節食多風險

[2015-07-07]

在網上搜尋「減肥節食」,即會出現無數古靈精怪的方法,看似是「似層層」的科學理論,可信性有幾高?由三十多年前的食肉減肥,到今天深受名人追捧的石器時代減重,理論公式不同,但重點都是「見效快」,卻不一定要流汗,亦因此fad diets永遠叫人着迷。速效纖體的節食法,雖可快速收身,但其持續性、效果及帶來的健康風險,實在值得關注。

石器時代飲食法
(The Paleo Diet)
人類不斷進化,但今天竟然要走回頭路仿效原始人的飲食法則,當中可有科學邏輯?英國營養師協會坦言不主張人們嘗試此飲食方法,原因何在?

主張:進食大量蔬果、肉類、動物脂肪、少量海鮮及果仁等;避免五穀類、麵包,及一切後期加工研發食品,如砂糖、鹽、酒精、咖啡、精煉油類,及奶類製品、豆製品等。

評價:少吃加工食品其實對健康有益,但在均衡飲食原則下,缺乏以碳水化合物為主的穀類食物和奶類製品,可導致缺乏某些維他命B、非水溶性纖維、礦物質及鈣質等;再者,動物脂 肪雖含蛋白質,但膽固醇量亦高,若缺乏運動可能會影響血管健康,而不吃豆製品相對減少較健康的蛋白質選擇。

此方法限制食物種類較多,加上個人食物偏好,進食的食物種類更加少,長遠可能會導致營養不均衡。短期食用或有助減磅,但應配合適量運動及補充肉類(瘦肉)來提升蛋白質,以保持肌肉量,運動同時有助維持減重效果。

半素食法
(Flexitarianism)
茹素風氣日盛,但近年更流行半素食法,有人從健康角度出發、有人為了響應環保,你又是否其中一個「半素人」?
主張:半素食者絕大部分時間以食素為主,但「間中」亦會食肉,「間中」,可以是一周一天亦或者一日一餐亦可,暫時還沒有標準去定義。

評價:一般人會認為茹素有助減肥,因為植物性食物是低熱量、低脂肪,而且又飽肚,對控制熱量有幫助,但全素食者對某些營養素如鐵、銅、鋅及鈣質,攝取量可能不夠,彈性素食有助彌補不足。都市人普遍食肉太多,半素食可以增加人們植物性食物的比例。營養師認為半素飲食毋須太具規限性,譬如有些人周一至五吃素,周末則任食肉類,如此食法更可能超標;相反,一周內吃四至五天素,或隨意進食全素餐,實行上來會比較容易。此外,素食者如吃過量澱粉質同樣會致胖,因此建議以豆製品、蔬菜為主糧,同時控制油、糖及鹽分攝取量。

去麩質飲食法
(Gluten Free Diet)
於歐美十分盛行,本來只用於患有乳糜瀉(Celiac disease)的人士,患者一旦進食含麩質食物,腸道便會出現發炎、嚴重腹瀉。患者以白種人居多,於亞洲人甚為罕見。
主張:近年來有指肥胖可能是與腸道免疫系統的炎症有關,更有人認為麩質視頻會刺激到腸道,增加肥胖或皮膚的問題,因而建議人們戒吃麩質食品,或者進食不含麩質的麵包、餅乾及麥類食品等。

評價:首先,暫時還無證據可以證明肥胖跟麩質不耐症有直接的關係,因此,人云亦云的戒食麩質法實無必要;其次,西方人以麥類做為主糧,戒食麩質會減少身體很多碳水化合物的攝取,某種程度上或者可以減磅,然而亞洲人以米飯(不含麩質)做為主糧,即使不吃麩質,影響亦相對比較小,更重要的是究竟有否實際需要。若懷疑自己對麩質敏感,應該先請教醫生並進行適當的敏感測試,自己亂戒麩質可能會適得其反。

