西蘭花護心又防癌 用蒸較能保留抗癌成分

[2020-03-05]

西蘭花又稱青花菜,是一年四季都吃得到的蔬菜,不過,是遠渡重洋而來的。經過運輸和冷凍保存,營養價值多少會流失。美國研究發現,冷凍過的西蘭花在烹調後,會流失比新鮮西蘭花更多的維他命C。加州大學農業及自然資源部助理教授戴安巴雷特(Diane Barrett)的報告建議,蔬果採收後應盡快食用,避免長時間運輸及冷凍保存導致營養降解。

在烹調方式上,營養師蕭如榆提醒,用蒸的較能保留抗癌成分硫配糖體;若用汆燙法,水溶性的維他命C 和鉀也容易流失。

西蘭花是十字花科最有名的蔬菜之一。十字花科蔬菜含有硫配糖體,有抗腫瘤功效。蕭如榆解釋,硫配糖體(Glucosinolates)在體內經酵素分解後,產生吲哚、蘿蔔硫素等衍生物,可修復細胞、對抗自由基,降低致癌活性,抑制腫瘤形成。

根據世界癌症基金會(World Cancer Research Fund)的報告,攝取西蘭花等的非澱粉類蔬菜,能降低罹患口腔癌、喉癌及胃癌的風險。

西蘭花也含有豐富營養素,如膳食纖維、維他命C、β 胡蘿蔔素和礦物質鉀等。

每100 克西蘭花有3.1 克膳食纖維,在各種蔬菜中算表現不俗。它的維他命C75.3 毫克,比C多的綠豆芽(65.9 毫克)還高;維他命C 能協助膠原蛋白形成,是保養肌膚重要的維他命。再加上深綠色蔬菜具有豐富維他命A 和β 胡蘿蔔素,有益護眼、抗氧化。鉀含量高則有助水分調節、代謝,有利去除水腫、穩定血壓。

西蘭花也有助預防心血管疾病。2012 年刊載於《糖尿病研究及臨床實務(Diabetes Research and Clinical Practice)》的研究發現,糖尿病人每天吃10 克的西蘭花芽粉,4 周後可降膽固醇及三酸甘油酯。2008 年英國研究也指出,西蘭花所含的蘿蔔硫素能防止高血糖對小血管造成的傷害。

這兩種菜外觀相像,因為它們都是甘藍演化而來。兩種蔬菜都有豐富營養價值,深綠色的西蘭花在維他命C、β 胡蘿蔔素含量上特別突出。

西蘭花蟲蟲大作戰
有些人看到西蘭花有蟲就心生恐懼,甚至有人因此而寧可不吃西蘭花,究竟為什麼蟲會那麼多?怎樣清洗呢?了解4 個你一定得清楚的西蘭花小常識。

1. 為什麼西蘭花常有許多蟲?
西蘭花常見的害蟲應是一種稱為小菜蛾的綠色幼蟲,小菜蛾只吃十字花科作物,西蘭花的盛產季節正是小菜蛾好發的季節。農委會副研究員陳昇寬解釋,可能因西蘭花獨特的結構,有較多縫隙讓小菜蛾躲藏,且小菜蛾較易產生抗藥性,因此較容易在害蟲防治下殘存。

2. 如何能有效清洗掉西蘭花上的蟲?
以小菜蛾來說,幼蟲受驚擾就會亂跑,因此,將西蘭花切成小朵時,大部分幼蟲就會跑出來,再經過水洗,幼蟲應該就無所遁形了。但幼蟲若結繭化蛹黏在莖上,就只能靠銳利的眼光找出來囉。

3. 有蟲代表沒農藥,可以安心吃?
有蟲不代表沒有使用農藥。因小菜蛾容易產生抗藥性,農民即使使用農藥也不能確保完全殺死小菜蛾。因此,陳昇寬建議,還是要以清水沖洗掉可能殘留的農藥。

4. 如何有效去除農藥殘留?
清洗和烹煮能去除部分農藥殘留。2014 年波蘭研究指出,汆燙、烹煮分別能降低50%及87%的農藥殘留。農業藥物毒物試驗所建議,用水浸泡片刻再仔細沖洗是去除農藥殘留最好的方法。烹煮也可以使殘留的農藥遇熱分解、隨蒸氣揮散或溶入水中。

相關文章