想玩花式打卡 力量不能小
空中瑜伽 仙女需練肌
空中瑜伽(aerial yoga)熱潮近2、3年席捲亞洲，多倫多亦有不少專門教授空中瑜珈的studio。
在社交媒體看到不少明星用絹布纏繞身體，如仙女般懸在空中做出「靚爆鏡」的伸展動作，時髦精女士也躍躍欲試。但是這些看似毫不費力的動作，其實難度不小，必須具有一定核心肌肉與上肢力量才能做到，沒有專人指導，不宜隨便模仿！
新派瑜伽 鍛煉全身肌肉
空中瑜伽是借助絹布打造的懸空吊?(hammock)承托身體，或把絹布纏身，凌空練習各種瑜伽式子。有3年空中瑜伽經驗的導師刁芷筠(Ariel)指出，傳統在地面做的瑜伽又稱為「哈達瑜伽」(Hatha)，在印度有上千年歷史。而空中瑜伽在最近10多年才開始發展，屬於新派瑜伽。
說起瑜伽，大家首先聯想到的可能是提升身體柔韌度、改善姿勢的優美拉筋動作。哈達一詞在梵文代表「力量」，而「哈」是太陽，「達」指的是月亮，練習哈達瑜伽是為了更好地掌控肉體，達至身心靈契合，因此冥想、呼吸練習等也是瑜伽修練的重要部分。
Ariel說：「摩登的空中瑜伽融合普拉提(pilate)與舞蹈動作，動作很優美。」相比追求心靈上的契合，新派瑜伽，例如空中瑜伽更貼近運動，能鍛煉全身肌肉，其中以上肢、核心肌群力量為主；而由傳統瑜伽式子如下犬式、樹式、鴿子式等演變的動作，可增加身體柔韌度。只是因為空中瑜伽歷史不算久，Ariel稱目前仍沒有特定一套「規範」的動作與流程，不同導師皆有不同演繹方法和風格。
運動強度高 肌力不足「腳震」
空中瑜伽姿態十分優美，令愛「打卡」的貪靚女士躍躍欲試，但它對體力與肌力要求絕對不低。常見的動作是用雙手抓?絹布，利用手臂與背部力量凌空撐起整個人，「零運動基礎的人，初學時必定會好辛苦，尤其女士上肢力量通常不足，無法撐起身體，反而男士學會有優勢」。由於整個人靠吊?支撐，需要有強大的核心肌肉力量來保持吊?穩定，否則晃來晃去，無法完成動作。她強調，花式姿勢全靠手臂、腹部支撐，運動強度甚高，即使稍為練習或只是做個打卡動作，不一會兒就氣喘吁吁。
Ariel表示，通常1小時新手空中瑜伽課節，導師會帶領學生做40分鐘熱身拉筋，徹底拉伸胸、背與腿的部分，避免受傷；接下來約10分鐘訓練核心肌群，最後10分鐘才做一些難度稍高的「打卡」花式動作。「對於沒有運動基礎的學生來說，做10分鐘花式(動作)的運動量已經很足夠，例如初學者踩上吊?時，部分人會因為肌力不足『腳震』。」因此，Ariel認為學生有運動底子，對學習空中瑜伽有一定幫助。
既然空中瑜伽需要強壯肌力，柔弱女子是否與空中瑜伽無緣？非也。Ariel說，初學者可以從簡單的伸展動作開始，慢慢鍛煉肌力，「吊?像輔助工具，幫助大家做平時做不到的動作，例如倒立動作，在傳統瑜伽是進階動作，但有吊?幫忙，新手上1、2節課就能做到」。
睇片自學不可取 一失足成千古恨
在網絡發達的年代，何不直接上網按照影片內容自學，省一筆學費，自己租場玩？Ariel說，這種想法不可取，「新手絕對不行！空中瑜伽有很多動作，特別是花式，一旦做錯步驟、緊張鬆手就會從高位跌下來，後果可大可小」。她建議學員起碼要有半年空中瑜伽經驗，有一定基礎才自行租場練習。
另外，玩空中瑜伽也有些安全事項要留意，例如動作方面，「空中瑜伽有不少用絹布勒住身體的動作，但盡量不要勒關節，如手腕、手肘、腳踝等位置，否則容易扭傷」。服飾方面，宜穿瑜伽緊身褲或舒適運動長褲，「不少動作都會勒住大腿、盆骨，避免吊?與皮膚過度摩擦，最好有貼身衣物保護」。
● 熱身及核心訓練
後背拉伸
雙手扶吊?，與肩同寬；雙腳打開至盆骨寬度。吸氣，想像整個人拉長，呼氣時身體緩緩往前沉，頭自然垂下，伸展手臂、肩膀與背部。(黃志東攝)
蝴蝶式
