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副刊
 飲食抗衰老更有效
黑巧克力保護心臟

通過飲食來抗衰老,能達到比護膚品、保健品更明顯的效果。到底該如何食用才能事半功倍?人體不同部位的最佳抗衰老食物,可供參考。

大腦:藍莓

對於50歲以上的中老年人,大腦的衰退比外貌衰老更可怕。以藍莓為代表的富含花青素等抗氧化物質的食物,有助逆轉隨年齡增長而顯現的認知功能和空間記憶功能的下降。美國哈佛大學醫學部的大規模數據調研顯示,常吃藍莓的老年女性的腦功能衰退速度更慢,得認知障礙症的風險更低。

肌肉:咖啡

老人鍛煉結束,經常會感嘆腰酸背痛,肌肉酸脹。咖啡所含的咖啡因具有興奮神經的效果,可以直接刺激肌肉,幫助緩解肌肉酸痛。美國伊利諾伊大學的研究顯示,在動感單車試驗中,事先喝了咖啡的人,其大腿股四頭肌的酸痛感更小,能堅持鍛煉的時間也更長。

關節:橄欖油、大蒜

父母有沒有和你抱怨過關節作響,疼痛影響了行動?做菜時不妨多用點橄欖油和大蒜,不僅能潤滑關節、預防關節發炎,還有調味作用,一舉兩得。英國倫敦大學的大規模調研顯示,常吃大蒜的中老年人,很少表現出關節炎的早期徵兆。

骨骼:奶酪

健壯的骨骼能支撐身材的挺拔,讓人看上去精神抖擻。乳製品是強壯骨骼的良伴,除了公認的補鈣能手牛奶,奶酪的鈣含量更為豐富,可以補充高達30%的每日所需鈣攝取量。

心臟:黑巧克力

美國疾病控制中心的數據顯示,高達2000多萬成年人心臟有問題。建議常吃點堅果、漿果、黑巧克力,都有助保持心臟健康。美國心臟協會發表的一項研究顯示,吃黑巧克力能輕度改善末梢動脈症患者的自主步行能力,無論在步行距離和時間上均有延長。這是黑巧克力富含的黃烷醇增加了血液堣@氧化氮濃度,改善血流狀況所致。

眼睛:玉米

步入中老年後,老花眼、白內障等眼睛問題容易出現。富含葉黃素和玉米黃質成分的食品是對眼睛特別有益的,代表食物便是玉米。其他眼睛保健所需的重要營養素有歐米伽3脂肪酸、鋅、β胡蘿蔔素以及各種維他命。為此,飲食中不可缺少的是綠葉菜(尤其是深色羽衣甘藍和菠菜)、雞蛋、深海魚(金槍魚、鮭魚或鳳尾魚之類)、胡蘿蔔以及番薯。

臉頰:牛油果

臉部就像鏡子,很直觀地反映出衰老程度。像牛油果、黃瓜、酸奶等食材,不僅可以外敷,吃下去效果更好,可謂是能吃的「面膜」。

全身皮膚:南瓜籽

鋅參與蛋白質、多種J的合成以及細胞的生成,對於皮膚有重要作用。南瓜籽富含鋅,有助皮膚細胞新陳代謝,鎖住皮膚水分,保持皮膚的膠原蛋白含量,維持皮膚的彈性,減少皺紋。

頭髮:核桃

一旦禿頂,讓人看上去比實際年齡顯老10歲。維持頭髮健康需要多種營養物質,如維他命A、C,蛋白質、歐米伽3脂肪酸以及鋅。而核桃在以上方面非常在行,每天吃兩三個核桃,對維持頭髮毛囊健康有重要作用。

指甲:菠菜

指甲由皮膚衍生而來,對皮膚有益的營養素同樣有益於指甲。菠菜等綠葉菜富含鐵、β胡蘿蔔素,葉酸以及維他命C,有助指甲健康、堅韌。

精神:適量甜食

整天唉聲嘆氣,苦茪@張臉,不可能擁有年輕的形象。巧克力、雪糕吃了能令大腦釋放內啡銵u快樂物質」,更顯年輕。

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十天不吃糖

身體變化大

糖在營養學上又叫碳水化合物,是人體必需的營養素。但近年來,糖逐漸成為「甜蜜的負擔」,因攝入過多糖導致的健康問題愈來愈嚴重。美國專家曾在《自然》雜誌上公開提出,糖是歷史上最大的公共健康危機;它好比另一種煙草,攝入多了如同慢性自殺。值得欣喜的是,美國醫學專家近日發表在《肥胖》雜誌上的一項新研究表明,只要10天不吃糖,人體就會發生可喜的變化。

