不屈不扭 無痛大掃除

[2018.02.06] 發表

還有一個多星期就到農曆新年,不少人正忙於大掃除,整理家中雜物,清清爽爽迎接新年。可是爬高爬低洗邋遢,往往落得「五勞七傷」周身痠痛。事實上,家居大掃除引發的傷患大多涉及不良姿勢及動作,而這些傷患都是可以避免的。

文、 圖:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心註冊物理治療師)

不適當的大掃除姿勢,容易引致肩頸、腰部及手腳受傷,常見問題包括椎間盤突出、肌肉拉傷、肩周炎和網球肘等。

屈膝蹲下 挺腰雙腿發力提重物

大掃除前,通常需要搬開一些擺放了一整年、又重又大件的雜物,才可開始清潔和執拾。提舉重物動作如做得不恰當,很易引致腰部受傷。腰部主要由腰椎支撐,而腰椎是由五塊椎骨組成,活動時椎骨承受最多重量(包括頭、頸和身軀)。椎骨間的關節有一塊軟墊稱為椎間盤,主要有避震作用,而腰部主要靠背肌及腹肌覆蓋,協助及保護腰部活動。大家在搬運重物時,如不慎令腰部過分彎曲(圖1)或扭動腰部提舉重物,就會導致腰肌負荷過大,拉傷腰肌,嚴重可導致椎間盤突出,壓茤P邊神經,出現雙腳麻痺無力等徵狀。

要預防腰部扭傷,提取重物時首先要衡量自己的能力,物件過重就應分數次來搬運。如物件的體積過大及過重時,就要找其他人協助。而提舉重物時正確姿勢如下(圖2):

1. 身體盡量靠近並面向物件

2. 慢慢屈膝蹲下,雙腳稍為分開在物件兩旁,一腳稍前另一腳稍後,以便站起時發力

3. 雙手緊握物件並確保不跣手

4. 腰挺直,雙腿同時發力提起物件

5. 搬運物件時,身體緊貼物件

6. 切勿在提舉或搬運過程中轉腰,應用雙腳來轉動搬運方向

扭毛巾 改用工具免前臂勞損

安全地移開大型物件,就可以動手打掃家居。為去除陳年污垢,通常都要以布抹幾次,而長時間重複扭毛巾的動作最容易令前臂勞損。另外,清潔高位時,肢體若過分伸展(圖3),不單增加肌肉拉傷風險,亦有可能跌倒,大家一定要注意。

a.用工具代替扭毛巾

˙ 考慮使用合適的工具代替,例如有扭動手柄的拖把,可減少前臂因扭毛巾而肌肉勞損

˙ 定時做前臂及手部伸展運動

b.清潔正前方高位

˙使用抹窗棒,避免過度伸展動作

˙ 使用時前後腳企,膝及髖關節微曲,向正前方清潔避免身體過分挨後

˙ 使用穩固及高度合適的踏台或椅子協助

˙ 站在踏台或椅子時,如要清潔較遠的位置,就要先下來把踏台或椅子移到伸手可及位置,才可清潔(圖4)

˙ 在清潔天花板時,避免清潔正上方位置令身體挨後(圖5),增加腰部及肩頸壓力,宜向正前方位置清潔(圖6)

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