計?數 揀至fit赤足鞋
循序漸進 操練腳掌肌肉
赤足鞋(barefoot shoes)，或稱極簡鞋(minimalist shoes)，鞋底較傳統鞋薄和柔軟，讓人模仿赤足步行，近年有不同研究去了解其功效。有說赤足鞋能改善扁平足，甚至防止關節退化，但亦有說它容易令人腳痛。孰是孰非？反璞歸真「赤足」行走是否可取？
文：杜欣勇
不少鞋子設計講究足部舒適，加厚鞋底、足弓承托、後跟軟墊等保護雙腳，然而，仍有許多人受腳痛困擾。有指鞋子的保護設計過多反會「著懶腳」，導致腳掌肌肉變弱和腳痛，真的嗎？
物理治療師劉迪喬表示，上述說法不無道理，「哈佛大學教授Daniel Lieberman曾有一項研究，比較穿著一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤腳的土著，發現城市人縱足弓(longitudinal foot arch)較扁平及彈性較弱；足部拇展肌(abductor hallucis)及外展小指肌(abductor digiti minimi)的肌肉面積也相對較小(右圖)，較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以，穿鞋比赤足更易導致腳掌肌肉變弱」。
研究：鞋太多保護 腳掌肌變弱
骨科專科醫生凌家健指，「人的腳掌每邊有20多塊骨頭、30多個關節，尤其一些小關節要靠肌肉支撐，但都市人從小到大都穿鞋，缺少鍛煉，因此足部核心小肌肉(intrinsic foot muscles)就會較弱和萎縮」。而赤腳行路或跑步，可鍛煉足部小肌肉，令它們變厚和強壯，除了提升機械穩定度(mechanical stability)之外，理論上亦可強化附近的關節和骨骼。
赤足鞋練跑半年 肌肉大增長
赤足鞋設計簡約，鞋面由輕身物料製成，鞋櫳沒有托墊或足弓支撐，鞋底只採用薄身橡膠作基本保護，而且整個鞋底厚度相若(zero drop)。
赤足鞋能增強足部肌肉嗎？劉迪喬引述香港理工大學與哈佛醫學院於2016年的研究，「穿赤足鞋的跑手經過6個月訓練後，小腿和足部肌肉均顯著增長，小腿至足部的外在足部肌肉增長了7.05%，而腳跟至腳趾的內在足部肌肉更增加了8.8%；相反穿一般跑鞋，跑手的小腿和足部肌肉體積都無改變」。
此外，研究對象穿赤足鞋跑步愈多，小腿肌肉增長也愈大。
練赤足減痛症? 並非人人見效
凌家健表示，穿赤足鞋或赤足步行、跑步，有效強化腳掌肌肉，尤其是核心小肌肉，因此他平常也建議患扁平足、大腳趾外翻或其他痛症病人赤足訓練；但對於能否防止關節退化或長遠地避免足部痛症，暫時沒有確實證據。
他引述其團隊小型研究，大腳趾外翻病人暫不接受手術，先嘗試鍛煉足部小肌肉，「結果頗參差，有些病人做運動後已見紓緩，不再疼痛，但有些則沒太大效用。因此我認為在某些病人身上，的確可以減少痛症和不適。但在哪些病人身上才有好效果？暫時不得而知」。
雖然如此，凌家健仍鼓勵大家嘗試赤足訓練鍛煉足部小肌肉，「因為很容易做，風險又不是很高」。
其中一個行之有效的鍛煉方法，就是赤腳行沙灘。惟肌肉鍛煉需要時間，要有恆心和耐性才見效，別做一兩個星期就放棄，「有研究指，持續做6至8個星期訓練才見效。研究以磁力共振記錄小肌肉大小，然後持續每日運動，約6星期後開始看到肌肉大小有變化」。
如果穿上赤足鞋，豈非等於全天候的赤足訓練？
惟劉迪喬指赤足鞋並非人人適合，「對於有先天結構性扁平足人士，穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撐足弓，令肌肉較易痠痛；對於有痛症問題，例如足底筋膜炎、阿基里斯跟腱發炎的病人，穿赤足鞋更可能加劇痛症」。
他建議足病患者試穿赤足鞋前，先向物理治療師查詢及接受評估。
