補鐵多吃鮮棗 少吃柿子山楂

[2018-01-18]

鐵是人體必不可少的元素之一,長期脫􅋹、疲勞和頭痛,可能都是體內缺鐵的信號。但是飲食中補鐵不容易,建議看一看我的補鐵「秘笈」。

維他命C 是補鐵「好幫手」 維他命C 為酸性,同時具有還原性,能將三價鐵還原成二價鐵,在酸堿度較低的條件下,可形成可溶物利於鐵的吸收。吃富含鐵的食品時,不妨吃一點花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維他命C 的食物。

「肉類鐵」更易被人體吸收 食物中的鐵有兩種:血紅素鐵多見於肉類產品,如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉;而非血紅素鐵是一種植物中的鐵,常見於豆類、堅果和綠葉蔬菜中。血紅素鐵更易被人體吸收,並一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵, 但動物肉制品及肝臟含脂肪較高,不建議過多食用。

全穀食物是「藏鐵大戶」 小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵,既能助消化、降血脂和減肥,又可改善血紅蛋白水平。

水果乾也是補鐵好來源 沒有經過再加工的杏乾、葡萄乾、棗乾、草莓乾等水果乾中,水分含量低,礦物質含量較高,也是鐵元素的好來源。

此外,茶、咖啡、碳酸飲料及含鞣酸較多的食物如柿子、山楂、石榴等,均可能影響鐵的吸收,有補鐵需求的人應盡量少吃或者不吃。

需要注意的是,鐵對人體正常運轉雖重要,但日常補充也要適度,在補鐵前要確定自己是否缺鐵,過量攝入也會誘發各類慢性疾病,不利健康。根據中國膳食指南,19~50 歲女性每天應攝入鐵20 毫克,19 歲以上男性每天應補鐵15 毫克。

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