明C.傅貼士：腰背痛的「自」療方法
腰背痛是一種十分常見的骨傷科痛症，其主要源於圍繞腰椎的結構出現病變。這些結構包括肌肉、神經、椎骨、及椎間盤等。上兩週本欄已詳細介紹過腰背痛的「自」療方法，今期本欄會集中介紹其預防及改善方法。
下列運動可能有礙腰背痛的康復進度，患者如想參與時應多加注意：
1. 跑步
2. 包括冰棍球等接觸類運動 (Contact Sports)
3. 包括網球等球拍類運動 (Racquet Sports)
4. 高爾夫球
5. 舞蹈
6. 舉重
7. 俯卧提腿運動 (Prone-lying Leg Lifts)
8. 仰卧起坐運動 (Sit-ups)
腰背痛的預防及改善方法
1. 經常運動，可確保腰背肌肉強壯。
2. 避免體重超標，可減低腰椎的負賀並避免受傷。根據身體質量指數BMI (Body Mass Index)，將體重 (公斤/Kg) 除以身高 (公呎/Metre) 的平方，即可獲得自己的BMI值。根據中國人體質的標準，BMI值18.5至23.9為正常水平，BMI值24.0至27.9為超重水平，BMI值28或以上者為肥胖水平。大家可根據BMI的公式推算出自身較佳的目標體重水平。
3. 注意攝取足夠的鈣質及維他命D以保持強壯的骨骼。
4. 平時注意無論坐著或站立時均保持腰背挺直。
5. 經常坐下者應每小時站起或步行兩分鐘以舒緩腰椎內的壓力，並應注意使用有良好承托力的椅子。
6. 經常站立者則應經常改變姿勢以減低腰椎所承受的壓力，並可使用踏凳(Stepping Stool) 幫助舒緩壓力。
7. 避免穿著高跟鞋走遠路，應穿著有良好承托力及緩沖功能 (Cushioning) 的鞋子或矯形鞋墊 (Custom Foot Orthotics)，可減少腰椎在走路時承受的壓力。
8. 如需提取重物時仍要保持腰背挺直。提取重物前先將行經路段的雜物收拾好。然後蹲下保持腰背挺直並盡量將重物靠向胸腹前端，牢牢地鎖緊該重物，並以屈曲的腿部作為主要發力點，同時配合呼吸提起該重物。轉身時應避免扭腰或拗腰，應以雙脚的移動為主。最好多找一個同伴協助提取重物，自然能減少受傷的機會。
專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com 查詢電話：416-332-1168