空中瑜伽能借助吊?的力量，做平時無法做到的瑜伽式子。把吊?勒在盆骨位置，雙腳朝左右打開，放鬆上半身，感受背部拉長放鬆。(黃志東攝)
訓練肌力
一隻腳掛在吊?上，另一隻腳彎曲、小腿向後伸；雙手反手抓?吊?。Ariel說，這個動作能訓練核心肌群穩定與手臂、背部的力量。(黃志東攝)
● 花式動作：蝙蝠式
把吊?打開，躺在絹布裏，用肩膀卡住絹布，倒立(圖1)；留意核心肌群要收緊，大腿與雙腳繃緊；把整個人翻轉，頭朝下，用腳尖、肩膀與手臂卡住絹布，保持核心肌群收緊(圖2)；其中一隻腳往前踏，做一字馬，感受大腿拉伸的感覺(圖3)。(黃志東攝)
4招練上肢、核心肌 減受傷風險
現代人長期坐在電腦桌前辦公，天天「機不離手」，幾乎每個白領都面對肩頸、腰骨痛的問題。空中瑜伽動作結合力量與陰柔，既能拉筋，也能同時鍛煉核心肌肉，豈不一舉兩得？想馬上報班的你，請先停一停！原來欠缺肌力者貿然練習空中瑜伽，或適得其反，徒增受傷風險！
註冊物理治療師藍芳(Ida)說，空中瑜伽動作依靠吊?承托整個人的重量，大部分瑜伽動作都是雙腳離地，最大問題在於難控制。「因為只有2個支點，如果你的核心肌肉力量不強，繩子就會左搖右晃，增加受傷風險。」雖說空中瑜伽也能鍛煉肌肉力量，但Ida建議，零運動基礎的人，應先增加肌力才開始學習。
此外，空中瑜伽需要緊勒身體不同部位，新手不懂如何掌控力度，一不小心就會勒到「周身瘀」，甚至傷及手腕與肩膀韌帶。「女性骨架比較小，通常也沒有健身習慣，肌肉力量不足。加上手腕本來就沒什麼肌肉，一旦扭傷，短則2星期，長則2個月才能復元。」Ida續稱，一些動作雖不是用手腕做支點，但吊?在空中不停晃動，仍有扭傷風險。「通常白領坐得多，腰部本來很繃緊，但一些動作會弓背反腰，令腰部承受更多壓力，拉傷脊椎關節。」Ida說，有些人的柔軟度不足，突然大幅度拉筋、過度拉伸，反而會更易受傷。
脊椎曾有傷患 宜先諮詢醫生
那有什麼人不適合做空中瑜伽？Ida說，空中瑜伽有不少上下倒轉的動作，有傷患的人要特別小心。「特別是腰椎受傷、椎間盤神經突出、肩膀韌帶受傷的人，必須完全康復，並有一定肌肉力量才可做空中瑜伽。」Ida指出，若脊椎曾有傷患，每次做倒轉花式不能超過30秒，並最好在開始練習瑜伽前諮詢醫生意見。
「拉筋可以做，但要有先後次序。首先你要有足夠的肌力保護韌帶再伸展，這樣拉筋會安全很多。」女性肌力不足，拉筋時沒有肌肉作緩衝，拉傷韌帶「手尾長」。因此Ida建議新手應從在地面做的傳統哈達瑜伽開始，或在家練習4組有效訓練核心肌肉與上肢力量的運動，打好肌力基礎。
動態平板支撐
目的：訓練手臂與腰腹力量
動作：俯臥地上，雙手、雙腳位置與肩同寬，用手掌與腳尖撐起全身；輪流把左右手改以手肘撐地，再返回開始姿勢
注意：頭、腰背、臀部呈一直線，臀部不要挺高，保持腰部挺直。注意收緊核心肌群，盡量不要左右晃動
輔助膝上壓
目的：訓練胸部、手臂與核心肌群
動作：找一個穩固的箱子或椅子，雙手與肩膀同寬，膝蓋貼地，腳尖觸地。把上身向下壓至手肘屈曲90度，返回開始姿勢
注意：頭、腰、背呈一直線，感受胸肌與手臂發力。留意手肘位置應向外微微張開20度，而非90度
備註：所有動作每組做10至15次(來回動作為1次)，做3至4組
側平板支撐
目的：訓練肩胛、腹斜肌與臀中肌
動作：左手指向天，雙腳蹬直，然後抬高左腳。返回開始姿勢，做3至5組後換邊練習
注意：肩膀不要向上縮，感受肩胛附近肌肉收緊。保持身體呈直線，臀部不要沉下去
橡筋帶划船
目的：訓練上背與肩膊肌肉
動作：把橡筋帶綁在與身高差不多的位置。視線向前望，下巴微收，雙膝像紮馬般微曲，手伸直。把橡筋帶向後下方拉，肩胛內收、下沉，緩緩回到開始姿勢
注意：動作速度不應過快，應好好感受背部肌肉收縮，而非追求做更多次數
