消脂不單靠有氧運動
鍛煉肌肉 衝破減肥樽頸位
新春十多天大家可能都吃得肚滿腸肥，多吃少動，加上居家多時，隨時養出一身肥膏。
唔想「士啤呔」纏身，最佳方法自然是做運動減磅。但做哪些運動消脂成效最高？是否keep住日日做有氧運動就得？運動前後要禁食嗎？
今次找來註冊物理治療師與營養師，聯手解答大家的減肥疑問。
說到減肥瘦身，有氧運動一般被認為是消脂的靈丹妙藥，跑步或踏單車等是不少人的選項。
註冊物理治療師王智鵬(Benny)也指，有氧運動可促進心血管健康，提升心肺耐力，增強體能。然而，若要有消脂效果，做有氧運動須達一定強度及次數。「要達低至中強度，即最高心跳率的50%至70%；而且要持之以恆，一星期5至6天，每天半小時，否則消脂效果打折扣。特別是持續有運動的人，本身有一定的體能，單靠低至中強度運動，效果可能不太明顯。」
適應運動量 「平台期」難消脂
另一方面，若單一地做有氧運動，身體會很快適應這個運動量，進入「平台期」，同一模式和強度的運動難以再「刺激」身體，「起初做運動時，會感到辛苦吃力，甚至出現遲發性肌肉痛(DOMS)，因運動期間令肌肉輕微受傷。但經過一段時間，身體適應後，可輕鬆自如地完成同一強度運動，完成後亦不覺疲勞」。此時，消脂成效會放慢甚至停滯不前，成為減肥樽頸位。
強化肌力助減肥
為了突破減肥樽頸位，有人會提升運動強度，可是要應付更高強度，便需要更強肌力，一旦肌力不足，不單止完成不到，甚至會增加受傷或勞損的風險。因此，Benny強調在減肥過程中，肌力訓練相當重要，尤其一般人在35歲後肌肉流失得較快，更需要鍛煉肌肉。強化肌肉不但可增強體能，提升運動強度，而且肌肉消耗的熱量也較脂肪高，當肌肉量比例較高時，自然可提升基礎代謝率(即維持生活的最低能量需要)，促進整體的新陳代謝率，有助減肥。他以汽車作比喻，肌肉就如引擎，大容量的引擎(較強大的肌肉)自然可以燃燒更多燃料(熱量)。再說，肌力訓練亦可令肌肉結實，令身形更健美。
多元化訓練 加速新陳代謝
Benny更主張，把肌力訓練混合其他動作如原地跑等，成為高強度間歇訓練(HIIT)，加強消脂增肌的效果。由於HIIT是以不同運動組成，較多元化，減少出現平台期的風險，另一優點是帶來「過量氧耗」(excess post-exercise oxygen consumption)效應。Benny進一步解釋，在HIIT的高強度運動期間，心跳率要達個人最高的80%至95%，這運動強度會消耗肌肉中的氧氣和能量。運動過後，身體需要再次產生能量去回復肌肉的新陳代謝，過程需要額外氧氣及能量運作。因此完成HIIT後約兩小時，身體的新陳代謝會較平常快，消脂效果自然比帶氧運動更高。順帶一提，當肌肉量增加後，產生的力量也較強，可應付較高強度的運動，亦會提升「過量氧耗」的效率。
消脂增肌需能量 運動前後適當進食
眾所周知，想消脂增肌，除了適當的運動，亦要配合良好飲食習慣。但運動前後應如何補給？不如聽聽香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒(Joyce)的意見。
有說餓?肚皮做運動，消脂成效更佳，但Joyce不同意這說法。她指所謂「餓?」，通常是指早上起?後，吃早餐前先做運動。但經過一夜睡眠後，身體已多個小時沒有進食，能量大減，血糖濃度低，除非是做一些很輕鬆的運動如散步等，否則未必有足夠的氣力應付，亦容易出現頭暈、乏力或集中力不夠等問題，特別是糖尿病、低血糖、飲食失調人士或者長者，運動前更要適量進食，補充能量。