代餐排毒飲食
(Clean 9 Diet)
這是另一「名人效應」下風行的低熱量飲食。主要利用蘆薈飲品、補充劑及奶昔代餐進行排毒、減磅及燃燒脂肪,聲稱節食者能夠於九天內減去五公斤。

主張:頭兩天只吃補充劑及一餐奶昔代餐,之後一星期每天服食更多補充劑、兩餐代餐奶昔、一餐600kcal的午或晚餐,配合小量運動。

評價:這類近似于超低熱量的飲食方法(每天可能只會吸收到大約 1,000kcal),應該在醫護人員的監察下進行。因為身體攝取的能量不足,很容易導致血糖過低、頭暈以及營養不良等症狀,有案例更顯示,能量不足會影響心臟跳動。回復正常的飲食後,體重亦很大機會會「反彈」。目前每周健康減磅建議不應逾兩至三磅。

綠咖啡豆減重法
(Green Coffee Bean Diet)
這又是一位荷里活名人的節食法,但成效及安全性尚存在疑問。

主張:個別研究發現,無烘焙過的咖啡豆內含有高濃度的綠原酸(chlorogenic acid,cga),聲稱有助燃燒脂肪綠原酸、降血壓及調節血糖水平。

評價:初步研究證據不足。有美國公司曾從咖啡豆中提取cga,然後提煉成藥物,聲稱有助減重,後來被美國政府控告,指此藥物作虛假宣稱。

曲奇節食法
(Cookie diet)
這與其他baby food diet、the cabbage soup diet差不多,都是以低卡路里餐為主糧,達至減磅效果。
主張:每天早餐及午餐只能吃大約500kcal的曲奇餅,然後晚上如常吃晚餐,但是全日的總卡路里攝取量不可以超過1200kcal。

評價:這種方法被認為是所有節食餐單中最差的一個。能量棒等曲奇餅雖然有高含量的蛋白質、纖維,但仍然會缺乏其他營養成分,而且餓肚子節食會令身體的新陳代謝速率下降,反而沒辦法幫助身體消耗能量,減磅效果亦不能持續,精神也會較差。

低碳水化合物飲食法
(Atkins diet)
由上世紀七十年代開始流行,演變至今,所謂食肉減肥法依然有大量粉絲追隨,其理論經過不少改良。
主張:早期只着重低碳水化合物食法,脂肪及蛋白質可以任食,發展至今,已經加入低卡路里、低脂肪的概念,亦會強調較多正確的營養觀念。

評價:此理論主要透過改變人體正常代謝模式,以蛋白質、脂肪取代碳水化合物進行代謝,達至減重效果。碳水化合物本是主要能量來源,身體需要能量時,首先會將葡萄糖轉化成能量,若然減少碳水化合物攝取,身體血糖量便會不足,胰島素亦會下降,另一種物質升糖素(glucagon)卻會上升,用以分解脂肪、蛋白質來產生能量。短期研究看到沒有對身體造成直接副作用,惟當事人必須確保有足夠的蛋白質來源及蔬果量,否則身體可能需要分解肌肉中的蛋白質來補充所需,長遠可致肌肉量流失。

研究數據薄弱
所謂fad diets在歐美流行已久,只是近年網上資訊太方便,加上「名人效應」,加促這些風氣的盛行。註冊營養師張智良說:「fad diets大部分是短期流行的產物,因此研究數據不多,或者其研究設計對象人數偏少,所以數據很薄弱。」由於缺乏大型研究支持,百分之九十的fad diets傾向「自然死亡」,然則,剩餘下來的百分之十又是否代表真的有效?香港浸會大學社會科學院體育學系助理教授陳冠州指,有關研究數據仍然不足,很多fad diets都是於短期內限制進食某類食物,熱量攝取必然減少,體重亦會下降,然而效果未必有持續性,對身體損害無法估計。「以早期的低碳水化合物飲食法為例,短期研究看到減重效果明顯,不過,較長時間如超過十年的研究,暫時未有人做過,所以無法證實長期改變新陳代謝的飲食,對健康會帶來什麼長遠風險。」

相關文章