睡眠與飲食及運動，同樣對身心健康非常重要。
有專家稱，身心問題與睡眠會相互影響，處理不當形成惡性循環將威脅個人健康，提醒巿民勿依賴藥物入睡，認知行為治療有助改善失眠。
撰文：郭慧嫻
攝影：葉漢華
圖片： Getty images
人生約三分一時間於睡眠中度過，但對於睡眠，我們其實所知不多。著書《Sleep》探討睡眠問題的英國牛津大學神經科學教授Russell Foster最近訪港。他在書中分析，人類睡眠時，腦部於不同的睡眠周期會產生不同作用。一個睡眠周期需時約九十至一百分鐘，即每晚約經歷四至五個循環周期，其中分為非快速眼動期（Non-REM，NREM） 和快速眼動期（REM），前者可再分為一至四個階段。
入睡後，我們會先經歷NREM，順序進入第一、二階段的淺睡期，再進入三、四階段的深層睡眠（由於熟睡時腦電波為大型緩慢的電波，故此階段又稱為慢波睡眠slow wave sleep），之後才進入第一個REM睡眠，又稱做夢期。然後再到下一個NREM及REM交替循環。
睡眠模式與生俱來
各人都有自己一套睡眠模式，究竟什麼因素決定睡眠時數、最佳的入睡時間？香港大學醫學院精神醫學系副教授鍾家輝說，睡眠生理時鐘為與生俱來且具規律性，但後天因素如生活環境、工作需要等亦可阻礙及改變時鐘的運行。
他說，睡眠生理時鐘主要受制於腦部傳遞信息系統及體內荷爾蒙分泌，例如昏昏欲睡時，腦部會減少接收外界信息或阻礙信息傳送至大腦，減低外界對人的影響， 產生睡意； 腦部組織松果體（Pineal Gland） 所分泌的褪黑激素（melatonin），可輔助睡眠。此外，腦下垂體附近的「視神經交叉上核」（suprachiasmatic nucleus，SCN），具有自然節奏規律控制生理周期功能，「年幼時各人已經有自己的睡眠模式，出生數月後已可強化」。
腦部受損 生理時鐘
衞生署去年4月的一項調查發現，57.6%香港人的平均睡眠時間為七至八小時，35.5%少於七小時。鍾家輝說，睡眠模式和時間因人而異，若要知道自己的先天睡眠需要，可嘗試於兩周內、在不受工作等環境因素影響下，根據睡意進睡，自然睡、自然醒，兩周內應可償還平日積累的「睡眠債」，從而找到本來需要的睡眠時數。
不過，倘若因中風、腦退化、柏金遜症等腦部疾病，令視神經交叉上核受損，睡眠時鐘的強化程度將降低，睡眠時間較以往分散，時鐘變得紊亂而出現不規律的睡眠時間，甚至失眠。
何謂失眠？
睡眠時身體是在活躍狀態下休息和回復體力，長期失眠不單影響工作表現，對個人的心身健康做成巨大障礙。感到睡眠不足也許是主觀感覺，但失眠也有客觀定義：
入睡困難：在牀上超過三十分鐘未能入睡
無法熟睡：睡眠中途醒來超過三十分鐘
過早睡醒：較慣常早起超過一小時
睡意不退：睡醒後恍如沒睡過一樣
日間功能：受明顯影響
（每周有三次或以上其中一種上述情況，且情況持續一個月以上即可界定為失眠。）
衞生署2008年進行的睡眠調查，訪問了逾2,000名十八至六十四歲人士，發現12.5%受訪者在訪問前三十日內，每周三次或以上出現入睡困難、12%曾間歇性乍醒或無法熟睡，10.1%有過早睡醒和醒後難以入睡的情況。
失眠的心理治療
安眠藥是廣為人知解決失眠的方法，但長期用藥或會對藥物產生依賴。香港復康會適健中心註冊護士黃錦儀稱，以藥物治療失眠是否好方法，不能一刀切的評論，因藥物治療有其價值，與非藥物療法比較，兩者並無牴觸。
復康會早前進行一項認知行為治療原發性失眠成效研究，邀請了七十九名原發性失眠患者參與。參加者接受治療前、後及完成治療後一個月，中心社工或護士會評估他們的睡眠狀況。結果發現，參加者的平均入睡時間由約五十二分鐘，縮短至二十三分鐘，而平均睡眠時間增加了一小時四十分鐘，顯示認知行為治療有效改善失眠情況。
黃錦儀稱，認知行為治療分別從認知及行為問題着手，前者主要針對失眠的有關負面想法，後者則透過睡眠衞生教育、放鬆運動及睡眠限制等療法，改善相關的睡眠行為習慣。
改變思想
認知治療的目標是改變患者對睡眠的概念，包括個人想法及對睡眠的誤解。患者可能因擔憂失眠造成的後果（如影響工作表現和健康），增加睡眠壓力。誤墮思想性睡眠陷阱，卻要強逼自己放鬆，便愈來愈難入睡。
黃錦儀說，大部分人對睡眠壓力的警覺性低，以小組式治療，透過同輩或同路人分享經歷和互相支持，比較不同的失眠情況，可從中獲得正面回應及認同，以及有渠道抒發失眠困擾，緩解睡眠壓力。
去除陋習
另一方面，糾正導致失眠的錯誤行為，亦可幫助患者提升睡眠質素及改善失眠。治療方法包括：
1. 建立規律性：混亂的生理時鐘及不規律的就寢時間，會干擾睡眠模式導致失眠，應盡量固定就寢時間，重建作息規律有助改善失眠。
2. 改變生活習慣：除了吸煙和飲酒，缺乏運動也會影響睡眠質素。運動可加速新陳代謝增加分泌褪黑激素和荷爾蒙安多酚，有助紓緩肌肉和精神緊張。