戒糖十天,血壓、膽固醇都好轉

美國加州大學兒童內分泌科教授羅伯特•拉斯汀博士選取了43名肥胖兒童,進行了一項持續10天的試驗。在這段時間堙A研究者盡可能地去除了受試兒童飲食中添加的糖(包括有甜味的蔗糖和麵食中的澱粉等多糖),比如用酸奶代替甜麵包和點心、用水果代替薯條等。試驗結束後,孩子們的血壓和低密度脂蛋白膽固醇(「壞膽固醇」)水平降低了,糖耐量(人體分解糖的能力)則有所升高。這說明,糖對人體的害處是可以逆轉的。

大量證據表明,糖攝入多了,會導致「壞膽固醇」和甘油三酯水平升高,誘發心臟病,招來糖尿病,還會增加患脂肪肝、直腸癌、肝癌、乳腺癌等疾病風險。這項新研究無疑給人們帶來希望。拉斯汀博士指出,儘管目前還沒有研究證據,但相信這一效應在成年人身上同樣會顯現。不過,美國克利夫蘭醫學中心兒童醫院的一位專家也指出,減少糖攝入僅僅是改善健康的一部分,控制脂肪攝入、多吃植物性食物、堅持鍛煉等同樣重要。

三類隱形糖不得不防

世衛組織曾就糖攝入量指南草案公開徵詢意見,草案建議成年人每天糖攝入量應控制在當日攝入總能量的約5%,25克。但一項調查顯示,每個中國人每年會吃下19.6千克的糖,相當於每天吃50克,是世衛組織推薦量的兩倍。

如今,許多人會有意識地減少糖果、甜點和甜飲料等的攝入。然而,生活中有許多「隱形糖」,吃起來並不甜,但更加值得警惕。其一,薯片、蝦條等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等調制飲品,是「添加糖」最大的藏匿者。這些食物中含有大量糖,卻不含膳食纖維,無法抑制血糖上升。其二,餅乾、麵包以及蛋糕中,也含有糖。比如每百克麵包中約含10 - 20克糖,還不算本身的澱粉含量。其三,在中國飲食中,糖是一味不可或缺的調料。比如紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概含糖25 - 30克,一份紅燒肉約含40 - 50克,而加工肉製品和番茄沙司、燒烤汁等調味醬堙A也藏茪ㄓ祪}。

健康的成年人

要對「隱形糖」加以防範。學會看加工食品的標簽,看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高,最好不要買。

特別愛吃甜食的人

應該從轉變觀念開始,主動減糖,每天少吃一種含糖食物,或者選擇替代品,比如用水果代替甜點、用蜂蜜代替白糖,同時做菜時少放或不放糖,享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量異常的人群

除了科學吃主食、減少糖攝入外,還要避免一些誤區,比如隨意用瓜子等零食充饑,過分迷信無糖食品等。不少宣稱「無蔗糖」的產品中,可能含有澱粉、糊精、油脂等配料,吃完後同樣會升高血糖。

兒童

家長要限制他們吃糖的次數和數量,包括巧克力和烘焙食品;讓孩子少喝果汁、可樂等甜飲料。

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大豆雖有益心臟

不利甲狀腺病患

大豆是公認的優質蛋白來源,對素食者來說,是一種很好的肉食替代品。營養學研究顯示,大豆能幫助抵禦潛在健康隱患,如肥胖、心臟病等。但還有一部分人擔心由於大豆含有的高濃度雌激素化合物,會影響人體健康。美國媒體近日綜合了4個與大豆營養有關的真假說法。

食用大豆會導致乳腺癌擴散

假。美國癌症協會營養流行病學部門總監馬喬堙E麥卡洛認為:大豆有害的觀點來自於動物的實驗研究。但是針對女性參與者的研究表明:它不僅不會導致乳腺癌,反而對女性健康有一定益處。每天食用1 - 2份大豆制品(如豆腐、毛豆)是安全的,也不會導致男性長出乳房。

食用大量精加工大豆制品對健康不利

真。美國布萊根女子醫院的營養部門主任凱瑟琳•麥克瑪納斯認為:無論甲狀腺功能如何,每個人都應當避免食用大量高濃度的大豆營養補充品,如用大豆制成的蛋白質粉或蛋白質棒,還有用於包裝食品的大豆軟磷脂。她認為食用的最佳形式是毛豆、豆腐、豆豉和未加糖的豆漿、豆瓣醬。

食用大豆對甲狀腺功能低的人群有影響

真。研究發現:大豆中含有的異黃酮會抑制甲狀腺的活性,從而導致甲狀腺腫或其他甲狀腺功能異常。進一步的研究證實,食用大豆會導致已經紊亂的甲狀腺功能惡化。

食用大豆能降低患心臟病風險

有一定道理。《預防》雜誌的營養顧問溫迪•巴茲蓮認為:食用大豆本身並不會顯著降低人們患上心臟病的風險,然而,由於它膳食纖維含量較高,能很好地替代飽和脂肪含量高的其他不健康食物,所以,它有助於降低體內膽固醇含量,調節血壓,對心臟健康有益。

 
 
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