塞牙的青菜,都用餡巧妙地藏起來,讓人不知不覺地吃下去。   

需要提醒的是,很多人調餡時肉多菜少,這樣就和膳食寶塔推薦的菜多肉少的搭配比例不相符。因此,建議包餃子按照膳食寶塔推薦的每人每天250~400 克穀類、300~500 克蔬菜、75~150 克肉類的比例搭配。

搟皮時 放「顏料」
為了增加皮的營養,可以在和麵時加入其他原料,比如各種粗糧粉和豆粉,這樣不僅能增加礦物質、B 族維他命和膳食纖維,還能讓口感和口味更豐富,但需要註意的是,它們的比例需要控制在20% 以下。還可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁,比如菠菜汁等,能增加鉀等營養素的含量。另外,還可以加雞蛋或牛奶,能增加優質蛋白的含量,使餃子皮更有嚼勁。

餃子皮裏面還可以放些純天然無害的「顏料」。比如用紅曲粉或藏紅花做出紅色的餃子,有健脾消食、活血化瘀的功效;把南瓜或胡蘿蔔蒸熟後打成的南瓜泥或胡蘿蔔泥和到面粉裏面,這樣包出的餃子顏色金黃,口味清香,而且富含胡蘿蔔素和膳食纖維;黑豆漿和黑芝麻粉用來和面,做出黑灰色的餃子,增加飲食中花青素和維他命E 的含量。

調餡時 加點藻   
調餡時應該減少肥肉和動物油的用量,提高蔬菜的比例。肉餡除了盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜,同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品,如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇,還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感,幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量,控制食用肉餡後血脂的上升。
  
各種豆製品和魚類也可以入餡,代替一部分肉類,有利於降低脂肪含量。還要注意,吃葷餡餃子時不宜再吃高脂肪菜肴,而應搭配清爽的涼拌菜。   

相比之下,蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康,其中的油脂來自於植物油,蔬菜的比例也比較大。由於蛋中含磷較多,這類餡料應當註意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜,以及蝦皮、海藻等原料。   

拌餃子餡要順時針攪拌,這樣可以讓肉類蛋白質肽鏈展開,持水性增強,這樣的餡料彈性好,口感嫩。

包餃子 防「出水」   
包餃子時,很多人都遇到過「出水」,不僅弄得手上黏糊糊的,包出的餃子也十分難看,以下幾個方法有助預防「出水」。   

第一,拌好餃子餡後,淋一點油將菜餡的斷面封閉,以免出水或氧化變色。然後把餃子餡放在冰箱裏冷凍十分鐘,這時油脂變稠了會封住水分,再包就不會出水了。   

第二,採取吸水措施,即往餡料裏加點吸水性強的食材,比如乾粉絲、木耳、蝦皮、海米和乾貝等,不用發泡,直接洗凈後用紗布吸乾水,剁碎拌在餃子餡裏。   

第三,採取隔水措施,首先,要購買新鮮的肉餡,並且選較瘦的,然後充分剁碎,可以使吸水性好的蛋白質從細胞中「跑出來」。其次,肉餡裏放入鹽攪拌,蔬菜裏則不要放鹽,而是拌一點香油、蔥油或者花椒油,再把蔬菜拌到肉餡中,此時有油做隔離保護的菜因為不容易接觸到鹽,也就不會「殺」出水。

下鍋煮 別添水   
說起煮餃子,很多人仍然沿用傳統的「煮四開」方式,即添冷水,水開四次,就熟了。這種辦法產生於沒法控制溫度的煤爐時代,而現在的廚房設施已能精確控制火候,因此用煮四開的判斷方法就過時了。

正確的煮餃子方法是,大火使鍋裏的水沸騰,水開了下入餃子。一次別煮太多,以鍋底大小判斷,讓餃子之間留出空隙。剛下入鍋裏的餃子還沒沸騰,會往鍋底沈。這時拿把勺子順著鍋邊攪動水面,讓渦流的力量帶動底部的餃子旋轉,而不是直接用勺子攪動餃子,否則易造成破皮。   

水開後轉中小火,保持鍋裏微微沸騰,能讓餃子熟得均勻,餃子皮也不會很快變黏。微沸時可以將鍋蓋半蓋在鍋口上,既能讓熱蒸汽往下循環,又能起到連煮帶蒸的效果。因為餡料不同、厚薄不同,煮餃子的時間可以根據經驗把握,一般煮5~6 分鐘即可出鍋。

營養專家的拿手餃子   
包餃子,營養與美味到底如何兼得?對此,專家們推薦了自家常吃的餃子,可供大家參考。   

香菇雞肉黃金餃。用鮮香菇、雞腿肉、油菜做餡,蒸好的南瓜榨汁和麵。其中,香菇甾醇可以降低血脂,而去皮的雞腿肉熱量較低、口感滑嫩、膽固醇含量低。南瓜蓉和面有助於增加膳食纖維和胡蘿蔔素的攝入量,提高礦物質和維他命的密度。   

韭菜蘑菇豬肉餃。取韭菜500 克,豬肩肉餡240 克,蝦仁100 克,雞蛋1 個,蝦皮17 克,鮮蘑菇170 克,乾香菇20 克,小蔥22 克,植物油75 克,配麵粉700 克。

這款餃子的餡料是一葷配兩素,豬瘦肉保證了蛋白質和維他命B1 的攝入,蘑菇含有豐富的可溶性膳食纖維,而韭菜中纖維素較多,有抗氧化作用,而且還含鎂、葉酸等,搭配的蝦皮能補鈣。

胡蘿蔔豬肉雞蛋餃。把胡蘿蔔與肉類混合做餡,動物油脂會提高β 胡蘿蔔素的吸收率。把胡蘿蔔在油鍋中翻炒幾下,使β 胡蘿蔔素溶解出來,再調成餡。

有些人不喜歡胡蘿蔔的特殊味道, 混在餡裏, 肉和雞蛋的味道都能「掩蓋」這種胡蘿蔔味兒,營養和口味可以兼得。

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