健康的飲食方式

健康飲食的要點在於均衡，就是從進食不同的食物種類攝取均衡的營養，尤其重要的是不同食物種類的適當比例及份量。各個國家自有不同的飲食指引，英國衛生部發表的「食得好餐碟」(the Eatwell Plate)能幫助我們從五個主要食物種類中選擇適量的食物，五個主要的食物種類包括：(一)水果蔬菜類食物、(二)澱粉質食物、(三)奶類食物、(四)蛋白質食物及(五)脂肪及糖份含量高的食物：

(一)水果蔬菜類食物：水果蔬菜是維他命和礦物質的重要來源，每個人應該每天進食最少五份不同類別的水果和蔬菜。多份研究報告均顯示，每天進食最少五份水果蔬菜的人較少患上冠心病、中風和某些癌病；

(二)澱粉質食物(starchy foods)：我們進食的食物應該有三份一屬澱粉質食物。即是說，我們的膳食應以澱粉質食物為主，應選擇全穀類的澱粉質食物，全穀的「全」有全部和完整之意。世界多個國家，包括紐西蘭、美國、加拿大、丹麥、瑞典、芬蘭、英國、荷蘭等對全穀及其製品下了明確的定義，是指含有「外皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳」的完整穀粒(例如：糙米等)。如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉，或成片狀，但仍保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類；

(三)蛋白質食物：肉類、魚肉、雞蛋和豆類都是優質蛋白質的來源。蛋白質是人體生長及修補損壞細胞所必須的，同時也能提供多種維他命和礦物質。肉類除了能提供蛋白質、維他命和礦物質外，也能提供鐵質、鋅、B種維他命等、亦是維他命B12的主要來源。盡量選擇瘦肉和去皮的家禽類食物，謹記肉類要煮熟才吃；魚肉也能提供蛋白質、維他命和礦物質。富含脂肪的魚(fatty fish)更含豐富的奧米加3脂肪酸，每星期應進食最少兩份魚肉、其中一份是富含脂肪的魚，可選擇新鮮的、冷藏的、醃製的、煙熏的或罐頭的。不過，要謹記，醃製的、煙熏的或罐頭的魚肉含鹽量會很高；雞蛋和豆類也能提供優質蛋白質；

(四)奶類食品：牛奶、芝士、乳酪等提供優質蛋白質，更能提供令骨骼強健的鈣質。欲享受奶類食品對健康的好處、但又避免過肥，可選擇脫脂、半脫脂等牛奶及低脂芝士和乳酪等；

(五)脂肪及糖份含量高的食物：只吃少許脂肪及糖份含量高的食物。脂肪和糖份能為人體提供能量，但若進食過量而消耗不足時會導致體重上昇、甚至肥胖。這會增加患上糖尿病、冠心病、中風及多種癌病的風險，盡量減少進食飽合脂肪含量高的食物。取而代之進食多含不飽合脂肪的食物，選擇瘦肉、並將看得到的脂肪切除。多種食物都含糖份，水果和牛奶也含豐富的糖份，但我們不需減少進食這些食物。相反，很多食品添加了糖，例如汽水、蛋糕、餅乾、西餅、朱古力、雪糕、果醬等，我們應該減少進食的、正是這些添加了糖的食品。

在歐美等先進國家，很多人都是進食過量的熱量、脂肪、糖和鹽，但卻不足夠水果、蔬菜、富含脂肪的魚和纖維素。越來越多人超重、甚至肥胖，因為他們進食的份量超過身體所需，就算他們已進食合適比例的食物，他們也要減少進食的份量。除了採取健康的飲食方式外，定時的運動能相輔相成，使人能保持適中的體重減少患上多種與肥胖有關連的疾病，也能得到運動對人體的整體益處。

英國衛生部建議的「食得好餐碟」

(the Eatwell Plate)

33% (約三份一) 水果蔬菜類食物

33% (約三份一) 澱粉質食物

33% (約三份一) 15% 奶類食品

12% 蛋白質食物

7% 脂肪及糖份含量高的食物