3. 睡房環境：按個人需要而轉變，例如黑暗環境有利睡眠，但部分人可能對黑暗恐懼而需裝設夜燈，昏暗環境提供的安全感反而有助睡眠。
4. 睡前盡量放鬆：睡前會思考或記掛翌日工作日程可令情緒緊張，睡前做放鬆運動有助入睡。
5. 睡眠限制：針對容易睡醒或難入睡等情況，如晚間經常起來如廁者，睡前避免過度攝取水分及鹽分。
黃錦儀表示，失眠者可透過睡眠日誌，紀錄數周至一個月的睡眠習慣，包括何時起牀、就寢、睡眠中途醒來次數、醒來多久、午睡習慣、睡醒後的精神狀況等資料，從而評估實際的睡眠時間，有助分析失眠問題。
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睡眠迷思
Q. 睡眠時一定會做夢？
A. 英國牛津大學神經科學教授Russell Foster指出，人無法避免於睡覺時做夢，而且在NREM及REM的睡眠階段時都有機會做夢。不過，在REM睡眠的做夢時間會更長、夢境內容更複雜、生動和豐富，多數人只記得REM期間的夢境。他稱，夢境幾乎都是視覺經驗，很少涉及味道或氣味。若一出生便失去視力，夢境便會透過聲音、觸覺和情感感受而產生。
Q. 閉目養神可補充睡眠？
A. 不是。閉目養神時大腦仍然活躍於接收外界信息，並非睡眠時的「休息」狀態。因此不能補眠。
Q. 數綿羊有助入睡？
A. 失眠原因包括腦部仍活躍於思考或受情緒影響，數綿羊有助分散思考惱人的事或緊張情緒，有助入睡。但若果愈數愈增加未能入睡的恐懼，則適得其反。
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鬆弛運動：三招四式
第一招：深呼吸手輕放在兩旁肋骨上，深呼吸，鼻吸口呼，以手感應肋骨及肺底部的擴張，吸氣後保持五秒才呼出， 重複五個循環。
第二招：頭頸運動下巴收入，低頭向前，至後頸肌肉有拉扯感覺，並靜止五秒。然後將頭部擺向左肩方向，靜止五秒，右邊重複相同動作。
第三招：收緊放鬆
第一式： 肩膀向上縮起，靜止三秒，再向下拉，靜止三秒，然後重複。
第二式：雙手伸直放兩旁。握拳時呼氣，五秒後放鬆，同時吸氣，然後重複八至十次。
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金字塔式療法
鍾家輝指出，失眠的處理方法可視為金字塔式治療。
底層：認知行為治療。外國有研究證實它有效而且並不昂貴。但他認為，西方人對自我的心理及情緒認知感受較東方人高，因此這療法對港人是否適用尚待大型研究證實；
中層：藥物治療。褪黑激素及安眠藥等藥物治療雖然有效，但對治本幫助不大；
最高層次：藥物及認知行為治療的合併療法，但合併療法的成效目前有待研究證實。
至於哪一種療法適合哪些失眠人士，醫學界目前未有定論。
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選枕頭的學問
合適枕具可令人安寢無憂，否則睡醒起來隨時「厲頸」。註冊脊醫及物理治療師何應輝指出，人體的脊椎從側面觀看，頸椎和腰椎向前凸，胸椎向後凸，共有三個生理正常弧度，這弧度靠脊椎附近的肌肉和韌帶維持。不正確的脊椎弧度可引致脊骨錯位，出現骨刺增生、肩頸膊痛和坐骨神經痛。
枕頭作用是承托頸椎，維持頸椎弧度，選擇枕頭時應以保持頸椎弧度為準。
睡覺時為保持頸椎正常弧度，枕頭高度要適中。何謂適中？何應輝稱，首先量度枕頭受壓後的厚度，受壓後的高度宜與肩膀高度相同，一般成人仰臥時頭部壓着枕頭的高度約為十厘米，側睡時約十五厘米，小童的枕頭厚度會稍低，頸部肌肉較厚或頭重者，可選較硬身的枕頭。
巿面上有不同形狀設計及物料的枕頭，何應輝認為有弧度曲線設計的枕頭較佳，能加強承托頭頸，令頸椎與脊椎保持直線，更可改善打鼾的問題。
他提醒，仰睡時，枕頭的弧度應能完全承托頭顱和後頸為佳，肩膀落在床褥。一般枕頭應每兩至三年更換，以防枕頭變形影響承托力。購買時最好親身一試，單憑用手按壓感覺承托力未必合適。
此外，側睡者使用攬枕承托腳部可防止腰部扭曲，減低引致腰椎錯位及腰痛風險。而牀尾放置攬枕墊高雙腳，有助減輕下肢水腫和疼痛，改善下肢動靜脈的血流狀況。
硬牀褥不合時宜
另一方面，牀褥的作用是承托脊椎應有的生理弧度，讓脊椎附近的肌肉和韌帶能放鬆休息。何應輝表示，傳統認為「牀愈硬愈好」的想法已不合時宜，太硬的牀褥會令腰部懸空，腰部脊骨及肌肉會因未能得到適當承托而出現痠痛。不過，若牀褥太軟則不能承托較重的臀部，使腰椎下墮，猶如睡在吊牀，令脊椎肌肉不能休息而可能導致勞損、拉傷甚至脊椎移位。他認為，軟硬適中的牀褥能順應身體線條給予適當承托，由於人體重量集中臀部，此位置的承托力應較大。
