常吃蔬菜的營養排行榜
每天要吃夠300-500克
如今，各種「爭霸賽」層出不窮，如果在蔬菜圈裏搞一場營養爭霸賽，結果會怎樣？
鈣
第一名：薺菜，294毫克/100克；第二名：海帶(浸泡)，241毫克/100克；第三名：雪裏蕻(雪菜)，230毫克/100克。
成人推薦攝入量：800毫克/天
除了有助骨骼和牙齒健康外，鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。長期缺鈣會造成骨質疏鬆，甚至引起骨折。此外，體內缺鈣的人，神經系統處於過度興奮的狀態，也容易導致失眠。富含鈣的蔬菜還有莧菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。
膳食纖維
第一名：毛豆，4克/100克；第二名：秋葵，3.9克/100克；第三名，香菇，3.3克/100克。
成人推薦攝入量：25 - 30克/天
膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的糖類物質，對人體有著顯著的健康益處，如刺激腸道蠕動、促進排毒、緩解便秘、控制體重、預防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘，長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風險。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆等。
維他命C
第一名：芥藍，76毫克/100克；並列第二名：柿子椒和芥菜(蓋菜)：72毫克/100克。
成人推薦攝入量：100毫克/天
維他命C是人體內最重要的水溶性營養素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維他命C會出現乏力、倦怠、牙齦出血等症狀。
富含維他命C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。
鎂
第一名：綠莧菜，119毫克/100克；第二名：毛豆，70毫克/100克；第三名：木耳菜，62毫克/100克。
成人推薦攝入量：330毫克/天
鎂可以激活人體內300多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。
足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，並且有助於提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。
鉀
第一名：榛蘑(水發)，732毫克/100克；第二名：鮮百合，510毫克/100克；第三名：毛豆，478毫克/100克。
成人推薦攝入量：3.6克/天
鉀可預防中風，並協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有輔助降壓的作用。此外，鉀對於維持身體電解質平衡具有關鍵作用。鉀缺少時，人體表現為肌肉無力、腎臟功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜等。
專家表示，每種蔬菜都有自己的優勢，所以大家在選擇時不要只盯著一種，要注意多樣性，同時保證每天吃夠300 - 500克蔬菜，其中一半為綠葉菜，保證營養均衡。
