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 每天三兩水果助長壽

英國牛津大學最新研究發現,吃新鮮水果有很多健康益處,只要每天堅持吃150克(三兩),就可使心臟病和中風發病率降低40%,利於長壽。可是,每天能堅持吃水果的人太少了,這已成了全球人普遍存在的健康問題。

吃水果太少是全球難題   

世界衛生組織數據顯示,全球每年有近270萬人死於水果和蔬菜攝入太少引發的疾病,特別是發展中國家。為鼓勵人們多吃水果,美國曾大力推廣“2010計劃”,即到2010年75%的美國人每天能吃兩份水果,但計劃最終失敗。數據顯示,從1988年開始,美國人果蔬攝入量一路走低。   

美國只有少部分人常吃水果,個別人甚至從來不吃,而是通過吃維他命片來補充營養;日本水果價格較高,一個西瓜價格高達5000~6000日元(約人民幣300元左右),因此日本百姓水果吃得不多,以喝果汁為主;只有農業發達的德國,水果種類豐富,人們吃水果的積極性較高。   

在中國,居民水果攝入不足的問題也很嚴峻。2010年,一項5000人參與的網絡調查顯示,調查前一天,34%的人沒吃水果,即使吃了,84%攝入量低於最低推薦量。另一項針對北上廣三地小學生進行的調查顯示,接近1/3的孩子沒有每天吃水果。   

多數人把水果當成“零食”或“甜品”,想吃的時候吃一點,不吃也無所謂。還有人覺得水果太貴,想吃但望而卻步。 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生指出,相對蔬菜食用的普遍性,國人還沒養成吃水果補充營養的意識和習慣。

水果是真正的“保健品”   

“我們研究營養的人,每天都要吃水果,水果才是真正的‘保健品’。”北京宣武醫院營養科副主任李纓說,水果是維他命、礦物質、膳食纖維和生物活性物質的重要來源,可刺激胃腸蠕動和消化液分泌,增加食欲,幫助消化,還能預防糖尿病。吃水果還有諸多不廣為人知的好處。   

預防癌癥。李纓指出,多吃果蔬,可增加膳食纖維攝入量,能明顯減少心腦血管疾病發病風險,降低口腔癌、胃癌、腸癌等多種癌癥的患病風險。   

減緩大腦衰老。香港中文大學研究表明,每天吃兩個橙子就能減慢大腦衰老速度。   

提高生育能力。印度全國醫學會研究發現,西瓜、葡萄、番茄等水果中富含番茄紅素,30名不育男性刻意補充後,精子數量和質量明顯提高。   

帶來好心情。新西蘭奧塔哥大學研究表明,水果富含維他命C,利於神經遞質多巴胺生成,有助於提升情緒,防止抑郁。

錯誤觀念妨礙吃水果   

水果雖好,生活中人們為何不吃呢?有專家指出,近年來,中國人膳食結構越來越西化,大魚大肉等高油、高熱量的食物搶占了餐桌,而傳統的植物類食物為主的飲食習慣正在悄然改變。而一些誤區和困惑也妨礙人們愛上水果。   

誤區一:升血糖較快。很多人把水果當成“甜品”,認為它是糖尿病的禍首,敬而遠之。然而,研究表明,大多數水果升糖指數較低,例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄等水果的升糖指數明顯低於饅頭、米飯、薯類等食物,適合糖尿病患者食用,每天可吃200克左右。即使是菠蘿、芒果、西瓜等升糖指數偏高的水果,糖尿病患者每天也能吃100克。   

誤區二:農殘多。很多人過分擔心果皮農藥殘留。其實,我國早已禁止在果蔬等直接入口食品中使用高毒農藥,食用前大部分低毒農藥已分解。吃水果前反復搓洗,可有效去除表面殘留物質。   

誤區三:喝果汁代替吃水果。榨汁過程中,可增強飽腹感、減少膽固醇吸收的膳食纖維被大量濾出,維他命C等抗氧化物質也會受到一定程度的破壞,讓水果營養大打折扣。因此,喝果汁不如吃水果。   

