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副刊
 吃蛋新啟示
有營蛋白宴

撰文•梁雁齊 攝影•徐子豪

復活節將近,大小朋友或也喜歡吃朱古力蛋應應節。談起吃蛋,不少中老年人士因怕其膽固醇高,對蛋類食物頗有顧忌,然而隨茯國營養部門重新調整對膽固醇的攝取建議,從此大家吃蛋時或可放下多一些戒心。

經常說吃蛋有益,因不同的蛋類均有豐富的蛋白質,其氨基酸組成與人體需要最接近,營養價值很高。香港港安醫院—司徒拔道註冊營養師黃志榮表示,蛋白質家族共有廿二至廿三個氨基酸,其中八至九種是必需氨基酸,需要靠食物而來,如果擁有全部的氨基酸,就是完整的蛋白質來源,雞蛋、肉類是其中之一,而豆類或豆腐就只有其中十幾種。「所有蛋類的蛋白質量相對平均,但雞蛋熱量平均較低,而且煮法及食用亦較多元化,是較理想的選擇。」

至於蛋黃含有膽鹼(choline),有助將身體脂肪帶走,以免其積聚於肝臟,增加患脂肪肝的風險,亦可減低炎症,有助發展神經系統;此外,蛋黃也含有硒質,除具抗氧化功效外,亦含維他命E,可增強免疫系統,及減低癌症風險。蛋黃營養雖則豐富,然而其膽固醇量(每隻約164mg)卻令人不敢多吃,黃志榮表示,大家毋須太過擔心,因最新美國飲食指南(Americans Dietary Guidelines)的飲食指引中,已刪除了每天300mg的膽固醇攝取建議,換句話說,一般健康人士並沒有膽固醇攝入量的限制。「我們以往說有膽固醇過高者,就要留意高膽固醇食物,但現在不少研究均發現,含高飽和脂肪的食物如紅肉、肥肉等,影響膽固醇更為厲害,所以高膽固醇食物並非致病的單一元兇。不過,若然本身是高膽固醇病患,仍要小心控制每天的膽固醇攝取量。」至於蛋類,2013年英國有研究指出,暫時沒證據顯示每天吃一隻雞蛋,跟心臟病與中風有直接關係。

眾多蛋類之中,雞蛋於日常生活中最常見及食用最多,但其部分營養素含量未必是最高。以奧米加三脂肪酸為例,鵝蛋含量最高,以100克計算,每隻有0.55g,是雞蛋的五倍,而鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋的維他命含量總體而言亦高於雞蛋。不過,若論熱量及膽固醇含量,雞蛋則較低。以100克同等分量計算,鵝蛋及鴨蛋是熱量之冠,而其膽固醇含量平均高達800mg,反之,雞蛋只有約143kcal及372mg膽固醇。

亞麻籽乾茄釀蛋

特色:此菜式含有不同種類的蔬菜,可提升纖維攝取量,將雜菜釀入蛋白中,可豐富蛋白的口感,而薯仔亦可提供碳水化合物,增加飽肚感,亦令營養更均衡。

材料(二人份)

烚蛋白1隻╱亞麻籽粉1克╱菠菜10克╱青意大利瓜碎10克╱紫洋b3克╱薯仔肉100克╱鮮奶100毫升╱甘筍肉100克╱青豆30克╱乾茄碎3克╱鹽2克╱胡椒粉 克

製法

ヾ 先將薯仔肉、甘筍煮熟。

ゝ 加熱鮮奶、鹽及胡椒粉,攪成茸狀。

ゞ 炒香青意大利瓜碎、紫洋b碎及乾茄碎,並釀入蛋白中,然後放在甘筍薯茸上。

々 將菠菜及青豆略煮,並打爛用作伴碟之醬汁。

ぁ 最後灑上亞麻籽粉即成。

焗蛋白釀莓子

特色:以蛋白取代蛋黃作甜品,熱量低,蛋白質更豐富,雜莓提供適量纖維,其酸酸甜甜的味道令胃口大開,若怕太甜的話,可以隨意調減蜜糖分量。

材料(一人份)

蛋白100克╱雜莓50克╱砂糖20克╱粟粉2克╱蜜糖3克

製法

ヾ 將蛋白打起時,慢慢加入砂糖及粟粉,打勻至企身,放入約攝氏80度焗爐烘至乾身。

ゝ 將蜜糖煮融後,加入雜莓,再將一半放進蛋白內,其後可隨意點綴。

>>>> 食譜設計

黃志榮

香港港安醫院-司徒拔道註冊營養師(美國)

 
 
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