鏟肉動作 現翹臀辣腿 美女醫生:瘦身還能救心臟

[2021-05-27]

近日高溫狂飆30 度以上,熱褲、短裙紛紛出動,大腿肉激情碰撞喚起你必須減肥的心嗎?家醫科正妹醫生許書華分享,在家只要靠「3 個動作」讓你變成鳥仔腳、女團腿,還能漸漸看到自己的大腿縫。除此之外,訓練腿部還能「救心臟」,增加肌肉量預防關節受傷,好處多多你還不練嗎?

覺得自己腿粗難瘦嗎?醫生許書華在YouTube 頻道《家有許事》傳授3 方法鏟除大腿肥肉、緊實屁屁肉,讓你重拾穿短褲信心,只需要一塊瑜珈墊,就能在家徒手甩肥油:

第1招:弓步蹲(雙腳交替各做5 組,每組8 ~ 10 下)

雙腳與肩同寬,一隻腳往前跨一大步,兩手放於髖部後往下蹲,該動作看起來雖然簡單,但重點強調於膝蓋必須與腳踝呈現90 度,勿超過前腳腳尖,後腳膝蓋不要着地。利用髖骨與臀部帶動下蹲動作,能感覺到股四頭肌、臀肌非常有感。

第2招:空中抬腿(雙腳交替各做5組,每組8~10下;搭配手的升級版也各做5 組,每組8~10下)

對於核心較不穩定者而言,呈跪姿雙手撐地、膝蓋與肩同寬,隨後一腳往「右後上方」抬推, 能夠感覺到臀部肌肉及後大腿「在燃燒」。當動作熟練後,可以透過升級版的動作訓練核心,在腿部往後抬時,另一側手同時往前伸(抬右腳,就是左手前伸),此時眼睛一起望向前方,有助於穩定。

第3 招:側壓抬腿(雙腳交替各做5 組,每組8~10下;升級版也各做5組,每組8~10下)

此動作有助於訓練大腿內側,幫助女生們鏟肉瘦出大腿縫。整個人先放鬆左側躺,將右腳往前跨,左腳自然伸直,沒有支撐的手放於肚子前方,接著將伸直的腿往上抬。

升級版則為側躺時手撐頭,將雙腿伸直後一併抬起,吸氣時下方腳往下,吐氣時上提,皆不可碰到地板。想要穩定該動作,核心一定要出力,而將視線投以腳尖位置維持穩定,該動作才算正確完成。

許書華表示,練腿除了有助於腿部肌肉緊實、有線條外,還能帶來健康上的好處。腿又被稱為「第二個心臟」,因下肢血液要回流心臟時需借助肌肉的收縮,因此時不時藉由腿部運動,有助於血流能順利運回心臟,促進整體血液循環。此外,同時還能訓練許多肌群、提升基礎代謝率、增加肌肉量,因此從下半身開始訓練是很好的選擇。

許書華進一步解釋,民眾若擔心關節退化,也必須着重腿部肌肉訓練,因為有時關節容易受傷,代表腿部肌肉量不足。透過適度的腿部訓練,可提供關節更好的保護,以避免退化提早找上你。

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