誤區四:迷信超級水果。生活中,人們更傾向於購買那些價格昂貴、被稱為水果之王或皇後的超級水果,而對當地應季水果不予理睬,其實水果的營養價值各有千秋,應多品種、多顏色搭配著吃。

正確吃水果四點原則   

專家指出,水果不是可有可無的零食,正確吃水果應遵循四點原則。   

數量:每天一個蘋果。《中國居民膳食指南》建議,成人每天應攝入200~400克水果,普通個頭的蘋果、梨、橘子等,每天吃1~2個就夠了。   

搭配:越豐富越好。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授何計國表示,吃水果也要講究多樣性,比如吃了一個蘋果,再適量吃些草莓、橘子等,既能保證吃夠量,還能讓營養豐富起來。   

時間:健康人想吃就吃。何計國指出,對健康人來說,吃水果沒時間限制,想吃就吃。不過,對控制體重、高血壓和高血脂的人來說,餐前吃水果可補充大量膳食纖維和鉀,還能減少正餐攝入量。相反,瘦弱、營養不良者飯前吃很多水果會影響食欲,建議飯後吃。值得提醒的是,早上空腹時別吃山楂、柿子等太酸澀的水果,可能引起不適。   

選擇:首選應季水果。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範誌紅指出,應季水果的品質優於反季節產品。對北方來說,4月前沒應季水果;5月是草莓;5~6月有櫻桃、楊梅、杏等;7~8月是西瓜和桃子的天下;9~10月有蘋果、梨、沙果、石榴、獼猴桃等;之後還有橘子、橙子上市。

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10個方法控制甜食

研究表明,糖會促使大腦內某些化學物質激增,讓人感覺良好,因此人們往往對甜食欲罷不能。普通人偶爾吃點甜食並無大礙,即使是糖尿病患者也能少吃一點,但千萬不能過量。美國“健康監測”網站為此總結了10個小辦法,幫糖友控制甜食的攝入。

1.慢慢減量。例如,原來在咖啡中加4勺糖,這周減到3勺,下周減到兩勺。

2.不要錯過正餐。一頓正餐不吃或兩餐間隔時間太長會造成血糖下降,由此會增加人們對甜食的渴望。實際上,每隔3~5個小時就該小量進食一次。

3.出去走走。體育活動能抑制人們對甜食的欲望,其原因在於,能生成內啡銵A可以改善情緒、增強體力。

4.請家庭成員幫忙。如果必須在家中儲存餅幹,就讓家人把它們藏到患者看不到的地方。當人們直接面對甜食時,很難控制住吃的願望。

5.玩個遊戲,避免無聊。百無聊賴是引發人們對甜食渴求的一個主要因素。糖友可以在家嘗試編織、繪畫、閱讀、視頻遊戲,或與家人下盤棋。把精力投入到一件事中去,讓自己忙活起來,能讓人忘記甜食。

6.把水果放在方便取食的地方。當你想吃甜食的時候,一份水果就能起到替代作用。在房間中存放一些低糖、對病情有益的水果,如草莓、藍莓和黑莓;避免食用高糖含量的水果類零食,例如果脯或果汁。

7.制定自己能忍受的規則。例如,準許自己每周只吃一次甜食;或是限定自己對糖分的攝取額度,每天只能食用一定量的糖。這樣做既能減輕壓力,又能滿足期待。

8.嚼無糖口香糖。研究表明,咀嚼口香糖能控制對甜食的渴望,降低人們吃零食的可能性。

9.刷牙。牙膏的味道能平息人對甜食的欲望。想象一下甜食與揮之不去的牙膏味道混合在一起是多玻V糕。

10.適度讓步。如果實在想吃甜食,就等上15~20分鐘。如果還是想吃,就食用很少的量。這埵陪茼Y巧克力的竅門:把一塊黑巧克力冷凍起來(黑巧克力被證明對心臟健康有益),冷凍會讓巧克力變硬,在嘴中停留的時間變長,這樣就不會吃得太多了。

 
 
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