緩解膝蓋疼 體重別超標

[2017-01-31]

膝蓋是人體最大的關節,也承擔著相當大的責任。在跑步跳躍時,施加在膝關節上的壓力更是成倍增長。如此日積月累,膝關節難免會有「勞損」。不少人都問過丁當,自己或者父母的膝關節痛,該怎麼辦。事實上,人到中年,膝關節疼痛的確是一個常見問題,而其中大多數人,患有的都是骨關節炎。60 歲以上男性,有60 - 70% 的人都患有骨關節炎,女性患病比例更高。

膝蓋會被磨損
膝關節表面有一層軟骨,它能讓膝關節更順暢地運動,對骨質是一層保護。年齡增長、肥胖、運動勞損、創傷等,都可以導致軟骨磨損。軟管磨損後,關節表面凹凸不平、摩擦增加,這會進一步加重關節損傷,引起骨關節炎、膝蓋疼痛。

膝蓋的壓力不小
膝蓋支撐著我們的身體,每時每刻都在承受著壓力,只是不同運動狀態下的負擔不同:躺下時膝蓋負重幾乎為零;站起來和走路時,負重是體重的1 - 2 倍;上下坡或上下樓梯時,是體重的3 - 4 倍;跑步時,是4 倍;而蹲和跪著時,則是體重的8 倍。算一算,如果是體重80 公斤的人,每上一個階梯,膝蓋就要承受320 公斤的壓力!而蹲著時,膝蓋則要承受640 公斤的壓力!

學會給膝蓋放鬆
掌握正確的使用方法,能減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。

維持標準體重,別太胖
越重,膝蓋負擔也就越大。而維持標準體重的關鍵在於,少吃高熱量食物、多運動。對於已經胖起來的朋友,建議先選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式,這些運動不僅能減輕膝蓋負重,還能幫助減肥;而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。此外,已經感到膝蓋不適的朋友,要少背、提重物,以減輕膝蓋的負擔。

鍛煉膝關節周圍的肌肉
大腿的肌肉變強壯後,能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力,減輕磨損、推遲膝蓋老化。而且適度的運動可以增加膝關節滑液,保持關節腔濕潤,減少軟骨磨損。

推薦鍛煉
坐姿踢腿:選一個牢固且有靠背的椅子,雙手抓緊椅子邊緣;兩大腿併攏向前踢伸,注意速度慢一點,到最高點時維持幾秒;雙側小腿及足部回到原位,重複多次。建議次數:以8 - 12 下為一組,一次做1 - 2 組,熟悉後可以增加組數。

弓箭步下蹲:雙腳站立與肩同寬;左腳向前邁一步,雙腿屈膝,左膝不要超過膝蓋,右膝不接觸地面;左腳回收,回到起始位置;可左右交替進行(雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰性)。

靠牆深蹲:身體、大腿、小腿各呈90 度,背部貼牆,堅持到沒力氣為止,重複多次練習。

運動要講技巧
慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的,當在進行跑步、跳舞等運動時,需要注意:儘量選擇選擇塑膠運動場而不是硬水泥地;選擇有緩衝效果的運動鞋;儘量避免深蹲、大跳、快速平移等動作,避免損傷膝蓋。

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