在三十分鐘內拚命狂跑，就能燃燒到最多的熱量？這顯然是謬誤。要提升熱量燃燒效果，運動模式是關鍵。要讓熱量持續燃燒，運動必須配合高強度間歇性的訓練元素，由於動作需要循環不停進行，或較辛苦，有運動習慣者會較易掌握。
在三十分鐘內拚命狂跑，就能燃燒到最多的熱量？這顯然是謬誤。要提升熱量燃燒效果，運動模式是關鍵。要讓熱量持續燃燒，運動必須配合高強度間歇性的訓練元素，由於動作需要循環不停進行，或較辛苦，有運動習慣者會較易掌握。
近年，愈來愈多運動醫學研究發現，進行高強度的訓練，能更有效鍛鍊心肺功能及提升體能，美國運動醫學學會（ACSM）亦有文獻提出，配合高強度間歇性訓練（HITT）更可讓人於運動後兩至二十四小時內，增加5至10%額外的熱量燃燒（after burn），有助進一步控制體重。因高強度間歇性訓練可讓新陳代謝率短暫提升，令人於運動期間的心跳率保持時高時低狀態，以達至after burn的效果。
從Cross fit演變過來的X-fit，是其中一種近年新興的高強度間歇性訓練，配合交叉訓練模式，來增加運動趣味。聖雅各福群會永嘉諾健體中心首席功能訓練導師秦偉彬表示：「運動期間，訓練者的心跳率需徘徊於其最高心跳率的65至80%，與其最低心跳率的40至50%之間，才可達到額外燃燒熱量的功效。為配合高強度間歇性的訓練模式，在動作設計上亦融合了不同強度與速度的運動，同時包含了各種鍛鍊功能。譬如帶氧及阻力訓練，有助加強心肺功能；部分平衡訓練及功能性動作，亦可減少平日受傷機會。」透過利用不同工具，如健身球、半圓球、泡沫軸、特製的木箱及速度梯等，幫助進行訓練。
他指，X-fit訓練最具挑戰性的地方，是運動人士需要一氣呵成完成約五六個動作後才可休息，其後需要重複整組動作四至五次。畢竟，高強度訓練的運動量較劇烈，有運動習慣者會較適合參與，如訓練期間感到頭暈、乏力，就必須立即停止休息，患有心血管疾病人士，建議運動前先諮詢醫生意見。
運動示範解說：
跳木箱
身體輕微蹲低，雙手向後擺，準備跳躍姿態，跳上木箱、站穩為之一下，然後落地，重複跳躍動作，並維持一分鐘。此動作主要鍛鍊下肢肌肉的爆發力、增加四頭肌力量，以及提升身體協調及平衡能力。如體能較差或曾有傷患者，可轉跳健身踏板，以減少對膝蓋的衝擊。
半圓球俯臥撐
完成上述動作後，可用約20秒時間轉換另一個動作—半圓球俯臥撐。放低半圓球，再垂直雙臂按着它，雙腳蹬着地下，身體成一直線，然後上半身慢慢向下壓落，手臂呈屈曲，做一個掌上壓的姿勢，之後起來站直，將半圓球拉向胸口，為之完成一下。此動作可訓練肩膀肌肉、三頭肌及胸肌，同時亦有效提升心肺功能及身體協調能力。
