新年健康願望#飲食心法持久養生

[2019.01.01] 發表

自己下廚最健康

吃自己準備的食物,就是愛自己與家人的表現。想避開外食的衛生與健康問題,自己下廚是最好的對策。自家廚房烹調的食物,清楚知道食材品項與來源,比起外頭賣的東西更令人心安。不過不少人視下廚為畏途,理由是太花時間。

其實只要掌握前置作業的訣竅,備餐並不如想像中麻煩。例如可先決定菜色,採買之後先將蔬菜魚肉等食材洗好處理好,再來決定該用烤箱、微波爐或電鍋等。

平常可以抽空瀏覽食譜和部落格,研究各種食材的烹煮方式、調味料的使用,以及各式菜色烹飪的技巧。研究精神加上實戰經歷的累積,備餐終究不再是件苦差事。

莫忘進食初衷

為什麼吃?答案當然是飢餓,但你可曾想過,除此之外,進食還有其他的目的嗎?排解無聊?紓壓?補償孤單的感受?還是因為焦慮?許多人將食物當成心靈的安慰劑,而忽略進食單純是為了止飢。

下次當你打開冰箱覓食時,別忘了問自己:我是真的餓了嗎?如果不是,那現在吃東西到底是為了甚麼?

一旦可以自我省思,你就不會被沒來由的食慾所奴役,也不會吃下一堆卡路里,而破壞養生計畫。

減少糖的攝取

根據2015-2020年美國每日飲食指南的建議量,如果我們每天攝取的卡路里中,超過10%來自於添加的糖,那我們每天要獲得足夠的營養成分,需要吃進的卡路里勢必就會過量。美國人攝取的卡路里普遍都過多,尤以兒童、青少年與年輕人為甚。

食物堬K加的糖,不同於蔬果穀物與豆奶類的糖;這類的添加糖包括精製的白糖或其他有含卡路里的甜味劑,除了熱量之外,幾乎沒有任何營養成分。

飲料是添加糖食物的首要代表,接#是甜點與零食。許多加工食品也有含糖,像是沙拉醬和冷凍微波餐。

多吃蔬果、穀物、堅果

草食類飲食絕對是邁向健康之路的首選!草食食物包括:蔬菜、水果、全穀物、植物豆類、堅果、香草與香料等。草食類飲食不但讓身體更健康,還能降低罹患心血管臟疾病、第二類糖尿病、癌症與其它慢性疾病的機率。

覺得啃草很無趣嗎?其實吃素有許多種彈性的方式;除了全素,鍋邊素和方便素都是配合生活需求的素食方式。

在草食飲食堙A蔬菜可謂最有價值的明星食物;除了低卡,養分豐富多元,有維他命、礦物質和植物性營養素,可減少體內發炎和慢性疾病的風險。

進食無負擔 偶而犯規無妨

天下沒有完美的飲食計畫,吃的自在適宜最重要。如果把單一的飲食計畫奉為神諭,犯一丁點規就責怪自己,良好的飲食習慣便成為惡魔的詛咒,永無成功的一日。

在新的一年,稍微放寬自己的標準,擬定的飲食計畫目標無需太偉大,可以有彈性,還要能包容短暫的惰性與反抗情緒。例如:在午餐和晚餐多加一道青菜、早餐添些蛋白質食物、照三餐規律進食、少吃一些零食等。讓自己有喘息空間的飲食計畫,才能有效建立健康的進食習慣,並持之以恆。

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