空肚運動易暈低 預早至少半小時進食
她建議運動前約半小時至1小時吃些小食，如1個水果、雞蛋大小的番薯、1塊全麥麵包加杯低脂奶，或中型蘋果加無糖花生醬，攝取一定的熱量及蛋白質。如做強度較高或時間超過1小時的運動，可加大分量，但要預留較長時間讓身體消化和吸收。
運動後不補給 肝醣不足難增肌
做完運動後，也要適當地進食碳水化合物及蛋白質，否則會增加肌肉流失的風險。因身體的主要能量來源之一是肝醣(glycogen)，儲存在肝臟和肌肉裏，在運動時為肌肉提供能量。當運動的強度較高或時間較長，肝醣消耗得七七八八，如不及時補充，身體會從其他渠道
攝取能量，例如分解肌肉裏的蛋白質，長遠會影響增肌效果。因此她建議，一般而言，運動前宜適量地進食，運動後約30至60分鐘內也要補充熱量及蛋白質。
分量方面，她提議，運動後每公斤體重需補充0.3至0.5克的蛋白質，碳水化合物分量則是蛋白質的3倍。例如體重55公斤的成年人，即要補充大約17至28克蛋白質，以及大約51至84克碳水化合物；可選擇2片全麥麵包，加1隻蛋及四分之一個牛油果，再配1杯低脂奶；另一選擇是低脂希臘乳酪150克、1條香蕉、50克的即?無糖麥皮加1隻雞蛋，這些配搭可吸收到20克蛋白質及60克碳水化合物。另外，也可多攝取奧米加3脂肪酸，多食三文魚或吞拿魚等魚類，奧米加3脂肪酸具消炎作用，有助修復運動時輕微受損的肌肉。
減肥不貪快 一周一磅最理想
很多人選擇飲用乳清蛋白粉來攝取蛋白質。雖然Joyce也認同此舉可以補充蛋白質，但如身體許可，始終從天然食物吸收會較理想，因可同時攝取其他營養，如低脂奶的鈣質、肉類的鐵質、深海魚的奧米加3脂肪酸等，營養較豐富。
減肥期間，很多人會努力節食，希望盡快見到成效，但Joyce提醒，減肥切忌操之過急，理想的進度是每星期減約0.5公斤，即1磅左右，而且應以減脂為主。「若減得太快，身體感應到熱量長期『入不敷支』，會自動調慢新陳代謝，身體也沒有額外的能量去合成肌肉，減慢減肥效率。最重要的是，適當的減肥進速度不會讓人感到太辛苦，才可持之以恆。」
簡易運動 肌力訓練學4招
註冊物理治療師Benny今次推介4招肌力訓練，建議每星期做3至5天。新手可先按自己的能力調整強度及次數，如太辛苦，可把次數稍減，待有一定的體能時，慢慢提升適合的強度及次數。
掌上壓(push up)
做法：雙腳尖及雙手撐地，雙手約與肩同寬，向下壓至手肘屈曲約90度角，返回開始姿勢，7至12次為1組，做3至4組
目的：訓練肩膊和胸部肌肉
注意：手肘屈曲時要與身體成45至60度角；以手臂和胸肌發力，身軀成一直線
闊腳深蹲(wide based squat)
做法：雙腳張開至肩膊闊約1.5倍至2倍，向下蹲至膝蓋屈曲90度角，返回開始姿勢，12至20次為1組，做3至4組
目的：訓練臀部及大腿肌肉
注意：蹲下時腰部挺直，升起時以臀部發力
板櫈撐體(bench dip)
做法：先坐在穩固的?子，雙手放兩旁邊緣，然後臀部抬起，雙腳伸前，膝蓋微曲。開始時，身體向下壓至手肘約90度角，再撐起回開始姿勢，7至12次為1組，做3至4組
目的：訓練三頭肌、肩膊及背肌
注意：拇指向前，鎖緊肩膊，避免雙肩內旋；收緊核心肌肉。如想提升難度，可伸直雙腳
死蟲式(deadbug)
做法：平躺，雙手伸直向天，雙腳抬起彎曲膝蓋，一腿慢慢放下伸直，換邊再做。每邊做12至20次為1組，做3至4組
目的：訓練核心肌肉
注意：保持腹部收緊
