多菜少肉 低脂低糖
罐裝沙律讓你吃得更健康

[2016.04.26] 發表

「為搵食無辦法啦!」相信這是很多香港人日忙夜忙的心聲。

既然為兩餐當然想吃好一點。不過,說「好」就未必一定是鮑參翅肚、和牛海鮮大餐,其實多菜少肉,令身體更健康,也對自己很「好」。近年,歐美就盛行罐裝沙律(Salad in the Jar),用各式蔬果,以層層疊的方式儲存在玻璃瓶內,只要在周末時花少許時間作預備,這便可以隨時隨地吃出健康來。

「多菜少肉」這個老生常談的飲食原則,相信大家都明、都曉,但知易,行難。話雖如此,Green Monday項目經理兼香港認可營養師劉子欣說:「現在都市人有這麼多慢性病,主要是因為飲食不均衡,少菜多肉而且吃太多加工食物。就如世衛有足夠證據指像香腸、火腿、煙肉等食物,會導致人類患上結腸直腸癌。」故多吃天然食物,少吃加工食品,多吸收抗氧化物質,都有助改善健康。

近年歐美玻璃罐裝沙律風吹至,有別常見食材與醬汁混合沙律製法,食材久放變得軟腍腍、水汪汪,口感欠佳。玻璃罐裝沙律將不同特性的食材,逐層分開處理,待吃時才拌勻,可避免影響脆口蔬菜的味道與口感,自家製的可不用高脂高糖等調味料,又可選用新鮮時令食材,像夏天有翠肉瓜、青瓜、秋葵等,而且製作簡便。劉子欣說:「無論是早午餐,都需要包括這些基本營養素:碳水化合物(如藜麥、意粉類)、纖維(蔬菜、水果)、蛋白質(如雜豆、果仁或雞蛋等)。特別是蛋白質會讓你增加飽肚感,要減肥的女士們便要注意。」

如一次預備多日分量,劉子欣指揀選的材料要不易變壞,像她建議的「彩虹藜麥樽仔沙律」,在冰箱一般能保存三至五天。但如改用牛油果、香蕉、豆腐、雞蛋或肉類等,則宜盡快食用。她又建議大家,參考現正流行的彩虹飲食法(rainbow diet)來製作沙律。因不同顏色的食物,含不同的營養價值。紅色的如番茄,其茄紅素對前列腺有益,而且它含豐富維他命C,有助製造骨膠原,保護皮膚;橙╱黃色的如粟米、甘筍等含胡蘿蔔素,對保護視力尤其重要;青綠色的像菠菜、羽衣甘藍蔬菜含豐富維他命B雜和鐵質,對於預防貧血很有幫助;紫色的如茄子、紫椰菜、紅菜頭含很強的抗氧化物如花青素,能抗衰老、抗腦退化、抗癌等。最後不要忘記加入五穀類,如三色藜麥,它是五穀類中含蛋白質量最高的,其豐富纖維亦能穩定血糖升幅。但製作時,切勿偏重某一種顏色的食物。

吃沙律都是希望吃得健康,故汁料上要避免用含高熱量及脂肪的千島醬、蛋黃醬等。「初榨橄欖油及黑醋是不錯的選擇。部分人也愛用乳酪來做醬汁,貪其味酸開胃,含豐富蛋白質,能增加飽肚感,但切記要選原味低脂低糖版本。此外,也可用果汁做汁料,就算沒空榨果汁,到超市購買100%純果汁亦很方便,不過也要注意食物營養標籤是否標示純果汁,還是濃縮的、果汁味飲品而已,因當中會添加大量糖分,影響健康。」彩虹藜麥樽仔沙律 (一人份)

醬汁材料:純橙汁1/2杯╱檸檸汁1湯匙╱薑汁1茶匙

沙律材料:番茄(細)1個、青瓜1/4條、甘筍1/4條、紅菜頭(細)

1/2個、三色藜麥(未熟)1/3碗、罐頭雜豆1/2碗、松子仁1湯匙、杞子乾1湯匙、生菜少許

做法:

1.藜麥加水(1:2)煮約10–15分鐘。

2.將醬汁材料拌勻先倒入沙律樽。

3.按次序加入番茄、青瓜、甘筍、紅菜頭、三色藜麥、雜豆、

松子仁、杞子乾和菜。加上蓋後放冰箱保存在攝氏4度以下,食用時,將沙律瓶搖晃,令材料及醬汁混合,即可食用。

香蕉可可燕麥杯 (一人份)

材料:燕麥片1/2杯╱無糖豆漿1杯╱奇亞籽2茶匙╱可可粉

1滿茶匙╱香蕉1隻╱乾棗3粒

做法:

1.燕麥片和奇亞籽放入杯,加入豆漿拌勻,浸過夜。

2.食前灑上可可粉及加入香蕉片和乾棗粒即可。

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