而一般人若想試穿赤足鞋，應循序漸進。「現代人一般習慣穿有足弓支撐的鞋，所以需要時間適應赤足鞋。初期腳板及腳趾肌肉可能會因尚未習慣發力而痠痛 」，但一般情?下，肌肉痠痛會隨逐漸適應而減少，「穿赤足鞋的時間長短，應逐步地調節，切忌太過急進，否則可能因肌肉未能適應而受傷」。
計算鞋子「合乎赤足條件」比率
劉迪喬建議參考Minimalist Index來選鞋，「它由42名足部專家共同研發，根據5大準則，決定鞋子是否合乎赤足的條件」。坊間有網頁提供Minimalist Index計算機，大眾可為自己的鞋子計分。5大準則包括：重量(weight)、柔?度(flexibility)、腳跟和前腳掌之間的高度差(heel to toe drop)、鞋跟厚度(stack height)及有否額外支撐(motion control/stability devices)。分數由0%至100%，百分比愈高，代表你的鞋子愈合乎人體赤足條件。他指，假設原本穿的鞋為20%，可先選一雙30%至40%的鞋，讓身體逐步適應。
換鞋不換跑姿 隨時得不償失
跑友最怕傷患，傳聞赤足跑步能減少受傷，曾掀起熱議。物理治療師劉迪喬指，「穿赤足鞋做運動，?地時會偏向使用中足或前足，而不是足跟。有小型研究指出，用中足或前足?地的衝擊力較小，更可增加膝關節彎曲角度，提供較大緩衝效果，有助降低膝關節的負荷」。
骨科專科醫生凌家健則表示，赤足跑步時用前足落地，理論上會減低地面反作用力(ground reaction force)、觸地時間(contact time)和步長(step length)，因此要注意赤足時跑姿需要調整，「如跑姿沒變，只換鞋或脫鞋，有可能得不償失」。赤足跑步能否確實減低受傷風險，暫時未有足夠數據定論。
不要匆匆「打大佬」挑戰崎嶇路
赤足鞋沒有額外支撐，依靠跑者自身腿部肌力來保護腳部。劉迪喬提醒，若沒有足夠肌肉力量去應付運動時的身體負荷，便較大可能造成扭傷、勞損等。他不建議一開始就「打大佬」，挑戰崎嶇不平的路面，「愈崎嶇不平的路，對赤足鞋使用者的腳部肌肉挑戰愈大」。
兩招鞏固腳弓
想避免腳痛，除了要選一對適合的鞋，還應做運動去伸展及強化肌肉。物理治療師劉迪喬表示，「小腿肌肉與跟腱延伸至腳跟，繼而連接足底筋膜及足弓，久站或長時間行走會令小腿肌肉過度繃緊，足底筋膜從而被拉緊，導致足弓變得扁平」。建議平日每2至3小時，做5次大約30秒恆常小腿伸展運動，讓小腿肌肉適時放鬆，減少腳痛出現。
另外，透過運動可強化腿部肌肉，增強對足弓的支撐。劉迪喬指，脛後肌(tibialis posterior)及屈指長肌(flexor digitorum longus)是支撐足弓的重要肌肉，其失能會令足弓倒塌，導致各種痛症，針對訓練該兩組肌肉，長遠能達到鞏固足弓之效。
伸展小腿肌肉：雙手伸直扶牆，左腳向前屈曲，右腳踏後伸直並保持腳跟貼地，後腳小腿應有拉扯感，維持30秒，之後換邊再做，重複5次
強化小腿肌肉： 把網球放在雙腳腳跟之間，再將雙腳腳跟提高，同時向內擠壓網球，維持3秒為1次，每12次為1組，重複3組
迎接春日行山季
天氣逐漸回暖，不少朋友已開始準備行山裝備，Decathlon精選了4條行山路徑，及一些戶外活動好物，希望大家好好享受春日暖暖的陽光。
4條行山徑各具特色
Bruce Trail - 擁有令人讚歎的美景，景色多樣。
Algonquin Park Trails - 擁有廣闊的步行徑網絡，可迎合喜歡不同難度的行山人士。
Killarney Provincial Park - 被喻為擁有安省景緻最優美的行山路徑的地方
Rattlesnake Point Conservation Area - 能飽覽Niagara Escarpment的景緻
