想要一夜好眠

[2019-09-19]

睡眠佔了一天近1/3 的時間,如何培養好睡眠,也是現代人重要的課題之一。然而,睡眠不是只是入夜後的事,而是需要配合整天的作息安排,才能達到一夜好眠的效果。想要一夜好眠,白天的活動與小睡安排也是關鍵重點!想要睡得好,重點之一就是維持規律作息!若以每天11 點上床睡,早上7 點起床來說,一天24 小時可以這樣安排:

1. 起床照光:在白天醒來後,安排15 分鐘的照光,讓大腦知道現在已經是白天了,而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。

2. 起床後在戶外做運動:可以搭配著起床照光一起做,就是在戶外做30 分鐘的有氧運動,除了累積睡眠驅力,也可以矯正生理時鐘。

3. 午休小睡(Power nap):午休時感覺昏沉是自然的現象,建議可讓自己調個20 分鐘的鬧鐘,睡著10 分鐘醒來,恢復精力又不用時間恢復清醒。然而,即便前一晚睡不好,切記也不要讓小睡超過30 分鐘,以免影響夜間睡眠。

4. 下午3 點後避免攝取咖啡因:咖啡因的代謝需要7 至8 小時,所以建議在下午3 點後避免攝取咖啡因,這樣就可以享受咖啡香,又不影響睡眠啦!

5. 晚上9 點後不碰酒精飲料:酒精會破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多,甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生!若睡前有吃安眠藥的人,更應避免睡前喝酒,以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。

6. 睡前1至2 小時應避免使用3C 產品:3C 產品除了會有越用越興奮的可能性外,螢幕的光線也會延後生理時鐘, 造成入睡困難與睡眠品質下降。

7. 睡前放鬆活動:睡前可採用腹式呼吸法,以調整呼吸、放鬆身心,幫助順利入眠、睡穩又睡深。

上述的睡眠管理策略可以依照個人的作息時間調整,若平常習慣12 點睡、8 點起床者,就可以把上述1 至8 行程延後一小時。此外,亦建議將作息時間固定下來,養成規律的習慣,也有助於好眠養成。

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