撰文：梁雁齊
攝影：徐子豪、鄭樂天
鳴謝：Niki、李臻
香港生活節奏急促，除成年人受折騰外，小朋友的世界亦同樣朝八晚八，莫說沒時間運動，親子時光也變得彌足珍貴，不少研究亦指，若父母可成為孩子的運動良伴，對於彼此身心健康發展及親子關係，也有莫大的裨益。每年10、11月份乃是運動旺季，不少跑步賽事都會在這段時間進行，若未選定進行什麼親子運動，親子跑或可是一個起步訓練點。
六歲後適宜系統性訓練
香港新一代即使算不上豐衣足食，衣食無憂也是肯定的，識行識走兩三歲幼童，仍坐着嬰兒車要父母推出推入、走多兩步路已扭着要父母抱，於今天社會見怪不怪。從健康角度，若孩童體能活動不足，定非好事。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄指，不同成長階段的小朋友，均需要不同程度的體能活動。「六歲之前，身體運動系統在發展中，此階段可讓孩子自由活動，簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球或『碌地沙』也可，從中刺激大小肌肉，提升協調能力。」六歲至十三歲左右，人體肌肉力量直線上升，是成長的轉捩點，此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率，小朋友的成功感及進步空間亦較大。
「好像我兒子玩緊兩項鐵人賽，都在六歲後才開始比較有系統性的練習，因太年幼練習，骨骼及平衡發展未成熟，有機會受傷。」陳國雄笑言，他最享受與兒子完成練習後一起去買飲品聊天的時光，畢竟能夠離開家課桌，跟兒子單獨相處談心，這些機會實在難得。
運動場︰親子樂勝地
要培養小朋友對運動的興趣，最好從小開始，醫學刊物《刺針》曾刊登研究指，只要家長鍾意運動，其孩子都偏向喜愛運動，好像Niki與其兒子李臻就是很好的例子。
眼前這位小男孩，一身黝黑的健康膚色、身形瘦削肌肉結實，一看便知是運動健將，其媽媽Niki自言是運動世家，她與丈夫從讀書時代已喜歡跑步，傳給大兒子一身運動細胞。Niki指，她夫婦倆都玩馬拉松，每周都會抽兩三日去練跑，李臻三四歲時，已帶他一起親子跑。「跑步不需要器材，隨時隨地可進行，加上我們家住近九龍仔公園，所以運動很方便。我們也不會全程跑，有時會『氹下』他，如買魚蛋、燒賣等小食，邊跑邊聊天，陪伴時間多了，大家的感情自然有增進，同時也多了共同話題，譬如一起看奧運，哪個跑手世界紀錄係幾多，贏了幾多屆冠軍，他都會與我們分享。」
寶貴經歷讓人成長
人生不會所有事情都如你所願，透過不同的運動經歷，小朋友自己亦有所成長。「上次運動會，本身以為攞硬個人及團體冠軍，因自覺無人同我爭，豈知個人賽連三甲都不入，我很失落，但接着便要進行團體接力賽，信心不大亦只好盡力而為，豈知出來的成績比預期中好，更贏了冠軍，我們都喜出望外。比賽後剛巧有位嘉賓來演講，他是一位短跑好手，聽其分享後，發現他的經歷跟我很相似，後來跟媽咪談及此事，令我明白到即使今次輸了，只要沉着應戰，下次還有勝出機會，最重要的是不要輕易放棄。」那次失而復得的經歷，叫李臻特別深刻。Niki認為這些人生的經歷，對小朋友來說難能可貴，同時也可鍛鍊毅力，令兒子變得更堅強。
如何吸引孩子做運動？
① 父母也要落場
應揀選什麼運動，開始時如何吸引小朋友的興趣，相信也令不少爸媽懊惱。陳國雄認為，其實很多運動都適合做親子運動，如游水、踏單車、跑步及球類活動等，重點是父母要與子女一齊參與。「父母一方面叫子女多運動，自己就坐在家中看電視、打機、上網，試問何以令子女信服？透過與小朋友一起運動，父母可以建立榜樣，讓子女學習，久而久之，孩子的運動動機自然增加。」
舉例說，小朋友玩跑步，對於耐力、速度、四肢協調亦會改善，於其他運動表現也有助幫助，可增強自信，加上現時兒童肥胖問題嚴重，帶氧運動有效消脂，可減低將來患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵，這可成為一種動力，令小孩覺得運動是開心的，不是交差，當投入成為興趣，就毋須再用這些方法。
② 灌輸正確觀念
運動在香港是一種很競技性的項目，他見過不少家長希望藉訓練小朋友參賽攞獎，令升學選校更有優勢。「這些小朋友通常滿足於家長欲望後，便會停止該項運動，到頭來只是浪費時間。所以家長應多鼓勵孩子，別太著重輸贏，因親子運動的精神在於盡力嘗試與完成，不希望小孩太計較名銜。」他坦言小朋友通常較好勝，「你贏佢，佢就唔開心、會哭」，平時他見不少這些例子，問題是如何在過程中教導小朋友不一定要贏，而是要引導他們完成整個過程。此外，也可約同子女的朋友仔、家人一起練習，參加比賽，朋輩影響有助增加運動動機。
③ Magic Words不可不學
