夏天缺水易抽筋
強腿肌做足預防
到夏天，有不少人受抽筋困擾。有人跑步時抽筋，有人游水時抽筋，亦有少做運動的人晚上睡覺時突然抽筋；而且出現的抽筋次數，明顯較其他季節頻密。難道是吃多了夏季當造的抽筋菜(蕹菜)？註冊物理治療師李家寶表示，這個說法沒有科學根據，最合理元兇，應該跟脫水、汗水難蒸發等有關。
好多人都試過抽筋，尤其是做運動時最常見。雖然抽筋情况不會持久，事後亦好快行得跑得，但每次抽筋，幾乎連行幾步路都難，肌肉發出的疼痛感更加「令人難忘」。究竟抽筋是否同條筋有關？如何形成？李家寶解釋，抽筋是肌肉不由自主地痙攣，是突發性肌肉失控，「簡單解釋就是全組肌肉出現不能自控的僵硬或抽搐，必須使用外力才能放鬆這些肌肉的僵硬及抽搐問題。很多人以為抽筋是肌肉及筋腱作怪，但正確來說是肌肉及筋膜(包裹肌肉外圍的黏膜)出現問題，抽筋位置則大多集中在小腿肌肉及後大腿肌肉」。
小腿、後大腿為主 肌肉筋膜作怪
「因為人類大部分時間都需要站立、步行，甚至跑步，雙腿郁動得多，肌肉的疲勞度亦較高。」他說抽筋成因主要分為兩類，一類是由肌肉疲勞或超過負荷引致，例如運動時熱身不足，本身又少做運動，當運動時用到平常較少使用的肌肉時，這些肌肉便可能超出負荷。又如當肌肉過度疲勞，長時間積聚大量乳酸時，肌肉的緊張狀態便得不到紓緩，亦會較容易抽筋。除了做運動，部分須長期站立工作的人士，例如從事教學、零售、服務行業等，亦會在不知不覺間令腿部積聚乳酸，並在晚間睡覺時出現抽筋。李家寶補充說，晚間抽筋的問題大多出現於女士身上，尤其是孕婦，而長者亦因為新陳代謝減慢，肌肉較易積聚乳酸，較易抽筋。
夏天汗多 流失電解質致抽筋
除了肌肉疲勞或超過負荷，另一類常見抽筋成因是電解質失衡。李家寶說與天氣或多或少有關，「當做高強度運動，或是在高溫下運動，皮膚便會大量排汗，如補水不足，身體有可能呈缺水狀態外，體內的電解質亦會隨汗水流失」。電解質內的鉀質可令肌肉收縮，而鈉質則有放鬆功效；當電解質大量流失，便會令體內的鉀、鈉含量減少，如兩者減少的量不平衡，便會發生抽筋問題。
「另外，由於香港夏季濕度偏高，流汗後皮膚表面積聚的汗水未能即時完全蒸發，身體表面的散熱能力便下降，同時令熱量積聚在肌肉，亦易導致抽筋。」
既然如此，是否表示平時飲水少的人，在夏天較容易抽筋？李家寶解釋：「人類的身體有七成是水分，水是構成血液的主要元素，而電解質需要借助血液輸送至身體各器官，所以平常少飲水的人，運動時未必能透過血液輸送電解質，的確較易抽筋。」運動期間飲用含有電解質的飲料，又有沒有幫助？「其實每個人在運動期間流失的電解質量都不同，如在運動時才飲，未必可補充到足夠的電解質，所以難保不會抽筋，最好在劇烈運動前、過程中及運動後都補充電解質，才能有效減少抽筋情况。」
抽筋宜輕推腳趾 拉扯鬥力或斷筋
如果有收看運動節目，例如足球賽事，偶然都會見到運動員抽筋。如抽筋嚴重，會見到隊醫或其他球員幫隊友拉筋紓緩，將平躺地上的隊友的「痛腳」抬起至與身體成接近90度。不過，李家寶指一般人最好不要試這個動作，「當腿部抽筋，不應大幅度反方向拉扯僵硬或抽搐中的肌肉，輕則會令肌肉反彈，『愈抽愈勁』，並與施救者鬥力，嚴重的更有可能拉斷傷者的筋腱，臨牀上亦確實出現不少因抽筋而拉斷筋腱的個案。正確做法應該讓患者平躺地上，然後將抽筋腳的腳趾輕輕向身體方向推，慢慢令肌肉放鬆。如果出現較嚴重的抽筋，則可讓患者平躺地上，將抽筋的腳抬高約30度，腳趾朝上，直至肌肉放鬆」。
至於長期站立或經常坐在辦公室，而又受抽筋問題困擾的人士，李家寶表示，可利用網球或硬身的水樽幫手，以減少抽筋。「想放鬆過於繃緊的後大腿肌肉，其實方法好簡單，只要每隔約2小時，在座位與大腿之間，放入一個網球或質料較硬的水樽，之後將腳左右移動令網球或水樽滾動，便能令後大腿的肌肉及筋膜放鬆。左右移動各一次為1下，每邊各做15下為1組，每日做4組，便能減少大腿出現抽筋的問題。如果配合伸展運動及強化腿部肌肉的動作，更加能事半功倍。」
預防抽筋靠伸展放鬆
抽筋雖然大多維持一段短時間便沒事，但往往在運動途中發生，少不免要暫停運動休息，十分掃興。想減少運動時抽筋，李家寶表示，最好每日做伸展動作，配合強化肌肉力量訓練，有助減少運動或睡覺時出現抽筋問題。李家寶今次示範的4個動作，可以每日做一次，主要針對最常出現抽筋問題的小腿、後大腿肌肉，難度並不算高，部分甚至在上班時都做到。
1) 小腿伸展動作
做法：站立並雙手扶穩固物，將左腳放在斜板上，重心輕向前壓，維持15秒，雙腳落地，換邊再做，完成後為1組，每次做4組。如家中沒有斜板，亦可提高腳前掌放在牆身自製斜面
目的：放鬆小腿肌肉
2) 小腿肌肉訓練動作
做法：站立並雙手扶穩固物，將左腳放在斜板上，之後提起後踭，右膝屈曲成90度，重心向下壓，維持15秒，回復原本姿勢，換邊再做，完成後為1組，每次做4組
目的：加強小腿肌肉力量
3) 泡沫軸放鬆肌肉動作
做法：坐在地墊上，雙腳伸直，之後將泡沫軸放於雙腳小腿腓腸肌及比目魚肌之間的位置，右腳疊在左腳上，雙手撐地，提臀離地，左腳掌向內轉，然後再向外伸直為一下，每邊做15下，換邊再做，完成後為1組，每次做4組
目的：放鬆足踝關節及小腿肌肉
4) 後大腿伸展動作
做法：平躺在地墊上，雙手持着拉筋帶兩端，先將拉筋帶繞過左腳腳踭位置，然後左腳屈膝，並將左腳向上蹬起，與身體成90度，維持15秒，回復原本姿勢，換邊再做，完成後為1組，每次做4組
目的：在保持脊椎伸直下放鬆後大腿肌肉
運動處方
強腿肌減抽筋
˙ 放鬆、伸展小腿肌肉
˙ 強化肌肉力量減抽筋
˙需每日做伸展動作
˙ 運動時多補充水分及電解質
