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[昔日明報]

 
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 生機飲食法的 營養迷思

生機飲食(Raw Food)是一種近年流行的飲食模式,主張以不經烹調或簡易烹調方式處理食物,聲稱可保留食物的天然營養,有助身體排清毒素,回復健康,孰真孰假還請專家解迷。撰文:黃智豪

中文大學營養研究中心註冊營養師張可琪指出,現時各界對生機飲食仍未有一個清晰定義,大致上以吃菜蔬水果為主,部分人會進食小量魚肉,有些則完全不吃肉類,甚至連雞蛋、牛奶亦不食用。食法上,除完全不經烹調直接食用外,又會將食物攪拌成汁飲用,或以攝氏48度以下的低溫烹調,以至用風乾機將食材風乾後才食用。

生機飲食主張食用蔬果為主,因此可攝取大量的纖維和抗氧化物。同時它亦提倡食用堅果類食材,有助人體增加好膽固醇,改善血管健康。風

乾、低溫等煮食法既可減少油脂、鹽分的攝取,同時可避免食物因高溫煮食而產生致癌物。但需注意非人人均適合生機飲食法。以有胃病或胃部健康欠佳者為例,長期食用大量纖維,會增加胃部消化的負擔,易令胃痛不適惡化。其次,將大量香蕉、菠菜、紅菜頭等高鉀質蔬果食材攪拌成汁飲用,令身體突然攝取大量鉀質,本身有腎病人士易致病情惡化。此外,薯仔、西瓜、葡萄等蔬果均含有大量糖分,長期食用也會令血糖水平波動,糖尿病患者尤其小心。

由於偏食蔬果亦會導致多種營養攝取不足,因此長者、小童、孕婦和體弱者不宜採取這種飲食模式。總括而言,生機飲食雖有其好處,但並非

人人適合食用。 即使健康的成年人,每周也應以兩日為限,以便均衡攝取其他人體必須的營養素。不論用什麼飲食方法,進食前必須先徹底洗

乾淨食材,而未經煮熟的食物容易帶有病菌,故任何肉類、雞蛋等更應徹底煮熟後才可食用。

偏食令營養失衡

蛋白質:長期不吃肉類、雞蛋或牛奶,會令身體的蛋白質不足,尤其身體所必需的二十種氨基酸,人體本身只能合成出十二種,八種必須於食

物中攝取,植物性食物中,只有大豆有較豐富的氨基酸,但亦需進食較大分量,才可補充。

鐵質:身體缺乏肉類會令鐵質攝取不足,必須依靠進食大量深綠色蔬菜,如西蘭花、芹菜、芥菜等以作補充,但攝取植物中的鐵質時,人體需

同時消耗大量維他命C,如本身有貧血問題,情況更會惡化。

維他命B雜:只能從動物性食物,如肉類、牛奶、雞蛋等中攝取,若進食不足,會削弱身體的免疫抵抗力、腸道健康和神經系統功能。可多吃

添加了維他命B雜的穀物早餐,或服食營養補充劑以補不足。

高鈣無奶素菜

眾所周知,奶製品為鈣質含量最豐富的食物,不吃奶製品及雞蛋的茹素人士,如何彌補鈣質缺失?以豆類食物補充,不失為健康的選擇。2013年《美國營養師協會》曾刊登文章指,一般素食者每天平均攝取1,145mg鈣質,比一般建議的1,000mg還要高,然而,對於部分不吃雞蛋及奶製品的全素食人士(vegans)來說,其鈣質攝取量可能較低,故需要進食更多高鈣食物補充。

素食食材之中, 豆類可說是鈣質含量較為豐富的一種, 它比奶製品的脂肪含量低,相對較有利心血管健康,而且大豆含有黃酮類flavonoids),有助減少血管中的膽固醇水平。

除了大豆製品如豆腐、豆奶外,紅腰豆、芝麻、杏仁、早餐穀物、深綠色蔬菜如西蘭花、芥蘭等均是鈣質的來源。只要保持均衡飲食,茹素人士缺乏鈣質的機會不比非素食者高。

儘管食量足夠,身體真正可吸收到多少的鈣質,又是另一回事。曾有外國研究發現,人體對不同食物的營養吸收能力也不同,如牛奶本身鈣質含量雖高,但人體的吸收反應明顯低於西蘭花,如此,不吃奶品者多吃蔬菜補充鈣質亦未嘗不可。

果醋消脂疑團

無論是現成的果醋還是DIY果醋,由於製作過程中需要將水果反覆發酵釀造才會變成醋,需時至少數個月以上,至於是否有助減肥,香港營養

學會副會長註冊營養師張智良就有所保留。

「減肥大原則是減少熱量攝取和增加熱量消耗,但這兩項果醋均不能做到。因果醋本身有濃郁的酸味,為令口感更佳,製作過程必須加入大量糖分中和味道。即使只有輕微的甜味可能已含大量糖分,糖量未必較汽水等高糖飲品低。加上溶於水中的糖分不易被察覺,不少人大量飲用後

亦不自知。」

對於很多人指飲用果醋有助消解食物的油分,張智良指出,現時並無研究證實此說法,酸味食物只能減輕高脂食物的油膩感,令人更易入口。

然而,脂肪和油分同樣會被身體吸收,加上酸味食物可刺激食慾,經常食用更會導致身體攝取更多熱量。故此,他認為果醋不但無助減肥,反而會增加肥胖風險。「如果是自行製作果醋,應留意勿使用過多食用醋,避免其後要加入更多的糖分調味。至於購買包裝果醋,則需留意產品的營養標籤,避免攝取過量糖分。」

由於生果本身都含有大量果糖,加上果醋製作時會加添糖分,為防飲用後血糖水平波動,因此不建議糖尿病者和肥胖人士飲用。此外,營養師

指DIY果醋必須以清水經稀釋後才可飲用,而購買現成果醋時,亦應留意是否適宜直接飲用。由於果酸始終帶有一定酸性,有胃酸過多者亦要慎飲,尤其是中央肥胖人士的腹部脂肪較多,容易壓迫胃部,造成胃酸倒流。 ●

 
 
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