摧毀一個小朋友的自信實在很輕易，尤其是說話出自父母口中。陳國雄希望家長減少批判子女，多肯定他們的表現。「以我為例，我會用手機錄像功能，錄低兒子的跑姿，然後跟他一齊翻看，再找一些地方稱讚他，譬如『你跑步時的眼神很認真、很堅定！提腿很高、姿勢好穩定，不錯呀！』如此子女才會覺得父母肯定自己，自信心才可建立。」但父母要記得，讚美說話要具體一點，故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。
閒時可跟子女一起上網看看專業運動員比賽的片段。「睇下專業運動員如何跑，再稱讚小朋友，說他上次跑得好像真正的運動員，並指出是什麼相似動作，如此孩子便會記在心中，下次練習會reinforce這些動作，做給父母看。」也可透過觀賞比賽片段，教導小朋友禮儀及體育精神，例如輸方會同勝方握手等。
④ 讓孩子多勝
為增添趣味，可於運動中加入遊戲元素，練習之餘亦可玩樂，更重要的是讓小朋友勝出，以增強其自信及成功感。「剛開始練習，十次至少讓孩子贏八九次，無論誰輸誰贏，事後父母都要與小朋友溝通，『頭先你點解可以贏我，因為你好專注、無分神』，假如子女輸了就可以對他說，『今日爸爸很辛苦先贏到你，是因為爸爸做了什麼……』，這樣孩子可以從中學習正確的運動態度，明白輸贏背後的意義，過程中須顧及小朋友的感受。」待子女熟練後，可讓他們領熱身運動，教導父母及其他小朋友，令他更投入運動氛圍中。
理想的親子運動
運動種類眾多，一項理想親子運動的元素包括︰
．父母及子女都有興趣及能力做到；剛開始先予以簡單訓練，並與孩子一同訂立訓練目標，完成目標時可給予小獎勵。
．運動過程中親子間要有溝通及聊天機會，以跑步來說，應該跑一會、休息一下又談談天；除主要運動外，一周中亦可加插游水、單車等活動，不致太單調。
．父或母要熟悉該項運動，要留意小朋友的個人能力，如有些爸爸好fit，但別期望小朋友一開始可以做到自己的級數，須循序漸進提升耐力。
．運動過程須留意子女反應，如跑步時心跳會加快、呼吸急促，假如孩子表現辛苦，就要停止及休息，天氣熱時戶外運動要戴帽、塗太陽油，適時到陰涼處休息，補充水分。
運動抗壓心靈更健康
現代兒童抗逆力低，透過運動鍛鍊有助培養毅力，紓緩緊張情緒，亦可減少打機、上網的時間。醫學界建議小朋友每日運動六十分鐘(包括熱身及紓緩運動)，以減少將來患上慢性病的機會。香港兒科基金董事局義務秘書、兒科專科醫生王曉莉指，「因運動時腦部會釋放胺多酚，令人開心，不少孩子讀幼稚園已開始補習，無時間休息，運動及遊戲有助減壓。」不同階段的孩童，也有適合他們的體能訓練。
七八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行，刺激手腳大小肌肉的協調；一歲以上︰學行階段，每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲，走動一下；兩、三歲︰每日散步半小時，有助提升小孩平衡力、身體協調；四、五歲︰平衡力發展穩定，可教小孩跳繩、踏三輪車、急步行、游泳等，過程須循序漸進。
近年兒童肥胖問題日趨嚴重，令社會各界關注運動的重要性，然而王曉莉指，肥胖並非唯一的問題。「我們在全港兒童健康比賽的家長調查問卷發現，香港小朋友的生活習慣普遍有以下問題，包括睡眠不足、每天花過多時間於電子媒體中、飲食不均衡、不吃早餐、少運動，以及壓力指標過高等。」此等因素對身心發展有很大影響，單是睡得差已足以影響小朋友的生長速度，更有礙學習，另花過長時間打機、對着電腦也影響社交及溝通，令近視加劇，實在值得大家加強關注。
練跑有序
Phase 1︰如六歲開始，可陪同孩子在球場上步行，讓他感受周圍的人如何跑步，基本步行動作是腳跟先着地，然後是腳掌、腳尖，待孩子熟悉後就可進入第二階段。
Phase 2︰教導孩子急步行，針對上肢訓練，如何利用雙手帶動下肢步行，有助訓練平衡力、抓地能力及姿勢，待小朋友心肺功能提升及適應心跳變化後，便進入第三階段。
Phase 3︰在訓練當中可加入遊戲元素，如鬥快拾豆袋，可提升靈敏度，又可練速度；追逐跑，開始時子女與父╱母相距五十米，然後大家一齊跑，到100百米時看父母能否追到小朋友，追不到就算孩子勝出，而輸者則可做體能訓練作小懲。每次追逐跑可玩約五至十分鐘，每次完成後休息一會。
此階段也可加入約五至十分鐘的間歇性跑步，親子一起慢行十秒，然後快跑十秒，再步行十秒作休息，如此間斷練習可以處理到1k至2k，待心肺耐力提升，為練習跑圈做好準備。
Phase 4︰順利完成間歇性快跑慢行400米後，可添加一些體能動作，如開合跳、袋鼠跳、抬腿(扮蟹打橫跳)等，以助訓練大腿肌肉、提升髖關節柔軟度，隨後循序漸進加入跑圈練習，並完成特定里數。
陳國雄表示，每次約一小時的練習中，熱身與紓緩運動各佔約五分鐘，主要訓練佔三十至四十分鐘，可包含以上不同元素。每階段可維持一至三星期，避免過分催谷，以免令小孩不勝負荷，對運動失去興趣。若孩子運動後當晚出現發燒、抽筋、睡不安寧、哭醒等，可能是過度操練的反應，需要適當調節。
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