水油燜炒鎖住營養好方法
[2018.05.14] 發表
在烹調蔬菜時，有一種營養素保存率特別高、操作十分簡便的烹調方法，那就是「水油燜炒」，俗稱「油煮菜」。
「水油燜炒」有4個特點
它有炒的操作，但和炒又有區別，把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中「翻炒」，用沸水替代大部分油，做到了少油烹飪。
它有煮的操作，但和煮又有區別。煮菜需要大量水，以沒過所有食材，而「水油燜炒」隻需要一小碗水，甚至半碗水。用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養素大量溶出，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善蔬菜的口感。
它有炒和煮的特點，但又結合了蒸的優勢。因為在將菜放入鍋中翻勻之後，還需要蓋上鍋蓋燜半分鐘至1分鐘。這個過程能讓蒸汽充分穿透食材，加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力強，能讓食材內部迅速成熟，又能避免食材內部的大部分風味和營養物質跑到菜汁裏。
它有燜的過程，但又和燉有區別，因為它只需用中火或小火燜半分鐘至1分鐘(如果是難熟或大塊的食材，可以延長燜的時間)，然後打開鍋蓋，中火再「翻炒」1分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間比燉菜短。
可以鎖住維他命C
據實驗室測定，菠菜、芥藍等用「油水燜炒」法烹飪時，維他命C的保存率明顯高於水煮和焯燙，特別是在水中先放油，再放入蔬菜煮熟，可以有效保護維他命C。
例如，用100克水煮100克菠菜時，可先在水中添加2.5克油，燜煮2分鐘，出鍋後再加鹽(如果在烹飪過程中放鹽，會大大增加維他命C的損失)，連湯一起食用。這樣做，菠菜的維他命C保存率高達96%。如果將菠菜焯一下，維他命C的保存率隻有50%。同時，「水油燜炒」綠葉菜脂肪含量隻有2.5%，而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上，有的甚至在10%以上。
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