提升工作狀態 改革睡眠方式 體溫是關鍵

[2018-05-30]

你知道嗎?睡眠不好跟睡姿、臥具有關,而睡姿不正確、臥具不合適,不但影響休息,甚至會引起或加劇頸椎病,但如果睡對了,卻是可以有效防治頸椎病的,尤其是對經常出現脖子痛、肩膀酸、抬頭困難、手麻等癥狀的二三十歲年輕「低頭族」來說,這可不僅僅是亞健康的問題。如果已經被脊柱外科門診診斷為「頸椎曲度變直」「頸椎反弓」,又很難改變長期低頭玩手機、看電腦、伏案工作等習慣,不妨從睡覺入手,努力拯救一下自己的頸椎。

在「春眠不覺曉」的季節,你能否酣然熟睡呢?愈是睡懶覺愈睏倦,會對工作造成影響。另一方面,在春天,由於人事調動等會讓人不適應新生活,無法順利入睡的商務人士很多。如果睡得不好,即使睡再長時間,身體和大腦也無法緩解疲勞。要確保優質的工作狀態,睡眠方式改革也很重要。日本人探索了良好睡眠的秘訣。

「就寢後約90 分鐘是關鍵時間」,日本床上用品企業愛維福(airweave) 的睡眠講師長谷川惠美如此指出。

一般來說,理想的睡眠時間是7-8 小時。睡眠分為讓大腦進入鎮靜狀態的「非快速眼動睡眠(Non-REM Sleep)」、以及大腦活躍的「快速眼動睡眠(REM sleep)」2 種。

2 種睡眠會重複4-5 次,睡眠開始後,將迎來被稱為最深睡眠的非快速眼動睡眠。即使沒有獲得充足的睡眠時間,深度獲得非快速眼動睡眠也將對睡眠的質量產生影響。

要實現深度的非快速眼動睡眠,「體溫的調節是關鍵」,床上用品企業西川產業的睡眠專家杉原桃菜指出。體溫變化和睡意具有密切關係,據說存在體溫開始下降後睡意加強的傾向。不過,如果讓身體感覺冷將產生相反效果。人的身體似乎是通過保暖來降低體溫。

要溫暖身體, 在睡覺約1 小時前最好以38-40 度溫水泡澡。但是,或許有人因回家時間晚而無法在就寢1 小時前泡澡。長谷川建議,「即使只能用溫水淋浴,也請大家試一下」。作為淋浴之際的一個竅門,「可以把腳放在熱水桶中」。

睡覺之前應該避免的行動有哪些呢?杉原表示,「刺激是睡眠的大敵」。令神經興奮的恐怖書籍和電影是禁忌。還應減少使用電腦和手機,吃得太飽和過量飲酒也應避免。

此外,臥室的環境也很重要。室內溫度的大致標準是,冬季約15 度,夏季約25 度,濕度約為50%。

容易被人忽視的是被子中的環境。如果貼身穿衣服,皮膚和衣服之間將出現空隙。同樣,身體和被子之間也會形成很小的空間。這個空間的溫度和濕度也對睡眠的質量產生影響。溫度應保持在33℃ ±1℃,濕度保持在50%±5%。

還需要注意白天的行動。起床後沐浴陽光最為重要。如果起床後不沐浴陽光,生物鐘將逐漸變慢。

但是,晚間工作的人在起床時經常已是太陽落山。杉原建議採用便攜式日光浴輔助設備「valkee2」等人為實現日光浴的產品。valkee 外形猶如音樂播放器,按下按鈕後可從耳機中發出光。戴上耳機,就能獲得猶如沐浴直射日光的效果。平日要獲得優質睡眠,還需要注意休息日的睡眠。很多人在休息日多睡覺,但為了維持生物鐘,比平日多睡的時間最好控制在1-2小時左右。

經常到海外出差的商務人士也因睡眠的方法而感到困擾。如果因倒時差在商務洽談中犯睏將得不償失。最好從出差前開始就去適應當地的時間生活,但對於回日本還要正常工作的人來說很難。長谷川指出,「在飛機上按照當地時間吃飯的話就會有一定的效果」。

在推進工作方式改革的背景下,更加需要實現高效率的工作。只要稍微意識到確保高質量的睡眠,就可以改善第二天的工作狀態。

相關文章