新年避免「三高」
食得健康 自製健康全盒

[2020.01.23] 發表
?考資料 : 食物安全中心

農曆新年將至,面對各式各樣的賀年食品,加上節日氣氛難免會令人開懷大吃,忘卻部分賀年食品大多屬高糖、高脂和高鹽,稍一不慎可能誤墮「三高」陷阱。 因此,在佳節來臨之前為大家分享如何可以食得健康些!

控制糕點進食份量

如果新年沒有年糕,就好像缺了些什麼一樣。 傳統農曆新年食年糕寓意「年年高」的意思,象徵成年人收入或小朋友身高一年比一年高,但稍一不慎吃得太多首先「高」的可能是你的體重。

以四片年糕為例,就有312千卡路里,差不多相等於一碗半飯。 所以食糕點時,應儘量選用較低油份的煮法,例如使用易潔鑊、不落油或只掃上少許油來煎,這樣能減低糕點吸收額外油分,亦能做到香脆可口;而加熱糕點則可考慮使用微波爐或蒸爐。 因為糕點已含有碳水化合物,所以在正餐時粥粉麵飯等澱粉類食物也應盡量避免,而每餐糕點份量也應控制在三至五片內。

自製有營健康全盒

過年時家媮`會放?一個全盒,內婺侉‘吨l,糖果、朱古力和油炸食品,但這些賀年食物大多屬高糖或高脂,多吃對身體無益。 不如由今年起為家中添置一個健康全盒,寓意來年全家人身體「健健康康」來得更好。

市面上紅瓜子和黑瓜子大多以醬油醃製再炒而成的,所以含鈉量較高,可選擇原味烘焙瓜子如南瓜子或葵花子代替。 至於脆口油炸食品如煎堆、油角,可選擇原味烘焙堅果及無添加紫菜代替。

雖然種子及堅果類也含豐富脂肪,但主要是較健康的不飽和脂肪酸,相比經高溫油炸的食物會產生反式脂肪,種子及堅果類食物對心血管較有益。 但要留意食用份量勿進食過多,每日種子及堅果類的建議量以一個掌心份量為上限。

至於糖果則可選原味蒟蒻凍或天然及無添加糖及鹽的乾果取替,這樣能增加纖維攝取量,但糖尿病人仍要注意進食份量。

以高纖蔬果作賀年禮品

?生局建議成年人每日應進食最少2份水果及3份蔬菜,但最近一項人口健康調查結果顯示逾9成人每日進食蔬果量少於建議標準,反映民眾進食蔬果量不足的情況十分普遍。

因此,大家選購賀年禮品時,不防可考慮選擇蔬果籃取代傳統高糖高脂的賀年食品,如朱古力、糖果等。蔬果除了含有膳食纖維外,還有各類維他命和礦物質。 有研究指出每天在均衡飲食中進食充足蔬果,有助預防多種非傳染病,其中包括心臟病、中風、某些癌症、便秘及痔瘡等。 作為賀年禮品,蔬果籃絕對是理想選擇;一方面能增加纖維攝取量,另一方面包含「健康」的意思。

水果 (每100克) 膳食纖維含量 (克)

牛油果 6.7

番石榴 5.4

啤梨 3.0

奇異果 3.0

青蘋果 2.8

香蕉 2.6

蘋果 2.4

橙 2.4

士多啤梨 2.0

海鮮比肉類低卡

農曆新年難免大魚大肉,而大魚真的比大肉好。例如蝦就含豐富蛋白質,含量與同等份量的牛肉一樣,但脂肪及飽和脂肪較少,以每100克計算,生蝦只有0.5克脂肪,雞胸肉有2.6克,牛肉更有5.6克。高蛋白質食物又可延長飽肚感,所以有些人減肥時就會以蝦取代雞胸肉。

另外農曆年菜式中常見的帶子,有豐富維他命B12,能幫助製造紅血球,減低貧血風險,維持神經系統正常運作及DNA合成。

至於另一海鮮,蠔,就有豐富的鋅,每100克生蠔已經有16亳克鋅,3隻已經足夠成年人每天所需。蠔又可以增強免疫力,促進新陳代謝,有助細胞與傷口復原。

而鮑魚就有omega3脂肪酸;海參含高蛋白質及豐富鐵質;花膠則有豐富膠原蛋白及鋅,同時只含少量膽固醇,近乎沒有脂肪。

不過,就算海鮮比肉類低卡低脂,但牛肉和豬肉屬於紅肉,是豐富的鐵質來源,仍然要適量進食,維持身體營養平衡,只需選擇瘦肉就可以了。

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