上班族一天最少有8個小時都待在辦公室，下班之後有時也難抽出時間運動。工作間隙，可以試試做一些小運動來舒展筋骨。
拉背動作
步驟：取一把穩固的椅子，將雙手扶住椅背上方。雙腳慢慢往後退，直到背部可以打直約與椅背等高，此時的頸、背、臀盡量呈一直線，並與雙腳呈90度，先深吸一口氣感覺脊椎延伸開來。吐氣，同時將臀部往後上方推，感覺有力量在後端將身體往後拉，同時胸部感覺放鬆下沈，雙腿後方盡量打直，可伸展雙腿後側，停留5~10秒。
功效：拉背動作可伸展到手臂、後頸部、背部到臀部及雙腿後側，為全身性綜合伸展動作，更可舒緩緊繃背部。
延展腿後側
步驟：左腿用力抬至最高，腳板向內勾，雙腳打直夾角約呈90度。深吸氣，雙手向前延伸，將背部及脊椎延展開來。吐氣，上身前彎下趴，停留5~10秒，可伸展左腿後側筋絡，換右腿重複此動作。
功效：此動作有助疏解長時間久坐腿部不適感，特別針對腫脹雙腿，幫助延展腿部後側筋絡、臀部後側。
抬腳
步驟：抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然後慢慢將小腿放下。雙腿交替重複5次。
功效：可以起到拉長腿部線條，瘦小腿的效果。
轉眼球
兩腳分開與肩寬，挺胸站立，頭稍仰。然後瞪大雙眼，盡量使眼球不停轉動(頭不動)，先從右向左轉10次，再從左向右轉10次。
轉轉頸
脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。
脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起盡量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。
動動手
坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩只手交替做同樣的動作。
收收腹
椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。
稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。
抬抬肩
椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做「石頭、布」的動作。做「石頭」的動作時盡量握緊，做「布」的動作時手掌盡量張開。重複「石頭、布」的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。
胸部伸展
單手屈肘上舉，靠在門框或墻角處。挺胸、收腹、頭部正直、下巴微收；同側腿向前跨一大步，身體前推，當胸部有明顯的牽拉感，保持30秒。均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結束後換另一側。
頸部後側斜方肌伸展
身體坐直，一只手放於臀部下側，另一只手置於頭部側上方，頭側向對側，然後慢慢低頭，拉伸到最大幅度，最後頭向同側旋轉，感到頸後有強烈拉扯感，保持30秒，均勻自然呼吸不要憋氣，伸展結束後換另一側。
三角側伸展
練習這個體式時，注意保持身體的穩定性。身體緩緩向一側側傾，轉頭看上方手指尖。
單腿站
單腳站立，收腹挺胸立腰，雙手可掐於腰間也可伸展手臂，兩眼平視前方，保持站立姿勢站立30秒到1分鐘；復原，再換另一腳踢出，重復5∼6組。
平衡站
雙腳緊併，收腹挺胸立腰，微收下頜，兩眼平視前方，雙手臂向兩側打開，腳後跟翹起，保持30秒到1分鐘，根據自己的能力選擇強度，重複5∼6組。
單腿平衡舉手挺背
單腿支撐、腳尖向前，身體直立，腹部收緊，下巴微收，雙手緊貼耳朵，掌心相對，手指指向天空，肩胛骨收緊，另一側腿部盡力向後保持臀部收緊。靜止堅持30秒，然後換另一側，保持自然呼吸。
弓箭步蹲起
首先雙手叉腰，然後往前跨出一步，然後下蹲，動作過程身體直立，重心在兩腿中間。向下時前腿膝關節不要超過腳尖，後腿彎曲，膝蓋不要碰地。向上時自然站立，上下起伏，做10∼15次時換腿繼續。
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